打造緊實、輪廓分明的肌肉線條，少不了這組訓練

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形

閱讀時間：4分鐘

擁有完美的好身材是每個人的夢想，打造優美的肌肉線條也是很多健身愛好者的目標。

想要完美身材，不下一定的苦功夫是不可能達到的。今天就給大家安利一組形體塑造的訓練計劃，形體塑造訓練後，肌肉不僅會變得結實、輪廓分明，而且肌肉的尺寸還能增大。

這個結果對男性來說尤為明顯，而進行重量訓練的女性的體形並不會產生如此顯著的變化。然而，有些女性可能已經注意到形體塑造計劃所帶來的肩圍、大腿圍、臂圍或背圍的微小變化。

形體塑造計劃

總時間：51分鐘

熱身：簡單地慢跑或者跳繩5分鐘，然後拉伸

休息時間：30 秒

冷身：慢走5分鐘，然後拉伸

鍛煉小貼士：* 每項練習完成1組，然後從頭開始每項練習執行第2組（與每項練習連續做2組截然相反）

胸部推舉

訓練的主要肌肉：胸大肌

向前動作

將手柄推離身體，直到肘部充分伸展。

保持頭部、背部和臀部緊貼襯墊，雙腳平放在地面上。

向後動作

肘部屈曲，將手柄移動到起始位置。

保持頭部、背部和臀部緊貼襯墊，雙腳平放在地面上。

坐姿划船

訓練的主要肌肉：背闊肌、菱形肌

向後動作

朝著下胸或上腹區域拉動手柄。

保持手腕呈直線，不要在手中捲曲手柄。

保持身體的其他部位穩定。

向前動作

伸展肘部，回到起始位置。

坐姿肩部推舉

訓練的主要肌肉：三角肌

上升動作

上推手柄，直到肘部充分伸展。

保持頭部、背部和臀部接觸襯墊，雙腳平放在地面上。

向下動作

低位滑輪彎舉

訓練的主要肌肉：肱二頭肌

上升動作

屈曲肘部，以一個弧形向肩部拉起拉杆。

練習期間保持上臂緊貼軀幹。

向下動作

將肘部伸展到起始位置。

沿一個弧形軌跡降低拉杆，直到肘部充分伸展。

肱三頭肌下推

訓練的主要肌肉：肱三頭肌

向下動作

下拉懸掛桿，直到肘部充分伸展。

保持身體其他部位穩定，上臂緊貼軀幹。

上升動作

將肘部屈曲到起始位置。保持上臂緊貼軀幹。

當你完成該組動作後，向上抬起手臂，讓懸掛桿回至其靜止位置。

腿部推舉

訓練的主要肌肉：臀大肌、股後肌群、股四頭肌

向前動作

伸展髖部和膝蓋，向遠離你的方向推動腳踏。（有些器械的腳踏可能是固定的，而座位可以後移。）

保持腳後跟與腳踏充分接觸，膝蓋與雙腳對齊，背部和臀部接觸襯墊。繼續向前推動腳踏，直到膝蓋充分伸展。

向後動作

髖部和膝蓋屈曲，直至腳踏返回起始位置。

保持背部和臀部接觸襯墊。

腹部緊縮

訓練的主要肌肉：腹直肌

向前動作

向前傾斜，向大腿方向屈曲軀幹。

不要用手拉動胸部襯墊或收縮腿部肌肉；通過收縮腹部肌肉完成該動作。

向後動作

軀幹向後運動，回到起始位置。

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