健身要練背，8個經典動作，助你練出強大背肌，塑造倒三角身材

我們的日常生活當中，由於長期伏案辦公、休閑時間又會埋頭看手機等習慣讓雙臂、雙肩保持前伸狀態，造成胸部肌肉緊張，背部肌肉鬆弛、被拉長，從而導致含胸駝背的現象比比皆是。而解決方法，除了改掉不良習慣以外，就是加強對背部的訓練。

此外，背部為人體中僅次於腿部的第二大肌群，所以對於的鍛煉必然不可忽略。同樣，對背部進行有規律的訓練，會對身體帶來可觀的好處。比如：

• 對於減肥減脂的人群來講，練背可以提高基礎代謝，從而加快燃脂速度。
• 對於增肌的人群來講，練背是塑造體型，練出倒三角、沙漏型身材的關鍵。
• 對於改善體態的人群來講，練背有助於改善含胸駝背，使身姿更加挺拔。
• 對於大眾來講，練背可以預防或者緩解腰酸背痛，擺脫亞健康。

那麼，在日常背部訓練當中，總是會對那麼幾個經典動作。一般來講會需要一些器械的輔助，但對於沒有時間走入健身房的朋友來講，可以在家中使用啞鈴或者彈力帶小器械來替代。

動作一：俯身啞鈴划船

目標：斜方肌，菱形肌，背闊肌

• 俯身，一隻手扶住長凳、同側腿跪於凳子上，挺胸抬頭，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。
• 另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。
• 在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒，然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣
• 在動作的過程中儘可能的保持身體的穩定，用背部的肌肉而不是用手臂來將啞鈴拉到體側

動作二：杠鈴硬拉

目標：豎脊肌

• 雙腳打開，保持與臀部同寬的距離，杠鈴杠處於你兩腳中間的位置，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，這樣可以有效伸展你的肩胛骨。
• 放低臀部，繃緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。
• 當杠鈴桿超過膝蓋後，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。
• 彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

動作三：俯身杠鈴划船

鍛煉目標：斜方肌，菱形肌，背闊肌

• 比肩稍寬掌心朝後握住杠鈴，與肩同寬站立，下背部挺直，腰腹收緊，向前俯身至與地面夾角20°左右，肩膀微微前引
• 背部發力，肩胛骨後縮，將杠鈴拉向腹部，在最高點稍作停留
• 緩慢卸力還原至起始位置，不完全放鬆

動作四：反握高位下拉

目標：背闊肌

• 坐在下拉訓練器上，使用帶寬把手的高滑輪。調整膝墊墊至合適位置。膝墊墊可以避免你的身體因阻力而上升。
• 抓握下拉把手，手掌朝向身體（反握），握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向後傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。
• 在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。

動作五：坐姿繩索划船

目標：背闊肌

• 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。
• 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
• 以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

動作六：俯身啞鈴划船

目標：斜方肌，菱形肌，背闊肌

• 站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂
• 收緊核心肌群來穩定脊椎中立，避免動作過程中搖搖晃晃
• 保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到腰際
• 後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌

動作七：正握高位下拉

鍛煉目標：背闊肌

• 固定器固定雙腿，收緊腹部挺直腰背部，身微微向後仰；雙手比肩稍寬，掌心朝前握住桿，肩膀稍向上送
• 身體穩定不前後擺動，肩膀下沉，背部發力帶動上臂靠向身體兩側，將桿拉至鎖骨位置；保持1秒
• 緩慢上放還原，在最高點時仍然發力控制

動作八：反握引體向上

目標：肱二頭肌 、前臂 、中背部

• 反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起（以個人喜好）
• 緩緩屈肘，將身體向上拉起，直到下巴高於單杠
• 稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直

以上每個動作8-12次，具體要以自己的目的和能力來定。每次做3-5組。每周1-2次。

動作過程中注意：

• 固定肩胛骨來集中背部肌肉發力；
• 注意頂峰收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮；
• 在動作下放過程中要主動控制，不要放鬆或任動作自由落體；
• 不管是哪一個部位的訓練，都要對這個部位進行全面的刺激。

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