健身資格再老，這六個動作也不能不練，因為這是健身動作的祖師爺

剛接觸健身的很多人，在健身的時候都會犯難，他犯難的是健身動作那麼多，哪些健身效果最好，哪些是自己著重訓練的呢？

如果你暫時沒有專項專精的需求，只是想為長久健身打一個好的基礎。那對於你來說，那些綜合性最高、收益率最大的健身動作才是你最應該去練的。

在這裡盤點一下，提升綜合體能素質，你必須要去練的六個動作，這六個動作不同於專項專精動作，它可能在各方面都不突出，但是卻對你有打磨紮實基礎的作用。

動作一、引體向上

引體向上是第一個你需要著重重視的動作，這個動作可以說是提升上肢力量最強大的動作。它主要針對的是拉力、握力和鎖骨懸吊這三點的提升。

引體向上具有很多的變式，但其它變式只是改變了它的發力角度、針對性會更強而已，但就基礎訓練效果而言，具有極高的重合度。

動作二、俯卧撐

俯卧撐是我們健身入門第一個接觸的動作，這個動作的核心在於提高上肢支撐穩定性、推力、腕力及腰腹穩定性。

由於協同性非常高的原因，俯卧撐對綜合運動能力提升效果非常明顯。你明明是在做俯卧撐，但你的跑步能力、倒立穩定都會順勢上升。

動作三、深蹲

深蹲我們都知道是針對下肢力量的基礎動作，為什麼是深蹲更重要而不是坐姿腿屈伸之類的動作呢？因為下肢的基本作用就是支撐身體的作用。

深蹲有徒手深蹲和負重深蹲，兩個其實屬於一個類型，徒手深蹲可以單腿深蹲，負重照樣可以，所以理論上來講，負重深蹲效果比較好。

動作四、舉腿（卷腹）

腰腹核心是維持上下肢穩定的關鍵部位，而鍛煉腰腹核心穩定的方式方法非常的多，但是基本上，都是引申自舉腿這個動作。

舉腿動作對於腰、腹、臀、腿這四部分可以做到整合效果，讓腰腹核心四個部分契合度更高，穩定性更強。

動作五、硬拉

相較於身體的前鏈，身體的後鏈更加重要，尤其臀部、腘繩肌、腰部、背闊肌這些後鏈組成，是維持身體運動能力最關鍵的肌群部位。

而硬拉這個動作的意義就在於提高後鏈整體力量，整合後鏈力量協調。如果你力量發展有障礙的時候，那就多練練硬拉。

動作六、卧推

很多人覺得卧推就是反向俯卧撐，有一部分道理，但是卧推是身體固定的，這就意味著它的負重能力更強，上肢力量增長效果更好。

同時卧推身體固定這個優勢，也對胸肌塑造具有相當大的積極作用，比起俯卧撐而言，卧推更能練胸肌。

以上六個動作就是所有健身動作中的基礎動作，幾乎大部分健身動作都是由這六個動作演化而成，被號稱是所有健身動作的祖師爺。

它們可能增肌效果一般、雕刻效果也一般，但是對於提升基礎力量體能的這方面，它們才是真正的高手。

作者：強硬健身

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