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親密關係中你需要的溝通技巧|心理諮詢

有時我們感到憤怒、憎恨或焦慮,我們或許發現自己正在進行反向抱怨、數怨並訴或者其他諸如此類的行為。伴侶間如何避免這些溝通陷阱呢?這要根據情境而定,我們或許需要表達更為清楚、不太有火藥味的信息,更好地傾聽,保持冷靜和禮貌,有時這三條都需要做好。

親密關係中你需要的溝通技巧|心理諮詢

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1. 精確表述

那些批評伴侶人格和品德的抱怨會貶低伴侶,往往是小題大做,把小問題看成嚴重、不容易解決的難題。(想想我們對伴侶的那些苛刻的抱怨,無怪乎他們有時會採取防衛行為。)儘可能清楚明白、詳細具體地指出惹怒我們的特定行為,伴侶間的溝通就會變得更為明智、準確。這種方法就是行為描述( behavior description)),這樣不僅能告訴伴侶自己的想法,還能把談話重點集中在可處理的、單獨的某個行為上,而行為比人格更容易改變。

正確的行為描述專指某一特定事件,不會涉及普遍性;因而,在溝通中指出問題時不應該使用總是或從不這樣的詞語。「你總是打斷我!從不讓我把話說完!」,這樣的表達不是正確的行為描述。

我們還應該使用第一人稱陳述(I- statements)來明確說明自己的感受。第一人稱陳述的句子以"我」打頭,然後描述清楚明白的情感反應。這種句式能驅使我們認識自己的情感,這對伴侶雙方都有好處,也有助於我們「擁有」並承認自己的情感,而不是把關注全部放在伴侶身上。因而我們應該說「我現在感到非常生氣」,而不要說「你真氣死我了」。

把行為描述和第一人稱陳述結合起來的簡單方法是把它們整合成XYZ陳述( XYZ statement),從而更清楚準確地進行溝通。XYZ陳述格式如下,「當你在Y情境下做X的時候」(標準的行為描述),「我感到z」(第一人稱陳述)。下一次聽聽你自己對伴侶的抱怨,你是在說:

「你怎麼這麼不為我著想!從來不讓我把話說完!」

抑或,力求簡明而準確地說出自己的意圖:

「你剛剛打斷我講話的時候,我感到很生氣。」

兩者的效果差別很大。其中一個陳述有可能得到伴侶體貼的、表達歉意的回應,但另一個則可能適得其反。

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2. 積極傾聽

在溝通中當我們接受到他人的信息時,有兩個重要的任務要完成。第一是要準確地理解對方話語所表達的意思,第二是要向對方傳達關注和理解,讓他知道我們對他的話是在意的。這兩個任務都可以通過複述接受到的信息而完成,即用自己的話重複對方的意思,讓信息的傳遞者有機會肯定那就是他要真正想要表達的意思。

人們在談話中用到複述時,並不想當然地認為自己理解了對方的話並馬上給予答覆。相反,他們會複述對方的話並向對方重複地說出,從而花些時間來檢查自己的理解是否正確。這看起來會使溝通不太流暢,但它確實是個避免爭吵和衝突的非常好的方法,不這樣做就容易引起誤解和錯誤。無論談話在什麼時候開始變得過熱,複述都可以使之免於失控。看看下面的對話錯在哪裡:

妻子:(嘆氣)我感到很高興,婆婆決定下周不來我們家住了。

丈夫:(發怒)我媽怎麼了?你總是拿她說事,你真是個忘恩負義的賤人。

也許丈夫在冒火之前,做一點複述就能緩和關係。

妻子:(嘆氣)我感到很高興,婆婆決定下周不來我們家住了。

丈夫:(發怒)你是說你不喜歡她來咱們家?

妻子:(吃驚)不,我一直歡迎婆婆來我們家。只是我的課程論文就要交了,下周我沒多少時間待在家裡

丈夫:(鬆了口氣)哦!

另一個有價值的傾聽技巧是知覺檢驗,它與讀心術恰恰相反。在進行知覺檢驗時,人們要求伴侶闡述自己說過的話,澄清某些說辭,從而能評價自己對伴侶的感受所作的推斷是否準確。這表達了自己的專註和興趣,也鼓勵了伴侶更加開放:「你好像對我說的話感到很不安,對嗎?」

人們在談話中能夠複述和檢驗自己的知覺,積極主動地努力理解自己的伴侶,這種關心和體貼往往能得到伴侶極大的賞識。積極的傾聽也有助於緩解任何人際關係都不可避免的困境。的確,比起那些僅僅想當然地認為自己理解伴侶話語意思的人來,能運用這些溝通技巧的伴侶一般有著更幸福的婚姻。

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3. 守禮而鎮定

不過,如果我們在談話時經常大發脾氣或者充滿敵意,即使信息的傳遞和接收都非常準確也可能沒多少裨益。如果我們遭遇他人的蔑視和敵視,心態就很難保持溫和和放鬆。嘲弄和鄙夷伴侶的人反過來也受到伴侶暴躁、憤怒的對待。幸福的伴侶偶爾也有這樣的行為——大多數的親密關係中都可能會發生尖酸刻薄的蔑視——但是他們比起不幸福的伴侶能更快地擺脫這些惡性循環。

雖然XYZ陳述和積極的傾聽技能都有助於伴侶避免憤怒敵對的溝通,但研究者發現,一旦人們開始變得憤怒,頭腦里根本想不到運用這些技巧。當你處在「痛恨伴侶,想要報復,感到心被刺痛而想反擊」的心理狀態時,要想做出第一人稱陳述非常困難,甚至根本不可能。

因而,在被伴侶激怒的時候能保持清醒,在開始生氣的時候能冷靜下來,都是非常可貴的技能。如果把憤怒詮釋為只是思考問題的另一種方式,你的溝通會更好。如果認為他人強詞奪理、有失公允而造成本可避免的悲痛和不幸,這種認知就會引起人的憤怒反應。更有適應價值的想法是,「哈,摯愛我的人持反對意見。我想知道這是為什麼?」而不應該這樣想「她/他沒有權利這樣子數落我!」

當然,人在被激怒的時候很難保持平靜鎮定的思維。所以只要有可能就應該事先允諾與伴侶彼此以禮相待,這也是(試著)減少使人憤怒的事件的好方法。你或許願意和伴侶定期地會談,雙方(禮貌地)表達各自的不滿;如果你知道伴侶會設法解決你提出的問題,你在這周的其他時間裡就都能輕鬆愉快地和伴侶相處。在任何情況下,雙方都不應該彼此來回反覆地侮辱和譏諷。如果你發現自己處在這樣一種消極情感相互作用的狀況,可以暫停一下以打斷這個惡性循環。要求休息片刻——「親愛的,我太生氣了,想不清楚。給我10分鐘讓我冷靜一下」——等你不再那麼激動的時候,再回來討論剛才的問題)。獨自一人待著,每分鐘最多做6個深長的呼吸,你就能更快地平靜下來。

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4. 尊重和確認的力量

良好的溝通包括很多構成要素:有意識地努力傳遞清晰、直接的信息,認真傾聽,即使出現爭執仍保持禮貌和剋制等等。但最關鍵的要素卻是明確地表示出我們對伴侶觀點的關心和尊重。我們也期望能從親密伴侶那裡得到這樣的關心和尊重。如果認為伴侶不尊重自己,就會滋生苦惱和憎恨。

所以,對伴侶的確認,即承認他們觀點的合理性,表達對他們立場的尊重,一直是親密交往中值得擁有的目標。確認並不需要你一定與別人觀點一致。即使與伴侶的觀點相左,你也能對其觀點表示適當的尊重和認可。請思考以下三種對抱怨的回應:

反向抱怨

丈夫:我討厭你那樣做。

妻子:我討厭你和你朋友喝醉酒。

贊同

妻子:好吧,你說的對,我不會那樣做了。

認可

妻子:是的,我明白你的感受。你說的有道理。但我希望你也能理解我的感受。

只有最後一個回應既承認了巴尼觀點的合理性,又表達了貝蒂自己的情感,從而能開啟坦誠、誠懇的對話。即使我們與伴侶持有不同的意見,也不需要虛假或謙卑地屈從伴侶的意見。

的確,對伴侶的確認常使意見不合變得更能讓人容忍。我們這裡提到的所有溝通技能可以構築起反應靈敏、充滿關心和關注氛圍的溝通環境,從而減少伴侶之間爭執的強度和影響。通過練習這些技能,並保證即使出現困難彼此也要保持禮貌和尊重,你甚至能讓陷入絕境的親密關係起死回生


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