開肩開髖＆拉伸大腿後側，一套瑜伽序列幫你搞定！

對於一個瑜伽初學者來說，僵硬幾乎是最大的敵人，有的人可能只是肩部比較緊，有的人可能只是髖部比較緊，但有的人不僅肩部緊、髖部緊、大腿後側緊，甚至連背部都緊的不要不要的，僵硬的都不知道從身體的哪個部位練起！

如果你就是這樣的一位瑜伽初學者，今天給你們推薦一套既可以開肩開髖，還可以拉伸大腿後側的瑜伽序列，身體僵硬的再也不用糾結練什麼了，一套序列就幫你全部搞定，記住堅持練習，才有效果哦！

1、站立前屈

山式站立，雙腳打開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

雙手放在雙腳的兩側，保持3-5個呼吸

2、鷹式

山式站立，左手在上右手在下

雙手相互纏繞，大臂與地面平行

屈右膝，將右腿抬起

纏繞左腿，右腳勾住左小腿

保持3-5個呼吸，換另一側

3、三角式

山式站立，雙腿分開一腿長，腳趾朝前

雙手側平舉，轉右腳90度，左腳微內扣

右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上

呼氣，伸展軀幹，盡量保持兩側腰等長

向右側彎，右手放在小腿脛骨的外側

保持3-5次呼吸，換另一側練習

4、坐角式

手杖式坐立，雙腿盡量向外打開

吸氣，雙手側平舉，脊柱向上立直

呼氣，身體向前向下，骶骨向前，胸腔展開

背部延展，肩膀下沉遠離耳朵

保持3-5個呼吸，還原手杖式

5、束角式

手杖式坐立，彎曲雙膝，兩腳掌互抵

將腳跟盡量靠近會陰，雙膝向下靠近地面

骶骨上提，脊柱立直，展開胸腔及肩膀

保持3-5次呼吸，還原到手杖式

6、牛面式

手杖式坐立，屈雙膝，右腳從左膝下方穿過

腳背放於左臀外側，左腳放於右臀外側

雙膝交疊，坐骨均勻的坐實地面

雙手側平舉，左臂向上，彎曲左肘

左手掌放於上背部，右臂向下

雙手互拉，保持3-5個呼吸，換另一側

7、鴿子式

跪立在毛毯上，屈右膝

將右腳放在左大腿根部

左大腿向後伸直，小腿腳背貼地

吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下

腹部貼向地面，雙手臂向前伸展

額頭點地，保持3-5個呼吸，換另一側

8、小橋式

仰卧在墊面上，屈雙膝，雙腳靠近臀部

雙腳分開與髖同寬，腳尖指向正前方

吸氣，延展胸腔，呼氣，抬髖部向上

雙手放在身體的兩側或者在骨盆下方交握

雙大腿保持平行，小腿垂直於地面

保持3-5次呼吸，還原

9、針眼式

仰卧在墊面上，屈雙膝，抬起右腳

將右腳腳踝放在左大腿處

抬起左腿向上靠近腹部

雙手抱住左大腿，呼氣再次將左腿靠近腹部

保持3-5個呼吸，換另一側

10、仰卧手抓大腳趾

仰卧在墊面上，抬右腿向上

腳尖回勾，左腿用力的向下壓墊面

用手抓住或者伸展帶套住腳掌

保持5-8個呼吸，換另一側

其實，對於瑜伽初學者來說，僵硬是最好的老師，如果你身體特別僵硬，也不需要著急，通過正確方式和方法，堅持循序漸進的練習，從僵硬到柔軟並不需要太久，而如果你能堅持從僵硬練到柔軟，不僅會收穫身體的成長，你的心也會成長。

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