肌友問答最常見的錯誤深蹲動作——骨盆前傾式深蹲

深蹲是一個好動作，它能夠非常棒的幫你發展肌力，塑造全身肌肉，提升運動表現，在之前大部分的文章中我們都講到了深蹲訓練的好處。但深蹲也是一個最容易出問題的動作。因為有太多人進行深蹲訓練時都有不舒服或者受傷的經歷，其中最普遍的就是下背部（腰椎）的傷害。而今天要給大家介紹一個常見的深蹲錯誤：骨盆前傾。

錯誤示範：

起始姿勢骨盆前傾，這會導致下蹲過程中腰椎過度伸展，蹲到某一個高度時又有骨盆翻轉的狀況。

深蹲過程中：骨盆，脊椎中立穩定重要性。

以車子來作比喻的話，我們可以想像身體的底盤就是脊椎和骨盆，而髖關節和肩膀則是底盤上面的引擎，如果你的底盤在一個糟糕的姿勢時，你的引擎是很難發揮作用，同時還有受傷的風險。

這就是為什麼我們要先教導軀幹（脊椎、骨盆、肩胛）如何維持在一個正確的姿勢，之後再開始訓練動作（舉例來說就像是你的核心軟趴趴，一壓重量上去腰就往前凸，骨盆就前傾，這樣根本沒辦法訓練）。這就像是你的底盤壞掉時，引擎在好也沒辦法發揮。

深蹲中，當你想要產生力量時你的底盤卻前後搖擺（拱背、骨盆前傾、駝背等），不只力量傳遞會斷掉，還明顯的增加了脊椎受傷的風險。

你該怎麼做？

1.收起你的臀部：站姿時，骨盆微微後傾，讓你的骨盆回到中立的位置；下蹲時不要太刻意往後撅屁股，而是臀部往後時軀幹同時微微前傾，你的上半身是不動的。

2.避免肋骨翹起來，你的橫隔膜會面對著骨盆底肌，你需要讓兩者時刻保持平行。

3.當你肋骨下壓，並透過呼吸繃緊腹部時會讓你產生強大的腹內壓，增加核心/腰椎的穩定。

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