黃磊：骨骼健康問題，從兒童青少年抓起
2018年11月18日，由北京市營養協會、中國營養師協會聯盟共同主辦的第6屆中國營養師大會在北京舉行。
其中，北京市疾病預防控制中心主任醫師黃磊老師做了關於《通向健康老齡化之路——兒童青少年的營養與健康管理》的演講，本人聽完受益匪淺，下面為大家做一些簡單的分享。
首先，黃磊老師用數據告訴我們為什麼要關注兒童青少年的營養與健康問題。
2017年，我們人均期望壽命是82.15歲，到2020年，將高於82.4歲，這是好的方面，但是，各種慢性病還是呈上升的態勢，包括心血管疾病、惡性腫瘤、糖尿病、慢性呼吸系統疾病在內的四類主要慢性病，早死概率達到10.8%。
我們要做的就是怎麼來把這個差距縮小。
從北京市人群健康狀況來看，其中，中小學生肥胖檢出率也是逐年上升。2013-2014年度比上學年度上升2.6%；2016-2017年度比上一學年上升3.1%。
對於中小學超重、肥胖問題，城鄉呈現不同態勢：
（1）城區超重、肥胖占較高比例的同時，存在低體重性營養不良；
（2）城市功能擴展區超重、肥胖學生的比例已經達到較高水平；
（3）農村仍然存在低體重性營養不良，但是已經顯現出了超重、肥胖問題。
個人認為，可以這麼來理解，我們國家兒童的營養健康狀況是在不斷改善，但同時也面臨營養不良和超重肥胖的雙重挑戰。
以往，說到老齡化問題，我們會把關注點過多放在老年人身上，實際上，每一個老人都是從兒童青少年過來的。兒童青少年的健康問題或許更應得到首先重視。也就是說，健康應是從小做起。
這也是黃磊老師為什麼給大家分享關於健康老齡化問題，而且主要針對兒童青少年這個群體。
接著黃磊老師提到現在健康老齡化，老年人面臨著一些困擾，一個是骨質疏鬆，另一個是肌少症。
骨質疏鬆我們比較熟悉，這個在30歲前就要打好基礎了，因為30歲是骨量的頂峰，之前的運動、膳食（補鈣）決定了其一生骨量的峰值，30歲之後則進入骨量的維持期了。
肌少症問題我們也不容忽視，對於兒童來說，有些是瘦弱，身上沒有肌肉，有些則是肥胖的同時肌肉缺乏，不管哪一種，都要引起家長足夠的重視。
針對兒童青少年的這個骨骼肌肉問題，以下是個人的幾點建議，供大家參考：
一、均衡飲食
特別是要注意飲食中有充足的鈣，有適量的蛋白質。其中，鈣的攝入對於預防骨質疏鬆具有不可替代的作用。
說到補鈣，很多人會想到喝牛奶，沒錯，兒童青少年應保證每天喝300克奶或相應量的奶製品。
但其實，除了牛奶和奶製品（如酸奶、乳酪）之外，深綠色蔬菜（如薺菜、小油菜）、某些豆製品（如豆腐、豆腐乾、豆腐皮等）和芝麻醬、以及堅果（如榛子、黑芝麻、花生）、魚蝦貝類（如石螺、鯪魚罐頭、草蝦）等食物，也可以為我們提供一部分的鈣。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）的建議，不同年齡段兒童青少年每天鈣的推薦攝入量分別為：
4-6歲：800毫克；
7-10歲：1000毫克；
11-13歲：1200毫克；
14-17歲：1000毫克。
如果想通過飲食來攝取1000毫克鈣，可以這麼來吃：
二、多做運動
運動能使骨骼更強壯，還有助於增強機體的反應性，改善平衡功能，減少跌倒的風險。
根據《中國學齡兒童膳食指南》（2016）的建議，學齡兒童每天應累計至少60分鐘中等強度以上的身體活動，其中每周至少3次高強度的身體活動，包括抗阻力運動和骨質增強型運動。
其中，抗阻力運動如俯卧撐、啞鈴、杠鈴等；骨質增強型運動如舉重、伏地挺身、仰卧起坐及引體向上等。
三、多曬太陽
《中國學齡兒童膳食指南》（2016）中還提到學齡兒童應增加戶外活動時間。建議保證每日至少1小時的戶外活動，每周至少應有3次。增加戶外活動時間可以改善學齡兒童維生素D的營養狀況，而維生素D對鈣質的吸收有重要作用。
當然，維生素D也可以通過蛋黃、沙丁魚罐頭、乳酪等食物來攝取，只是僅僅通過食物難以攝取充足的維生素D（推薦攝入量是每天10微克），因此需要到戶外接受陽光的沐浴。
