冬季健身沒那麼難，三組體式隨意組合，沒有健身方法的絕配參考

冬季在很多人心裡都會覺得，是個很難健身的時期，但是完全不是這樣，冬季要健身完全沒有那麼難，今天小編給大家推薦三組體式，從各方向練習，可以隨意組合，對於那些想健身，但是卻沒有健身方法的人來說，是一個絕配的參考。

look1：加強背部練習

體測項目中的仰卧起坐會使我們腹部的肌肉劇烈酸痛，有時候還會牽連背部肌肉，這個時候我們就需要採取下面這些措施來緩解上半身的酸痛癥狀了。

單腿鴿王二式，左腿膝蓋著地，右腿向前跨，保證右腿小腿豎直，腰向前挺，頭向後仰，雙手抓住右腳放在頭頂上即可。

單腿鴿王一式，右腿摺疊並貼在地面上，左腿轉到身體後方把小腿抬起來，右手按在身體右側，左手抓住左腳腳背，把身子向後扳即可。

簡易鴿三式，先讓右腿的膝蓋著地，右腿的小腿翹起來，左腿向前跨80厘米的距離，身子往右稍微扭轉一下，右手手肘搭載右腳腳尖上兩隻手在身後扣住。

單腿側伸展式，坐在瑜伽墊上兩條腿，最大程度張開，讓左腿幾乎山下正左方，右腿蜷起腳後跟貼住大腿根部，左手抓住右腳的腳踝，身體左傾斜，讓後腦勺和右腿接觸。

look2：臀部練習不能放鬆

跑完50米可能還感覺不到臀部肌肉的顫抖，等你跑完800米之後就會明顯的感覺到全身肌肉不受控制，等你睡完一覺之後，你就會更加明顯的感覺到臀部肌肉無比疼痛，痛到邁不開腿，這個時候下面動作我就能幫助你緩解這些癥狀。

舞蹈式，右腿站在瑜伽墊上，兩條手臂輔助抬起左腿，具體做法是讓左手從後面扶助膝蓋，右手從後面拽住右腳腳尖即可。

手倒立，兩個手掌中間隔著兩拳距離，十指分開將身體撐在空中，兩條腿伸直分別向前後傾斜，腰一定要挺好。

肘倒立，兩手相握兩個胳膊肘長90度，額頭放在手掌內側做倒立，暴力也做完之後，腰往前挺屁股往後撅，讓上半身和下半身不在一條直線上。

上伸腿式，先平躺在瑜伽墊上兩個手臂張開增加與地面的接觸面積，雙腿抬起與地面垂直，如果瑜伽功底比較好，可以用雙腿舉起另一個瑜伽練習者。

look3：雙腿更是值得你練習

坐位體前屈拉伸的不僅是大腿根部的韌帶，還有小腿的韌帶，當然這個項目也是會導致我們兩條腿酸痛的，尤其是在上下樓梯的時候，你會明顯的感覺到。所以需要用下面這些動作來，讓腿部肌肉放鬆，緩解肌肉酸痛。

鶴伸展式的變式，左腿站在瑜伽墊上，右腿翹起來，右手在後面抓住右腳的腳背，然後身子慢慢往前爬，左手伸直按在地面上，這個時候右手也要同時把右腿抬起來。

手臂離牆壁20厘米，距離撐在地面上兩條腿劈叉張開貼在牆壁上，身體重心，要放在臀部，這樣才能達到鍛煉腿部的效果。

先橫著劈個叉，右手放在兩條腿中間撐住地面，左手繞過脖子抓住右腳的腳踝把右腿抬起來，這個時候我們的重心應該放在右手臂上。

卧角式，屁股貼著牆壁躺在地面上，然後把屁股抬起來，身子往後一扔，背部貼著牆壁，等到背部能夠貼在牆壁上的時候，兩條腿往下壓腿，要伸直分別放在身體兩側，胳膊伸直要與地面垂直。

上面這些動作都能夠加快血液循環帶走身體產生的過多的乳酸，但是有些動作可能會使肌肉更加酸痛，這是正常現象，我們只要慢慢適應就可以了。

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