別只顧跑，訓練消耗掉的營養也要注意攝入，否則會給成績減分！

跑步尤其是長跑，會消耗人體大量的能量，使人流出大量的汗，流汗越多，流失的人體所必需的一些元素就越多，所以作為一名跑者，平時更要注重營養的合理搭配。

不但要吃得健康，還要吃得全面，保證各方面營養的平衡。有很多微量元素是跑者所必需的，任何一種元素的缺失都會給運動成績減分，下面列出的9種對跑者特別有益的元素，缺一不可。

1、維生素B1幫助糖分轉化為能量

可以讓糖分順利轉化成能量，防止糖分在體內堆積轉成脂防。此外，維生素B1還有抑制體內疲勞物質生成的作用。

可以從這些食物中獲得：豬肉、地瓜、大豆、海苔、鰻魚、糙米等。

2、維生素B2—幫助燃燒脂肪

維生素B2攝取不足時會使脂肪轉化成能量的效率降低。另一方面它和造血也有相當關聯，可以預防貧血。

可以從這些食物中獲得：乳製品、海苔、雞蛋、大豆、菠菜、鰻魚扇貝等。

3、維生素C—一讓你跑得美美噠

維生素C具有強化皮膚、血管、粘膜、骨骼的作用，還能提高身體免疫力及提高抗氧化能力，能夠保護身體免於自由基的威脅。維生素C還可阻斷酪氨酸轉化的活性，抑制黑色素的形成，對於不想晒黑的女生來說是最佳的營養素。

可以從這些食物中獲得;獼猴桃、柳橙、檸檬、草莓、青椒等。

4、維生素D幫助身體吸收鈣質

維生素D能夠促進鈣質吸收，間接提高骨密度，強健骨骼，預防發生疲勞性骨折等意外。

可以從這些食物中獲得：魚肝油、蛋、秋刀魚、魚籽。

5、維生素E—提高身體抗疲勞度

對於有些身體較虛弱，體能經常出狀況的跑者來說，不妨試著補充維生素E，它的抗氧化作用不亞於維生素C，同時還能提高身體的抗疲勞能力，對於跑者來說就是能提高體能耐力。

可以從這些食物中獲得：花生、杏仁、葵花油、魚肝。

6、B-胡蘿蔔素—全能營養素

B-胡蘿蔔素能夠提高免疫力，能轉化成保護粘膜和皮膚的維生素A，還能轉化為抗氧化物質來發揮各種作用，對於全力以赴的跑者來說它是一種全能的營養素。

可以從這些食物中獲得：胡蘿蔔、青椒、南瓜等黃色蔬菜。

7、鐵元素一保障有氧運動能力

跑步時大量出汗，也會導致鐵元素大量流失。鐵是血紅蛋白的組成成分，血紅蛋白參與氬的運輸和存儲。缺鐵時，有氧運動能力下降，最大攝氧量降低，運動耐力下降，乳酸堆積增多，容易產生疲勞。具體表現為體能下降，進行長距離跑時容易疲勞。

可以從這些食物中獲得：蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓等。

8、鉀元素—預防痙攣

鉀元素可以調節體液平衡，維持肌肉的功能代謝和收縮，讓肌肉動作順暢，保障神經傳遞正常，特別是起著維持心肌正常運作的作用。如果人體缺鉀，則會出現肌肉無力、心律不齊等癥狀。有腳部浮腫問題的跑者可以嘗試多攝入鉀。

可以從這些食物中獲得：香蕉、枯子、綠豆、赤豆、牛奶、雞肉等。

9、鈣質—組成骨骼的原料

這是強化骨質的必須元素。配合維生素C、D及鎂一起攝取，能使吸收效果加倍。尤其是女性跑者更要多攝取。

可以從以下食物中獲得：牛奶、海藻、土豆、豆腐、蝦皮等。

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