寒冷天氣下跑步熱身動作全解析

許多跑友都知道跑前要熱身，如果跑前不熱身的話容易，肌肉扭傷和韌帶拉傷。特別是冬天跑步。如果身體在還沒熱的情況下就出去跑步，身體的韌帶和跟腱都處於僵硬狀態，缺乏彈性，如果不熱身直接出去跑步，很容易出現輕微撕裂和發炎。

冬天跑步前做熱身的眾多作用：

1、冬天氣溫地，通過熱身喚醒身體跟跑步有關的各個部分，提高神經肌肉系統的興奮性。

2、通過熱身產生激活後增強效應，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利於跑步。

3、通過熱身升高體溫後，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應速度。

4、熱身讓呼吸系統更快的跟上跑步需要，更快消除生理極點，這樣在跑步過程中，不會出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止跑步的現象。

那什麼樣的熱身才算是標準？下面與廣大跑友分享六個經典的跑步前的熱身動作，從頭到腳的熱身方法，這樣可以讓肌肉、關節、韌帶等組織做好跑步準備，遠離傷痛，達到快速升溫、提升心肺、激活肌肉、興奮神經的作用。

1、頭部環繞

雙腳分開站立，雙手叉腰，

頭部如圖所示，

正方向和反方向各環繞10次。

2、手臂環繞

兩隻手臂伸直，向外張開

向前環繞10次，然後向後環繞10次，

主要是為了活動肩部肌肉。

3、軀幹旋轉

雙腳分開站立，雙手叉腰，

然後如圖所示，髖關節保持不動，

上半身畫圓圈，正反方向各10次。

4、膝蓋畫圈

雙腳併攏站立，膝關節微微彎曲，

雙手置於膝蓋上面，

然後正方向和反方向各畫10次圓圈。

5、站立擺腿

站到支撐點旁，單腳站立，

然後一條腿擺動，重複1次，

然後換一條腿同樣做10次。

6、腳踝環繞

單腳站立，一條腿抬起，

然後用腳尖畫圓圈，

目的是為了活動踝關節，

一隻腳畫10個圓圈，

然後換一隻腳做。

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