不同的飲食補給對訓練效果的影響

當你發現自己肌肉線條越來越好看、身形變瘦或體力變得更好時，第一個反應往往是持續去健身房運動真的很有效吧？從運動科學觀點來看，通過運動所帶來的效果可以分成兩部分：身體組織的變化與運動能力的提升。身體組織的變化包含體脂肪的減少、肌肉更加粗大明顯等等，運動能力的提升則包含了肌力增加、心肺功能變好與肌耐力提升這些情況。

上述這些都是通過持續運動與體能訓練所產生的變化。那麼，營養與飲食在運動中又扮演著什麼樣的角色呢？它是怎樣影響我們的運動效果與表現的呢？今天我們從「水分」與「能量」補給這兩個維度來說明。

水分補給的重要性

當我們運動時，肌肉開始消耗能量，體溫也會隨之提升，而當體溫持續上升時，人體的運動效能就會隨之下降。為了不讓體溫持續攀升，身體就會出現流汗的機制，但當身體持續發汗卻沒有及時補充水分，就會產生水分不足的現象。根據Hamilton MT等學者於1991年所做的實驗來看，運動中補給水分能抑制體溫的上升，就能提高體能訓練的效果。

水分補給需要分為運動前、運動中與運動後這三部分來做規劃。一般來說，運動前2小時攝取500-600ml的水分，運動前10-15分鐘則少量多次來攝取400-500ml的水，運動中每次補充200-300ml的水來降低體溫及心率，運動後1-1.5小時補充純凈水或葡萄糖水（葡萄糖水每小時建議不超過50ｇ）。如果需要補充電解質的話，則建議每日攝取鈉1100-3300毫克、氯1700-5100毫克、鉀1875-5625毫克。

運動訓練所需的能量

首要先知道，不同的運動項目，所需的營養素比例不同。如果是偏向肌力與爆發力型的運動訓練項目，必須補充大量蛋白質豐富的食物，以達到增強肌肉恢復與生長的目的，但也同樣需要糖類（碳水化合物）的攝取，讓增重效果更顯著。如果是偏向耐力型運動訓練，則需要攝取大量容易消化的糖類（碳水化合物），需要的量大約為每公斤體重10克的糖類，最有名的就是「肌肉肝糖超補法」。

從運動營養學角度來說，血液內的葡萄糖和肌肉內的糖元是人體最重要的能量來源。血液內的葡萄糖濃度又稱為血糖值，而碳水化合物與脂肪是運動訓練時重要的能量來源。碳水化合物有多重要呢？如果我們在運動訓練過程中，碳水化合物補充不當，將會讓身體的血糖值降低，大約3小時後，身體就將無法繼續運動。如果能適當補充碳水化合物，就能讓訓練繼續下去。

根據Bergstrom等學者於1967年的實驗指出，運動前肌肉中糖元越多，就能讓身體運動到精疲力盡的時間延長。同時，改變運動前的飲食組合，也會使得肌肉中的糖元含量跟著發生變化。

肌肉糖元在常規的訓練下會有相當程度的減少，但只要在訓練之後補充較高碳水化合物的食物，就能讓身體在隔天訓練之前恢復。如果運動後攝取較低碳水化合物含量的食物，體內的糖元補充不足，到隔天與第三天訓練時，糖元將會比第一天訓練前要更少，就會大大影響運動訓練的成效。

——資料來源：bodybuilding、muscleandfitness

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