自由泳想游得漂亮？就這樣練打腿吧！

打腿到底有什麼用？

任何事物都是有規律可尋的，包括自由泳的學習和訓練方向。現代游泳技術研究方向就是：1、增加動力，2、減小阻力。水的阻力與速度的關係：水的阻力與速度的平方成正比的。即是說速度增加２倍時阻力就要增大４倍。速度增加３倍時，阻力就要增大９倍，依此類推。

明白了動力和阻力的關係後，應該明白了——想游快又輕鬆的話，那就提升核心力量吧！但聰明的人就發現了：人的力量提升是有限的！還是減小阻力來得實在，才是重點！

打腿的主要作用目的也一樣，保持身體在水中的位置和流線型，以減小阻力，這才是最重要的，其次才是提供動力。

腿和腳必須在同一條直線上踢水，身體的轉動必須在一條直線上。要始終在上身產生的渦流界限內。踢水的深度和寬度是有限制的。這就是對踢水技術的要求--從髖部開始帶動膝和踝關節進行流線型持續的踢水，身體保持極好的流線型，腰髖整體的發力踢水帶動身體有節奏的轉動。

腰髖的發力控制腿部踢水讓身體轉動減阻就力，讓身體去運動，這就是踢水技術的目的！

埋頭打腿

由於直體滑行一直是貫穿各種泳姿的核心，也是在正式學習游泳的必要前提，自由泳打腿課程的開始練習就是從大臂緊緊壓住頭部，埋頭打腿開始的。

要點

大臂要緊緊壓住頭，使頭部完全沒入水中，體會脊頸平直的體位，呼吸注意嘴和鼻子一起均勻向外吐氣，吐泡泡。

一開始如果做不出鞭狀打腿，為了避免小腿向上主動上揚再向下拍小腿的打腿，可以盡量將大腿小腿腳面綳直，直上直下棍狀打腿。慢再放鬆腳踝和小腿，由於水有阻力，水阻會促成一定的鞭狀打水效果使本來直上直下的棍狀打水呈現出鞭狀的效果，但這是被動的鞭狀打水，找到感覺後，再慢慢過渡到主動鞭狀打腿。

陸上鞭狀打水：類似棍狀打腿，初學者做到這樣就可以了，在慢慢找鞭狀打腿的感覺。鞭狀打腿正確動作，髖部發力，帶動大腿小腿

自由泳腿和蝶泳腿非常像，要做到鞭狀，一定要膝蓋彎曲，不能是大木頭棍子一樣直上直下的，但這個「彎」都是大腿下壓，然後發力，鞭打完以後要直腿上擺。而不是主動上抬小腿（就是我們常說的拍小腿）。

曲腿下壓，直腿上擺

如果兩條腿象大木頭棍子一樣直上直下就非常累。每天最少打500米腿，第二天股四頭肌和臀大肌疼。

建議做這個簡單的陸地練習進行配合，提高大腿的力量，雙手抱頭，深蹲起，每天做4組，每組50個，非常有效果。

扶板打腿

1、埋頭打腿能很順利的前進了（蛙泳手換氣），再進行扶板子打腿。

2、一臂扶板前伸，打腿，另一臂緊貼大腿外側，不劃臂，只是練習頭，肩，髖一體的換氣，體會換氣時頭部的位置。

3、一個有效的打水可以改善你的划水，而事實上也是動力鏈要素之一，它能夠產生的東西和動力一樣。關鍵是要讓你的腿用最自然、高效的方式去運動而避免不必要的動作。一個有效的、節奏精準的打水可以讓動力鏈條的整個動作變得有力得多，並且能量不會消耗太多。動圖

無效的打水只會幫助產生阻力和帶來能量消耗，而不會對速度和推動力有貢獻。當然它還可以讓你更加快速地感到疲勞。對於沒有很好平衡的泳者，他們感到腿在下沉，因此反而更加快速地抖動他們的腿，這個不協調的打水不僅導致無法改善水中的平衡，而且破壞了任何光滑的身體流體的旋轉。

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