個人親身經歷馬甲線養成經驗分享，體脂率真的很重要！

那這裡介紹一下我自己的情況，我身高165cm，體重徘徊在100—106之間。其實不算胖，但我的小腹一直都很突出，一直以來都很羨慕那些「馬甲線女神」，穿露肚子的衣服都不敢吃多，很不自信。從上半年4月份開始決定一定要練出馬甲線之後，到現在已經基本能夠自信的曬馬甲線照片了。那這裡有些經驗想要拿來分享一下：

剛開始決定要「虐腹之旅」之後，就辦了張健身卡，每天在健身房開始高強度的訓練：基本操十分鐘熱身，跑步四十五分鐘，卷腹訓練，仰卧起坐巴拉巴拉，但是大約半個月過去，小腹依舊沒有什麼變化。我就很失望，一度以為自己的訓練哪裡出了問題，但是也諮詢過專業人士，並沒有什麼差錯。

突然有一天跟朋友出去吃飯，朋友突然提到我吃的還是很多……突然驚醒！沒有控制飲食的訓練當然沒有什麼明顯效果，我每天都經歷高強度的訓練卻還是想吃什麼吃什麼。所以訓練前所需要明白的一點就是，只要是肌肉訓練，只有你把體脂率降下來，你的訓練成果：腹肌啊，馬甲線啊這些才能夠顯現出來。不然就算是在高強度，你的肌肉也仍然是掩蓋在厚厚的脂肪下，就像是一個人有著完美的腹肌但穿著厚厚的大棉衣站在你面前你能看出來？

在明白了這點之後的我立志要做到穿衣顯瘦，脫衣有肉。於是就開始了我的控制飲食之旅，每天就是早餐吃飽，中午吃好，晚上不吃或者是少吃，每餐的內容也沒什麼變化，不做花里胡哨的東西，基本的營養都在。在馬甲線訓練過程中重要的是你要學會堅持控制你的食慾，因為夢想的馬甲線是要靠較低的體脂率來顯現的。

那明白了體脂率的重要性就來介紹一下我的具體馬甲線訓練吧！

第一步最重要的就是運動前的熱身:熱身跟你運動後的拉伸一樣重要，你需要去喚醒你的全身的細胞來迎接接下來的訓練。

第二步就是有氧運動，我選擇的就是大多數人都會選擇的----跑步。有氧跑步要再45分鐘以上，目的是要鍛煉你的心肺能力，你需要有更強健的心肺來去接受更強度的虐腹訓練。

第三步就開始了虐腹：1.五十次仰卧起坐，四十次卷腹，三十次臀橋，倒蹬車三十秒，一分鐘平板支撐(腹部收緊)。友情提示：虐腹一定要循序漸進，第一天做完後會腹部疼痛，需要緩解一天再繼續訓練。千萬不要急於求成造成運動型受傷。

最後一步就是最最最重要的拉伸了：腹部肌肉的拉伸動作有平躺撐起式：平趴在瑜伽墊上，雙手撐起上半身，胳膊微微彎曲，抬起頭部眼睛向上方看。均勻呼吸保持動作三十秒感受腹部的拉伸。還有瑜伽式拉伸：站直身體，向後抬起右腿，同時用雙手伸向後方抓住右腳，背部綳直，抬起頭部感受到腹部肌肉的拉伸。

其實如果你本身就不太胖只要做到堅持訓練就很快出來馬甲線，像我們這種微胖界人士就必須得控制飲食，先降低體脂率再去做訓練了哈哈哈。

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