女性臀部訓練動作，動作簡單輕鬆上手，一起操練起來吧！

如果問女性在健身的過程中，最喜歡訓練的部位是什麼，那麼無非就是腹部和臀部了。這兩個部位經常訓練，可以讓女性的s型線條顯得更加明顯。

看到這裡可能就會有人說想練成這樣太難了，我可吃不了這種苦，其實訓練並不痛苦，只不過是需要一個比較長的時間去堅持，如果你也想要這樣的身材的話，今天小編就為大家推薦幾款訓練臀部的動作以下的幾組動作都是自重訓練，不需要任何器械，隨時隨地都可以進行訓練。

動作一

這個動作的名稱叫臀橋，是普拉提中的一個經典動作。因為這個動作訓練到的是臀部肌肉，而身體撐起來以後又像是一座橋一樣，所以由此得名。

首先我們將身體仰卧在墊面上，屈膝腳後跟靠向臀部的位置，然後屁股發力將身體向上撐起，撐至大腿和上半身處在同一直線即可，呼氣的同時慢慢放鬆臀部，將身體還原至起始位置即可。小編建議，每20次為一組，做3到4組就可以。

動作二

深蹲動作相信大家並不陌生，但是這個動作我們兩腿的距離一定要比平常深更寬一點，因為寬距深蹲更可以刺激到我們的臀部肌肉，首先雙腳打開是肩寬的1.5倍，下蹲的過程中注意膝蓋和腳尖，朝向同一個方向，上半身保持挺直，蹲至大腿平行或略低於地面就可以，保持這個動作一秒鐘的時間可以更深一層的刺激到臀部的肌肉。

動作三

這個動作可以將我們的臀部肌肉孤立出來，沒有其他肌肉的幫助，對臀部的肌肉可以起到更好的刺激效果，首先我們保持跪姿，在墊面上雙手撐地，雙手和雙腿與墊面分別是90度，保持姿勢穩定之後，一側腿向外提起，盡量抬高感受臀部的發力，大約持續20次左右，臀部就有灼燒的感覺，這個動作我們也可以將腿向後側抬起，向後側抬起，可以訓練到我們臀部的整體維度。

動作四

最後一個動作，我們選擇深蹲跳結尾，深蹲跳這個動作不光可以訓練到臀部，並且對我們下肢力量的加強也可以起到不錯的作用，而且還能起到一定的燃脂效率，下蹲的過程中吸氣，跳起時候呼氣跳的過程中控制住身體的穩定性，目視前方。

注意在跳的過程中，腳即將接觸地面時及時屈膝緩衝給膝蓋帶來的壓力，如果你落地時的聲音越小，說明你膝蓋受到的壓力也就越小。

你還有其他足不出戶就可以訓練臀部的動作嗎？歡迎在下方評論留言。

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