在家鍛煉你的腿部，用這4個動作來做，徒手易操作

平時我們鍛煉腿部肌肉的時候，可以在家裡去完成，用一些簡單的徒手動作去做，同樣可以讓我們達到鍛煉腿部的訓練效果。並不是說在健身房的訓練效果就一定是最好的，只是我們在健身房可以利用到更多的訓練工具，可以在專業教練的指導下去做訓練，這會讓我們的動作更為規範，也會讓我們的動作更加全面。

但是我們在家裡也同樣可以完成一些有效的訓練，用一些徒手動作來完成訓練的效果同樣很好，只要你把動作做標準，任何動作都會讓你得到最好的訓練效果。那今天我們就給大家推薦幾個在家可以完成的徒手腿部訓練動作，把這些動作鍛煉起來，用它來鍛煉你的腿部。

1、凳上抬腿

第一個動作我們需要找到一張凳子來完成，這是一個凳上抬腿動作，我們在凳子上做這個抬腿動作的時候，一定要讓我們的背部保持挺直，不要含胸駝背的去做這個訓練，向上抬腿的時候，盡量讓我們的腿部抬到身體極限，感受臀腿部的發力和緊張。

2、寬距深蹲

接下來我們要給大家推薦一個寬距深蹲動作，我們平時所說的深蹲動作都是雙腳分開，略比肩寬一點點，保持這個姿勢來做的深蹲。那麼寬距深蹲的意思就要求我們雙腿分開，要比肩部寬，這個距離可以盡量寬一點，在這個姿勢下來完成的深蹲動作，會加大對於我們腿部的力量刺激。

3、弓步蹲

接下來要給大家推薦一個弓步蹲動作，我們在做這個弓步蹲的時候，可以完成一個交替的弓步蹲。如果你覺得這個動作你已經足夠熟練了，那麼就來完成一個弓步蹲跳動作，我們在完成一個弓步蹲之後，需要向上做一個跳躍動作，跳起的時候讓我們的身體懸空，雙腿在空中變換一個方向。

4、提膝沖拳

最後一個動作要給大家推薦一個提膝沖拳動作，我們在做這個動作的時候需要一側提膝、一側出拳，這麼說你能明白嗎？如果不能明白的話，就看看圖片中的示範。我們在做這個動作的時候，你可以用一個勻速的狀態去完成，出拳的動作不用很規範，但是要讓你的出拳儘可能的有力，這會鍛煉我們身體的爆發力，同時也會增加身體的協調能力。

上面這四個動作都是些徒手動作，除了第一個動作我們需要利用到凳子以外，其他的動作我們都不需要利用到任何東西，凳子也是我們在家裡可以隨處可見的一樣工具，我們把它合理的運用起來，來鍛煉我們的腿部，讓我們在這種輕鬆的狀態下去完成腿部的訓練。

在日常生活中，我們除了做這些動作以外，還可以做一些拉伸放鬆動作，做適當的拉伸會幫助我們改善腿部形狀，同時也會增強我們腿部的柔韌度。在以後做一些腿部訓練動作的時候，你就會覺得自己的身體沒有那麼僵硬，再完成一些動作起來就會顯得比較容易。

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