肌友問答為什麼稱引體向上是練背的王牌動作？

別看小看似很簡單的引體向上：抓住杆子，然後將自己拉起來。重複同樣的動作。大多數明星的巨背都離不開它！這個動作並不簡單，如果你正好在找一個可以帶來巨大回報的訓練。不過，引體向上和其它變式的引體向上一直被運動員們所輕視，但是它能夠顯著地增加背部肌肉的厚度。

因為背闊肌是一個非常大的集群，需要從多個角度來刺激。引體向上還需要多個小肌群來輔助——這意味著持續的訓練會導致在短期內力量迅速增長和肌肉生長。

今天我們就來講講

各種方式的引體向上的特點

寬握引體向上

目標肌肉：上背闊肌、大圓肌

寬握引體向上可以充分刺激到每一塊背部肌肉，著重在前三塊背部肌肉，所以是一個非常理想的寬背動作。由於寬握，運動範圍往往比大多數引體向上短。然而，你可以通過多練、拉得更高來彌補這個缺點。因為你的手臂角度保持相當開放，在此過程中，肱二頭肌的參與程度會是最小化的。

在目標次數一致的情況下，組數越少，效果越棒。假如你要練50次引體向上，一旦你可以在4-5組內就達到該數字，那麼是時候增加重量了。

964年12月，我們小分隊在滇西北找礦。小分隊一共8人，其中4名警衛戰士每人配備一支衝鋒槍。一天，出發前，一位納西族老鄉搭我們的車去維西。那天路上積雪很大，雪下的路面坑窪不平，車子行駛一段就會被雪塢住。我們不得不經常下來推車。就在我們又一次下車推車的時候，一群褐黃色的東西慢慢向我們靠近。我們正驚疑、猜測時，納西族老鄉急喊：「快、快趕緊上車，是一群狼。」司機小王趕緊發動車，加大油門……但是很不幸，車輪只是在原地空轉，根本無法前進。這時狼群已靠近汽車……大家看得清清楚楚——8隻狼，個個都象小牛犢似的，肚子吊得老高。戰士小吳抄起衝鋒槍，納西族老鄉一手奪下小吳的搶。比較沉著地高聲道：「不能開槍，槍一響，它們或鑽到車底下或鑽進樹林，狼群會把車胎咬壞，把我們圍起來，然後狼會嚎叫召集來更多的狼和我們拚命。」他接著說：「狼餓瘋了，它們是在找吃的，車上可有吃的？」我們幾乎同聲回答：「有。」「那就扔下去給它們吃。」老鄉像是下達命令。從來沒有經歷過這樣的事，當時腦子裡一片空白，除了緊張，大腦似乎已經不會思考問題。聽老鄉這樣說，我們毫不猶豫，七手八腳把從麗江買的臘肉、火腿還有十分珍貴的鹿子乾巴往下丟了一部分。狼群眼都紅了，興奮地大吼著撲向食物，大口的撕咬吞咽著，剛丟下去的東西一眨眼就被吃光了。老鄉繼續命令道：「再丟下去一些！」第二批大約50斤肉品又飛出了後車門，也就一袋煙的工夫，又被8隻狼分食的乾乾淨淨。吃完後8隻狼整齊地坐下，盯著後車門。這時，我們幾人各個屏氣息聲，緊張的手心裡都是冷汗，甚至能夠清晰的聽到自己心跳的聲音……我們不知道能有什麼辦法令我們從狼群中突圍出去。看到這樣的情形，老鄉又發話道：「還有嗎？一點不留地丟下，想保命就別心疼這些東西了！」此時，除了緊張、害怕還有羞憤……！作為戰士，我們是有責任保護好這些物資的，哪怕犧牲自己。但是現實情況是我們的車被塢到雪地里出不來，只能被困在車裡。我們的子彈是極有限的，一旦有狼群被召喚來，我們會更加束手無策。我們幾人相互看了一眼，遲疑片刻，誰也沒有說什麼，忍痛將車上所有的肉品，還有十幾包餅乾全都甩下車去！8隻狼又是一頓大嚼。吃完了肉，它們還試探性的嗅了嗅那十幾包餅乾，但沒有吃。這時我清楚地看到狼的肚子已經滾圓，先前暴戾兇惡的目光變得溫順。其中一隻狼圍著汽車轉了兩圈，其餘7隻狼沒動。片刻，那隻狼帶著狼群朝樹林鑽去......不可思議的事情發生了……不一會兒，8隻狼鑽出松林，嘴裡叼著樹枝，分別放到汽車兩個後輪下面。我們簡直不敢相信自己的眼睛……這些狼的意思是想用樹枝幫我們墊起輪胎，讓我們的車開出雪窩。我激動地大笑起來……哈……哈……剛笑了兩聲，另外一個戰士忙用手捂住了我的嘴，他怕這突兀的笑聲驚毛了狼。接著，8隻狼一齊鑽到車底，但見汽車兩側積雪飛揚。我眼裡滾動著淚花，大呼小王：「狼幫我們扒雪呢，趕快發動車，」車啟動了，但是沒走兩步，又打滑了。狼再次重複剛才的動作：「先往車輪下墊樹枝，然後扒雪……」。就這樣，每重複一次，汽車就前進一段，大約重複了十來次。最後一次，汽車順利地向前行了一里多地，接近了山頂。再向前就是下坡路了。這時，8隻狼在車後一字排開坐著，其中一隻比其他7隻狼稍稍向前。老鄉說：「靠前面的那只是頭狼，主意都是他出的。」我們激動極了，一起給狼鼓掌，並用力地向它們揮手致意。但是這8隻可愛的狼對我們的舉動並沒有什麼反應，只是定定地望了望我們，然後，頭狼在前，其餘隨後，緩緩朝山上走去，消失在松林中......看完不忍思考：連兇猛的狼都懂得報恩，我們是否應該反思自身？自詡為「萬物靈長」的人類，我們是不是應當讓世界充滿愛？

引體向上（與肩同寬）

目標肌肉：中上背闊肌，菱形肌、三角肌後束

改動組可能是引體向上中最難的一種，將涉及到中上背闊肌，菱形肌、三角肌後束。因為雙手距離更加小——與肩同寬的距離是最佳的——運動範圍會更加大，所以對於下背部的刺激會增加，雖然上背部還是處於主導地位。確保下降過程中手臂可以充分地伸展。

該動作中肱二頭肌的工作量會增加，所以握距可能會成為一個因素。如果你的前臂容易力竭，那麼就用助力帶來輔助你。每組10-12次，練3-4組，一旦你感到這個強度比較輕鬆，那麼就增加重量。

反握引體向上

目標肌肉：下背闊肌、菱形肌、肱二頭肌

反握來練該動作可以刺激到二頭肌，而其他任何一種引體向上都不能媲美，因為手肘更加接近身體並且運動範圍更加長。如果在開始階段你的手臂是完全伸展的，那麼整個背部都能收到強烈的刺激。

該動作還可以次刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且這個動作的難度會比較小，因為它涉及到了多塊肌肉，所以機械優勢會增強。全面的背部訓練應該包括了正反手的引體向上。

如果你的下背部比較薄弱，那麼你該多練這個動作。在下降前，擠壓肩胛骨並且保持身體的垂直以獲得充分的拉伸。如果你想要增加難度，那麼就試試以寬握和反握來練。

對握引體向上

目標肌肉：下背闊肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握引體向上一樣，這個動作的運動範圍更加長，可以充分地刺激到背闊肌、斜方肌和菱形肌。由於機械優勢，所以這個動作會比較簡單。然而，如果你是以寬握來練的話，那麼動作難度會有所提高。此外，寬握將減少肱二頭肌的訓練量，增加對於三角肌後束的刺激。

為了練窄距對握引體向上，在引體向上桿上裝平行繩索把手。寬握需要更多的力量，所以這個時候就需要靠把手來輔助。

毛巾引體向上

目標肌肉：下背闊肌、菱形肌、肱肌、肱橈肌、斜方肌、腕屈肌

將毛巾把手裝在引體向上桿上。你可以隨意地在寬握和窄握之間轉換。毛巾越厚，動作就越難，對於前臂肌肉的要求就更加高。

但是，如果訓練期間過於草率，你的前臂力量會減少。我建議你第一個動作就練毛巾引體向上以謀求最大程度的肌肉增益。這是一個純粹的力量動作，毛巾引體向上首先會刺激到你的前臂。如果你的前臂力量不夠強，那麼背闊肌就不能夠參與進來。

這個動作比較適合進階型選手。雖然這個動作看起來很簡單，然而，對於握力的要求會更加大。這個問題的解決方案非常簡單。

如果你想要發達的前臂肌肉，那麼就不要用助力帶。假如你的前臂會在充分刺激到背部肌肉前就力竭，那麼就用助力帶。使用助力帶可以幫助你多練1-2次的引體向上。剩下的不用說太多，只留給引體向上把你虐爽！

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