進入更年期腹部脂肪易堆積？教你方法對付梨形身材和「游泳圈」

步入中年後，由於雌激素含量開始下降，新陳代謝減慢，許多人可能會覺得體重增加是不可避免的現象，尤其是腹部脂肪的堆積，但事實不一定如此。其實，我們完全無需被動地順應體重秤讀數穩步上升的趨勢。

美國一家健康網站最近刊文總結了有助於消除更年期腹部脂肪的10種方法。

1＞多鍛煉，強度要高些

更年期女性要進行中高強度的體育鍛煉來燃燒掉增加的脂肪。日常鍛煉應該包括有氧運動（游泳、散步、騎自行車、跑步），以及抗阻力（或力量）訓練（涉及舉起、推和拉的動作），並採用高強度間歇式鍛煉方式。

2＞如果可以，站總比坐好

多項研究發現，長時間坐著與腹部脂肪的數量增加有關，也與肝臟等器官周圍積累的脂肪有關，這就增加了患糖尿病和心臟病的風險。

如果讓身體處於運動狀態的時間越長，燃燒的熱量就越多。比如，多走些路到辦公室，接聽電話時起身走動一下，嘗試改用站立式辦公桌，在沙發前準備一件踏板式健身器用於看電視時做鍛煉。還有一種簡單的方法就是在一天內盡量保持身體處於垂直的姿勢。

3＞調節控制好食物分量

研究表明，進入更年期後新陳代謝放緩，每天消耗的熱量會減少幾百千卡。減少在餐館用餐和點外賣的次數是控制食物分量的簡單方法，但要安排好進餐時間和頻率。早餐包含優質蛋白質，晚餐吃清淡，把午餐當作正餐，對控制體重最有利。

4＞關注品質，食用健康脂肪

脂肪讓食物的口感更好，沒有必要把它完全從飲食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪來自於植物果實，如橄欖和堅果等，但請記住，食用過量的健康脂肪（如存在於牛油果中的單不飽和脂肪）也會增加熱量攝入。

5＞花精力安排好進餐時間

關於安排進餐時間的一條通用法則就是：不要吃得太晚。晚飯吃得太晚會破壞所有的減重努力。另一種控制熱量攝入的方法是避免在午後狂吃零食。限制進餐的開始和結束時間是治療超重和肥胖的一種有效策略。在每天的8-12小時的窗口期內進食，早晚飯分別安排在早、晚的7點前，其餘時間不要隨便進食。

6＞改變方式，嘗試新的運動

缺乏鍛煉興趣很容易導致無法持之以恆。但新奇有趣的健身方式越來越多，更年期女性可以嘗試變換多種適合自己的運動項目，幫助自己長期堅持鍛煉。任何一種體育活動都比根本不運動好，但是如果身體已經習慣了常規套路，它就不會像剛開始鍛煉的時候那樣有效地燃燒腹部脂肪。

7＞升級睡眠，更好地休息

睡眠質量不佳會造成更年期女性筋疲力盡，沒有足夠的體力去鍛煉。高質量的睡眠是真正有助於對抗更年期腹部脂肪增加的一種有效策略。因此，最好在吃完晚餐後立即刷牙，這就能防止在睡前進食，從而睡個安穩覺，避免體重增加。

8＞找個夥伴，促進有效鍛煉

為了對抗腹部脂肪增加，每周應該從事3-4次有氧鍛煉，如快步走、慢跑、騎自行車、跳舞或游泳，以燃燒掉400-500千卡的熱量。找一個志同道合的朋友，確定共同鍛煉的時段，這樣會更有動力。如果找不到合適的鍛煉夥伴，可以參加健身房的團操課程班。研究發現，與自己鍛煉或從不鍛煉的人相比，參加團操課程班鍛煉的人壓力明顯減輕，身心健康狀況好，生活質量更高。

9＞合理減壓，助減脂肪堆積

壓力會增加應激激素皮質醇的分泌量，這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。為減輕壓力，更年期女性可以走到戶外觀看自然風景，嘗試做瑜伽或冥想，要屏棄掉靠吸煙或飲酒來減壓的習慣。

10＞癥狀嚴重，積極尋求治療

如果是因為缺乏雌激素而導致典型的更年期癥狀（如嚴重的潮熱和盜汗），可以考慮激素替代療法或其他藥物。更年期激素替代療法有助於防止內臟（腹部）脂肪、體質指數（BMI）和全身脂肪的增加。與未接受激素替代療法的女性相比，接受這種療法的女性其BMI下降了1個點，脂肪重量減輕了近3磅。

（據北京青年報、環球網等）

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