手肘倒立

Forearmstand

瑜伽手肘倒立，比頭倒立更需要肩膀、背部的穩定性，嘗試過你就發現，總感覺肩膀抬不起來，甚至手掌會慢慢向內滑靠在一起，這些都是肩膀沒打開、背部沒力量的表現。

所以，練習手肘倒立，要從「肩膀的打開」開始：

肩膀的打開練習

1.鷹式手臂——拉伸肩膀外側

• 簡易坐，手臂往前伸直，右手在上
• 從手肘處相互纏繞，雙手合十
• 手肘上提，手掌遠離面部
• 保持1分鐘，換邊

2.一半的牛面式手臂——拉伸腋窩、肩頭

• 金剛坐，彎曲右手臂，右手碰到左肩膀
• 左手拉右手肘向中線的方向
• 保持30秒，換邊

肩膀和上背部的拉伸分不開，要想讓肩膀放鬆，「上背部」也需要拉伸：

上背部的拉伸

1.哈巴狗式變體1——拉伸肩膀和上背部

• 膝蓋著地，對齊髖部，雙腳踩地
• 手肘放在磚塊上，雙手在後腦勺合十
• 前額貼地，保持1分鐘

2.哈巴狗式變體2——拉伸肩膀和上背部

• 在上一個體式基礎上，雙手抓住磚塊
• 手肘放在地面，額頭貼地
• 保持1分鐘

3.反台式簡易變體——拉伸肩膀前側&打開胸腔

• 雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋
• 雙手撐地，指尖朝前，對齊肩膀
• 抬起臀部向上，和膝蓋一樣高度
• 胸腔打開上提，保持1分鐘

當肩膀和上背部伸展之後，我們就來到「核心力量」的練習：

肘板支撐

• 手肘撐地，對齊肩膀，雙腳踩地，與髖同寬
• 腹部內收，上背部飽滿，身體一條直線
• 保持1分鐘

海豚式

• 從肘板支撐，雙腳往前走靠近手肘
• 腹部內收，臀部抬高
• 背部延展，保持1分鐘

熱身之後，不要著急去做手肘倒立，而是嘗試做下面這個動作：

• 從海豚式開始，腹部內收，雙腳靠近手肘
• 讓臀部來到肩膀正上方
• 彎曲右膝蓋，膝蓋找胸腔
• 保持背部延展，保持5次呼吸，換邊

當這個穩定之後，再去靠牆或者找朋友站在後面輔助，練習手肘倒立。

做完手肘倒立之後，會感覺到「肩膀、上背部、脖子後側」有壓力，所以，要用橋式來緩解：

• 仰卧，雙腳踩地，與髖同寬，對齊膝蓋
• 抬起臀部，雙手在下十指交扣
• 胸腔上提，胸骨找下巴
• 保持1分鐘

練習手肘倒立，要循序漸進熱身，才不會導致脖子緊張、頭抬不起來、肩膀無法上提等情況。向上到手肘倒立的時候不要用慣性，當肩膀、背部穩定，核心有力，就可以穩定地、有控制地上去了。

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