補鈣中4大陷阱！這些不可逆的損傷，你需要知道！

現如今，不論是正值青春期的孩子，或是年過六旬的老人，似乎都在忙著補鈣。「全民補鈣」儼然成為一種潮流。今天，我們花上幾分鐘來搞清楚幾個補鈣的問題：我們真的都需要補鈣么？如果需要，科學健康的補鈣方法又是什麼呢？別被各種廣告給忽悠啦！

廣告告訴你：補進去的鈣不可能都吸收

但是沒告訴你：每日補鈣1克是限度

鈣是人體必需的一種礦物質，從剛出生的嬰兒到成人、再到老年人，都需要鈣質來保證身體免疫、神經、循環、消化等系統的正常運行。

據統計，在普通人一天的膳食中，平均只能攝入0.25克至0.35克的鈣，中國營養學會2013年發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：國人鈣的每日推薦攝入量不超過1克，具體為：

• 4~10歲以下兒童，每日推薦攝入量多不超0.8克；

• 11~17歲的青少年，每日推薦攝入量不超1克；

• 18~49歲，每日鈣的推薦攝取量不超0.8克；

• 50歲以上，每日鈣的推薦攝取量不超1克；

常量和微量元素的每日推薦攝入量（平均需要量），鈣質的人均推薦攝入量不超過1克。圖片點擊可放大查看。

廣告告訴你：鈣能強健骨骼

卻沒告訴你：鈣也會帶來不可逆損傷，小孩老人都能中招

陝西省寶雞衛生局魏開敏指出：市面上的鈣片品牌真是多不勝數，各種產品千奇百怪，價格是越來越貴，進口貨色越來越多。

服藥鈣片，也會產生一定的副作用，是葯三分毒。

1長期吃鈣片，容易造成缺鐵

由於鈣能降低鐵與某些維生素在腸道的吸收濃度及吸收率，因而過量口服鈣片，容易造成缺鐵性貧血及維生素缺乏症的發生。

2高鈣血症，易造成腎結石

這是中老年人容易遇到的問題。過量補鈣最直接的不良反應，表現為倦怠、軟弱無力、嗜睡、健忘等癥狀，並且隨著尿鈣的排出增多，還會引起多尿、口乾，甚至尿頻、尿急、尿痛等泌尿系感染癥狀，再嚴重點就是尿結石、血尿及腎絞痛，這個病是不可逆的。

3胃腸道反應不適

這是小孩子容易遇到的問題，孩子補鈣的時候往往是3~4歲和青少年時期，其實鈣片對中焦具有損害作用，主要是阻滯運化，會帶來「厭食、噁心、便秘、消化不良」的情況。

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卻沒告訴你：補鈣要想成功，還要補三種元素

大家都知道補鈣，但是只有10%不到的人知道：補鈣，不能光吃鈣片，維生素D、鉀、維生素B12是補鈣必備的三種營養元素，三大員一起進入身體，我們才能把這個個頭長高了、鈣質補足了。

維生素D幫助鈣質吸收

只要大家能正常吃飯，曬太陽就可以了，不需要刻意去補充維生素D。

人體90%的維生素D都是依靠陽光中紫外線的照射，在體內自行合成的。其餘10%則是通過食物攝取，比如蘑菇、海產品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

鉀骨骼的穩定劑

容易抽筋的老年朋友們要注意了，補鈣的同時還要注意鉀含量。鉀的主要作用是維持酸鹼平衡，幫助神經肌肉運行。

吃香蕉、柳橙、葡萄乾等水果和番茄、菠菜、山藥等蔬菜可以補充鉀元素。

維生素B12讓骨骼更硬

維生素B12是唯一含有礦物質磷的維生素，對維持骨骼硬度起著至關重要的作用，它能清除血液中的高半胱氨酸，幫助中老年人解決易疲倦、消化吸收不良的問題。

健康的人，補充維生素B12不需要額外吃補充劑。動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥麵包和低脂奶製品就足夠了，因為每天才需要2.4微克，比頭髮絲重不了多少。

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卻沒告訴你：各年齡段補鈣手段不一樣，卻沒有一個鼓勵用鈣片

平時生活中有充足的光照，更有富含鈣的豆子和深綠色多葉蔬菜，所以，我們的祖先沒有通過吃鈣片去獲得鈣，只要沒有嚴重疾病，我們也不必要通過花錢這種費力不討好的途徑。

小孩子、中年人、老人補鈣的方法都是不一樣的，其中我們不推薦用鈣片去補鈣（除了有嚴重缺鈣疾病如佝僂病、齲齒、長期的肌肉痙攣需要鈣片這劑猛葯以外）。

●兒童應多曬太陽

3至10歲的兒童每日需要鈣600至800毫克。這一階段的孩子每天可以通過攝入250至500克奶類、戶外活動不少於1小時等獲取鈣質。幼兒可以選擇在上午9點至10點到戶外晒晒太陽，時間維持在半小時左右，盡量暴露皮膚，只要不直射眼睛即可。

兒童腸胃功能較弱，如果需要補鈣，不要選擇鹼性強的補鈣劑，並且服用補鈣劑時不要喝碳酸飲料，減少食鹽的攝入量，以免加速鈣的流失。

●青少年靠食補

青少年處在身體發育的關鍵期，一個18歲左右的青少年每天需要鈣800至1000毫克。由於長得太快，很容易缺鈣，表現為生長疼、腿軟、抽筋、牙齒髮育不良，容易乏力、煩躁、精力不集中，甚至還會出現偏食、厭食、易過敏、易感冒等情況。

遇到此類情況，最好的辦法就是食補，多吃一些含鈣高的食物，如貝類、蝦皮（註：不是蝦殼，而是一種叫蝦皮的食物）、奶類和豆類食品。鈣片吃多了反而會導致煩躁不安。

●老人白菜豆腐保健康

如果絕經婦女和老年人出現皮膚搔癢、腳後跟疼，腰椎和頸椎疼痛、牙齒鬆動和脫落、明顯的駝背、身高變矮、食慾減退、失眠、煩躁易怒等癥狀，就需要及時檢測骨密度，確定是否缺鈣。

若老人缺鈣導致骨質疏鬆，發生骨質疏鬆性骨折的概率就會顯著增加。很多老年人在出現缺鈣時，喜歡喝骨頭湯來補鈣，即便加入了醋溶解骨頭中的鈣質，但補鈣的效果還是不太明顯的。

一般來說，骨頭湯中的鈣含量只有牛奶的幾十分之一。平均每100克牛奶中含有104毫克鈣質，來兩杯牛奶，基本上就可以滿足一天的鈣質需要了。

喝牛奶肚子疼、拉稀的中老年人可以吃豆腐、小油菜。豆腐是最好的補鈣食品，因為大豆本身富含鈣質，凝固豆腐時還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人都會有意識地多吃豆腐。

幾大補鈣誤區

給補鈣的朋友都發一份吧

喝飲料與補鈣無關？

可樂是鈣的天敵，茶是鈣的好朋友

飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重妨礙鈣的吸收，並促進鈣流失。可樂中的磷酸對身體中鈣的腐蝕性最大，當你把牙齒和骨頭泡在可樂中，它們會慢慢被溶化掉。所以，需要補鈣的人必須嚴格控制甜飲料的攝入量。

而茶水中含有豐富的鉀離子，含磷量低，還有促進骨骼、使牙齒堅固的氟元素，飲茶對骨骼健康是有益的。

吃水果有利於骨骼健康？水果自己都缺鈣，更不能幫你補鈣了

很多人認為，只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素，於是經常用水果代替餐飯。

實際上，水果是一種有益酸鹼平衡的食品，卻不是鈣的好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣，也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐，則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足，只會導致骨質疏鬆的發生，記得要吃點肉……

豆漿是高鈣食品？豆漿不是，滷水點的豆腐是

豆腐是最好的補鈣食品，因為大豆本身富含鈣質，凝固豆腐時還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人都會有意識地多吃豆腐。

大豆鈣含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆漿之後，含量就被稀釋得很低了，喝一杯豆漿，不過是吃幾十粒豆子而已，其中鈣含量很小的。建議喝牛奶肚子疼、腹瀉的，吃滷水點的豆腐來補鈣。

鈣質，是小孩子的成長劑，中老年人的腿腳力，大家不能缺鈣，更不能亂補鈣，在沒有嚴重疾病的情況下，食補勝過一切添加劑。

鈣片不是毒藥，可以吃，但是依賴它，相信它比食補都好、都省心的朋友就要注意了：廣告沒告訴你，過量了，這樣會給身體造成不可逆的損傷。

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