9個動作，一把椅子：放鬆全身肌肉

在家沒事的時候，我們可以做些拉伸動作，這次幫主給大家分享一套動作，藉助椅子就可以完成，能夠放鬆全身。

1.幻椅式變體

動作要領：坐在椅子的邊沿，保持骨盆的中正，雙手在胸前互扣，呼氣，前推伸直手臂，下次吸氣時，雙手臂伸展向上，臀部堅實下壓的同時，隨每次吸氣向上延伸手臂。

溫馨提示：有肩頸痛的朋友，要彎曲一點手肘，讓肩的上方盡量保持輕鬆的感覺。

2.牛面手式

動作要領：坐在椅子上，吸氣時，將右手臂伸展向上，呼氣時屈肘，並將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手去抓右手，雙手在背後互扣，保持呼吸8—10次，換邊坐另外一側。

溫馨提示：如果雙手無法扣住，可在用帶子輔助。

3.雙手背部伸展式

動作要領：雙手在背後互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏，若感覺兩手臂不一樣長，嘗試主動伸展相對短的那一側，這主要是由雙肩打開的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。

溫馨提示：肩前側較緊的朋友，可以把手分開放在椅子的扶手上進行伸展。

4.單腿背部伸展式

動作要領：曲右膝，將雙手十指互扣並扣住右腳的腳心，隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直後背，目視前方。保持呼吸5—8次，換邊做另一側。

溫馨提示：如果腿無法伸直，可以曲膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、藉助帶子輔助。

5.坐姿前屈背部伸展式

動作要領：雙腿伸直可略微分開，吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時，自髖關節開始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分伸展後背，擴展前胸。

溫馨提示：大腿後側或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點膝蓋，盡量保持背部伸直。

6.半鞋帶式

動作要領：彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端，並嘗試將雙手肘抵在左腿上，隨吸氣伸展脊柱，呼氣時適當下壓，靈動髖關節。

溫馨提示：大腿緊張，無法將腳放在對側膝蓋上的朋友，可以把腳在地上進行，防止大腿拉傷。

7.開肩式

動作要領：雙手十指互扣，手肘分開與肩同寬，吸氣時可延展脊柱，呼氣時，下壓雙肩和手臂，保持肩胸背與地板平行，注意不要塌腰。

溫馨提示：避免在下壓肩膀的過程中彈動身體。

8.舞蹈式

動作要領：將左手抓左腳的腳踝，吸氣時，將左腿在手臂的帶動下抬起前，身體微微前傾，胸腔打開向上，保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方，保持呼吸5—8次。換邊重做。

溫馨提示：注意收腹，避免塌腰。

9.站姿側抬腿式

動作要領：抬左腳置於椅子上，並嘗試將左腿部適當內卷，延展左側的腹股溝，骨盆中正，雙手臂十指互扣伸展向上，並將右腳充分下壓地板，提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。換邊重做。

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