拉伸腘繩肌不要再做站立前屈啦！這15個基礎體式效果更好…

練瑜伽，大家都知道站立前屈的練習，可以很好的幫助延展腘繩肌，但是，如果伽人的腘繩肌比較僵硬，再採用站立前屈的練習來拉伸，就很容易導致腰部代償，出現疼痛等問題。

所以，對於腘繩肌僵硬的伽人來說，通過站立前屈，來拉伸腘繩肌並不是最佳的選擇。其實，除了站立前屈，瑜伽中很多很好的拉伸腘繩肌的體式，它們相對來說比站立前屈更加的安全，而且效果也很好。

比如，下面小一要給大家推薦的這15個拉伸腘繩肌體式，一起來看看：

1、三角式

山式站立，雙腳分開約一腿長

轉右腳，右腳腳後跟對左腳足弓

右腿膝蓋與腳尖同向

吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側側彎

將右手放在右小腿上或者墊子上

保持5-8個呼吸，換另一側

2、戰士1式

山式站立，雙腳打開大於一腿長

轉右腳90度，左腳向外60度

髖部朝向正右方，吸氣延展脊柱

雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈右膝向下90度

保持5-8個呼吸，換另一側

3-4、雙角式及變體

山式站立，雙腳分開略大於一腿長

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

來到與地面平行的地方，保持5-8個呼吸

雙手十指交握向後向上

呼氣軀幹繼續向下，保持5-8個呼吸

5、加強側伸展

山式站立，雙腳分開約一腿長

轉左腳轉右腳，身體轉向正右方

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手放在右腳的兩側

初學者也可以藉助瑜伽磚

保持5-8個呼吸，換另一側

6、下犬式

俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側

雙腳分開與髖同寬，吸氣準備

呼氣腳尖回勾，坐骨向上

伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩

脊柱延展，保持5-8個呼吸

7、單腿下犬式

從下犬式開始，將右腿向後向上

保持5-8個呼吸，換另一側

8、蹲坐式變體1

蹲坐式開始，將左腿向左側打開

脊柱延展，雙手合十放於胸前

保持5-8個呼吸，換另一側

9、蹲坐式變體2

蹲坐式開始，將右腳向前伸直

腳後跟著地，吸氣延展脊柱

呼氣軀幹向下靠近右腿

保持5-8個呼吸，換另一側

10、坐立單抬腿

坐立在墊面上，雙腿併攏伸直

延展脊柱，抬右腿向上

雙手握住前腳掌

初學者也可以藉助伸展帶

保持5-8個呼吸，換另一側

11、單腿背部前屈

坐立在墊面上，雙腿併攏伸直

屈左膝靠近右大腿根部

吸氣向上立直脊柱

雙手向上舉過頭頂

呼氣軀幹向前向下

雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

12-13、坐角式及變體

坐立在墊面上，雙腳分開適當的距離

腳尖回勾，膝蓋朝向天花板

吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下

雙手放在身體的前方，保持5-8個呼吸

吸氣還原，身體向右扭轉

呼氣軀幹向前屈，雙手握住腳後跟

保持5-8個呼吸，換另一側

14-15、仰卧手抓大腳趾及變體

仰卧在墊面上，抬右腿向上

雙手抱住右大腿內側

左腿用力向下壓地面

保持5-8個呼吸，換另一側

初學者也可以先一條腿屈膝來做

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