體重下降≠減肥成功，真正瘦下來的人，都在做這4件事
▲ Photo by i yunmai on Unsplash
「減肥」這個話題雖說早已是老生常談，但它絕對是一顆「常青樹」，不管什麼時候提起都一如既往的火熱。
之前，身邊有個朋友問了很多關於減肥的方法，可過了沒多久就頹廢著回來了。問其原因就一句話：按著你說的方法做了，但秤一點變化也沒有。
他的這句話好像提示了我什麼，原來，
衡量減肥成功與否的標準居然是——秤。
誠然，體重秤上的數字是反映減肥成功與否「看似」最直觀、最公平，最不容辯駁的最佳答案。
但事實果真如此嗎？那如果沒有秤，難道就永遠也無法減肥成功了嗎？
雖然這是一個「不切實際」的假設，但我們想表達的是，秤上的數字固然是一個直觀的體現。但事實上，減肥者需要關注的事情還有很多，而且這些事遠比秤上的那行數字重要的多。
我敢說，你只要把下面這幾件事做好，根本用不著看秤，想不瘦都難。
怎麼？不信？那就接著往下看。
▲ Photo by Edgar Castrejon on Unsplash
吃，對於減肥者而言就像是他們的「阿克琉斯之踵」，無論怎麼下決心怎麼控制自己，最後95%的人還是栽在了「吃」上。
吃是這麼的重要，以至於每隔一段時間就會有一種「減肥飲食大法」火遍網路，但最後大都無疾而終。在這裡，我們不打算深究那些所謂的能減肥的「飲食方法」到底是否有效。
但對於減肥者而言，想要「吃瘦」的原則其實很簡單，
科學飲食，均衡營養，告別節食。
科學的飲食不僅可以提供充足的營養，保持身體健康，還可以幫助減肥者以更快的速度達成目標。雖然減肥的終極目標是製造熱量缺口，但這並不意味著必須吃的足夠少你才能瘦。
▲ 長按圖片保存可分享至朋友圈
節食，的確能瘦，而我們身邊也不乏通過節食，成功減肥的人。但過不了太久，你會發現……你身邊那些只靠「節食減肥」的人，無一例外的，又都胖了回去。
據調查顯示：
剛開始節食的人，體重都下降了（平均降低了21.1公斤）。但是，長期來看，所有人的平均體重，比節食之前還要高了3.6公斤。
雖然短期來看，節食的確可以降低體重，但長期來看，節食減肥的同學，最後都反彈了！
而對於「偏愛」節食的女性朋友來說，節食另一個顯著的危害是：節食會讓你月經不調。過度節食，由於機體能量攝入不足，造成體內大量脂肪和蛋白質被耗用，致使雌激素合成障礙而明顯缺乏，影響月經來潮，甚至經量稀少或閉經。
可以說，節食對你的身體，方方面面都是危害。其實減脂期飲食完全沒必要這麼「折騰」自己，吃的好吃的飽同樣也能瘦，只不過，相較吃多少，你更應該注意的是，吃哪些。
在這裡我們推薦你參考 Dash Diet 得舒飲食法。Dash 連續七年被評為年度最佳綜合飲食方式，其飲食原則包括：
▲ Photo via slideshare.net
足量蔬菜、水果和低脂奶製品；
減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入（如肥肉、人造黃油、植物奶油等）；
適量的全穀物、魚、禽肉和乾果類；
控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。
Dash 飲食模式營養均衡，適合減重。但對於部分腸胃功能較弱人群，需適量減少全穀物食物和蔬菜的量。
此外對於喝的也一樣，含糖飲料是最容易消費的高卡路里食物來源之一，想要減肥成功，喝這些含糖飲料，不會讓你有飽腹的感覺，還攝入了過多的卡路里和糖分
（酒最好也少喝）
。多喝水或是綠茶
（不是超市裡的綠茶飲料）
都是很好的替代品。
所以，其實減肥並沒有你想的那麼痛苦不堪，
只要掌握科學的方法，減脂飲食也完全可以健康、美味、飽腹感十足。
儘管很多人都知道，運動是減肥
（製造熱量缺口）
最簡單、快速的方法，但真正能「邁開腿」的人仍舊很少。對減肥者而言，也許在較短時間內通過運動或許還是可以實現的，但往往不能持久一旦停止運動，熱量消耗就沒有了來源，這也是很多曾經減脂成功的人，後來體重反彈的核心原因。
因此，從長遠角度看，長期保持規律鍛煉是很有必要的。這裡所謂的規律鍛煉，並不是說一定要天天運動，而是每周抽出一定時間就行。
具體來說，慢跑、跳繩、游泳等有氧運動，是非常有效的減脂方法之一。同時，要保證更好的瘦身效果，最好搭配一些重量訓練和高強度間歇訓練，多樣的運動方式可以避免身體因為習慣某種方式而懈怠，同時塑造身體線條。
適當的力量訓練可以增加肌肉，肌肉的增多，又可以燃燒更多的卡路里。把運動排除在自己的減肥計劃之外，是很難有效減肥的。
當然對於很多女生擔心力量訓練會讓自己長肌肉變得不好看，其實對於這一點完全不用擔心。
首先，肌肉不是練了就會大，女性由於缺少睾酮等激素分泌，相對男生更難練成大塊頭。其次，很多女性之所以健身後看起來顯的很壯，大多是由於體脂低，肌肉線條過於明顯導致的，和肌肉體積不一定相關。第三，女生練力量會讓你的身材凹凸有致，還能提高基礎代謝。
▲ 長按圖片保存可分享至朋友圈
▲ Photo by Tirachard Kumtanom
現在的上班族生活節奏快、壓力大、加班多，睡眠質量大都不是很好，到家之後經常到了該睡的時候玩遊戲、刷手機、追劇......這些都嚴重「侵蝕」了你的睡眠時間，而且像手機、ipad 這種電子設備，看的時間越長反而越讓人精神，因此更難以入睡。
睡眠不足不僅會讓你第二天顯得無精打采，更重要的是還會對你的減肥效果產生影響。研究顯示，
低於5小時的睡眠時間，每天比睡滿8小時的人多攝取300大卡熱量。
因為胃飢餓素（ghrelin）上升刺激食慾，會有想吃高油脂食物的慾望。睡得少，身體可能會轉入危機狀態，不自覺的去存儲更多脂肪。
此外，睡眠不足還會讓生長激素分泌減少。一般而言，影響人體代謝率的生長激素在晚上11點到1點之間大量分泌，熬夜會降低激素分泌進而影響你的基礎代謝率。
基礎代謝率降低，體內盈餘的熱量很容易就轉變成脂肪堆積在體內。
▲ 長按圖片保存可分享至朋友圈
現在我們再說迴文章開頭提到的頻繁
「看秤」
的問題，雖然減肥者想要減肥成功的急切心情可以理解，但頻繁看秤上的數字不但不會幫你減掉脂肪，反而會增加你的壓力。其實在減肥的前期，短時間的體重波動體現不了太多東西，體重的數字很可能會隨著你的飲食，流汗，甚至是排泄產生變化。
而且也很有可能體重沒變，體脂變了，也就是肌肉增多，肥肉減少。
頻繁的看體重秤，只會讓你對體重的數字產生壓力，甚至可能因為這個並不能準確衡量你減肥效果的數字，讓你對自己的減肥效果產生絕望，然後放棄減肥。
其實說了這麼多，我們最想表達的是，冰凍三尺非一日之寒，減肥是一項任重而道遠的「工程」。雖然網上有太多的減肥達人、明星大腕在創造著一個又一個短時間狂降體重的「減脂神話」。但事實上，在他們背後也是付出了常人難以想像的汗水和努力。
因此減肥也要因人而異，找到最適合自己的、健康持久的減肥方法，才能讓你實現逆襲、成功減肥。
減肥並非是不可完成的奇蹟，
科學合理的飲食習慣、有規律的運動、健康的作息時間和睡眠，
一旦你做到了這些，到時就算不用秤，你也一定能減肥成功。
文中部分圖片來自 Pexels 和 Unsplash
想減肥但總以失敗告終？
趕快來參加跑步減脂計劃
▼
點擊圖片，查看30天跑步減脂計劃詳細信息
點擊閱讀原文即可報名
??
??
??
▼
點擊
閱讀原文
，報名30天跑步減脂計劃！
※膝蓋出問題，是跑姿錯誤了嗎？警惕這5個部位的錯誤姿勢
※年紀越大，開始跑步的時候，越要慫一點
TAG:跑步學院 |