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如果每天堅持跑步5公里,跑多久可以消耗1斤脂肪?

為了減肥而跑步依然是絕大多數人開始跑步的主要理由,在跑步減肥的道路上,一些人因為無法堅持而放棄,一些人則減肥成功並逐步成為馬拉松高手。

跑步減肥,我們無法繞過去的問題就是:跑多少公里,我才能消耗多少脂肪?

這樣的問題不見得是一定要有一個非常標準的答案,但至少可以給我們一個參照,幫助我們在減肥的道路上堅定不移地跑下去。

3-5公里是我們大多數普通人一次跑步的量,如果以每次跑步5公里計算,那麼在理想情況下,需要跑多久我們才能消耗體內1斤的脂肪呢?

這裡所謂的理想情況就是指:你每天的熱量虧空恰好就是跑步5公里所消耗的熱量。

比如你每天正常攝入3000大卡,而你每天在不運動的情況正常消耗是3000大卡,那麼這時如果你去跑步5公里,那麼你這一天的熱量消耗就是5公里跑步所帶來的熱量消耗。

而如果你因為跑步後更加飢餓,吃飯時吃得更多,多吃的食物的熱量正好等於5公里跑步所消耗的熱量,那麼你這一天的熱量攝入和消耗又平衡了,那麼此時你就無法實現減肥了。

一、跑步5公里能帶來多少熱量消耗呢?

運動時熱量消耗跟強度、時間、體重都有關係,強度越大、時間越長、體重越大,那麼熱量消耗也就越多。

有一個最簡單,也相對科學的計算方式是這樣的:跑步時的速度(用公里/小時)加上0.5,乘以體重近似等於以該強度運動1小時的所消耗的熱量(大卡)。

舉例來說,如果你的體重是60公斤,你以10公里/小時的速度跑步1小時,也即600配速跑步1小時,總熱量消耗等於60×(10+0.5)=630大卡;如果你以5公里/小時的速度走路1小時,總熱量消耗等於60×(5+0.5)=330大卡。

因此,由此可以得知,如果你的體重是60公斤,你以600配速跑5公里,大約需要跑半小時,那麼總熱量消耗為60×(10+0.5)×0.5=315大卡。

二、跑步5公里的能耗比走路5公里能耗更多嗎?

那麼問題來了?同樣完成5公里的運動量,跑和走的總能耗一樣嗎?你可能會說,肯定跑步能耗多呀?因為跑步強度大呀,可是你忽略了一個問題,跑步的確強度更大,但跑步時間短啊,所以總能耗可能就跟走5公里能耗基本一致了。

走路強度是低一些,單位能耗是少一些,但走路時間長啊,因此走5公里的能耗真的跟跑5公里就接近了,還是按照剛才的計算方式,走路5公里的總能耗為60×(5+0.5)×1=330大卡,基本跟跑步差不了太多。

所以,無論強度大小,如果運動總量是一定的,那麼總能耗就是接近的。

有人可能還是會鑽牛角尖說,說跑步強度大,運動後過量氧耗更高,運動後過量氧耗是指運動結束後,呼吸還會維持較大頻率和較大深度所帶來的能量消耗,跑步時的確有一些過量氧耗,但這部分不是構成熱量消耗的主體,運動時的能量消耗遠比運動後過量氧耗更多。

所以,還是那句話,運動總量一定,那麼總能耗就跟運動強度關係不大了。

三、一次跑步5公里能帶來多少脂肪消耗呢?

通常情況下,跑步時都是糖和脂肪混合供能,只是供能比例隨運動強度變化而變化。

因此,所謂跑步剛開始半小時是糖供能,半小時以後才是脂肪供能,所以跑步要跑半小時以上才消耗脂肪,這樣以訛傳訛的說法是沒有科學依據的。

速度相對越慢,脂肪供能比例較高,速度相對越快,脂肪供能比例下降。

跑步前半小時脂肪也會分解供能,只是說半小時後脂肪供能比例會有所增加。

下表提供了不同強度運動糖和脂肪供能比例以及實際能耗水平。

從運動時供能角度而言,的確是糖和脂肪都會供能,比如以600配速慢跑,通常脂肪供約佔50%,糖供能佔50%,也就是說一個體重60公斤的人,其跑步5公里所產生的315大卡熱量中,約有160大卡來自於糖,160大卡來自於脂肪。

這是從運動角度而言,但是運動結束後,消耗的糖會很快得到補充,所以體內糖原含量很快就會恢復,這時虧空可以認為全部來自脂肪。

因此,我們仍然可以近似理解,跑步5公里所消耗的315大卡熱量全部來自於脂肪。你能繞過這個彎來嗎?

體內1克脂肪燃燒可以消耗7.7大卡熱量,那麼通過跑步消耗的315大卡熱量,可以消耗大約315÷7.7=41克脂肪。41克脂肪的減少量對於普通的家用體重秤而言,幾乎無法測量到,很多人說運動後體重減輕不是很明顯嗎?可以減去好幾百克體重呢?

拜託,那是出汗導致的水分丟失好吧,喝點水,體重又回去了。這也從來另一個角度說明,減肥急不得,從長計議,好好改變生活方式,你才能減肥成功。

那麼要實現消耗500克脂肪就得運動500÷41=12天,也就是說,你得通過每天堅持跑步5公里,堅持2周,在不需要非常嚴格控制飲食,正常飲食的情況下,才能實現消耗1斤脂肪的目標。

減肥為什麼那麼難?你現在明白了吧!當然,如果運動結合飲食控制,你就可以提高減肥效率,比如你通過飲食再每天減肥300大卡熱量,那麼你只需要一周就能實現減去0.5公斤脂肪。

四、《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》

建議為了減肥,一半熱量虧空來自運動,一半來自飲食控制

2003年,衛生部疾控局發布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》是真正權威的減肥指南,建議對於需要虧空的能量,一般考慮採用增加運動和控制飲食相結合的方法,其中50%(40%?60%)應該由增加運動的能量消耗來解決,其他50% 可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量以達到需要虧空的總能量。

比如:希望在1個月內減體重4公斤,即每周計劃減體重1公斤,則需要每天虧空能量約1100千卡,其中通過增加運動量以消耗550千卡,即每天需要增加中等強度運動2小時,或低強度運動3?4小時。

這是如何計算出來的呢?每周減重1公斤也就是每周減去脂肪1公斤,1公斤體內脂肪含有7700大卡熱量,那麼每天就得虧空1100大卡熱量,其中一半來自運動,那麼就得每天通過運動消耗550大卡熱量,另外550大卡熱量來自於飲食控制,所以又要實現那麼大運動量,又要控制飲食熱量攝入達到550大卡,真的很難!

如計劃在1個月內減體重3公斤,則每周需減體重0.75公斤,即每天需要虧空能量約800千卡,其中通過運動增加消耗400千卡,每天需要增加中等強度運動1.5?2小時,或低強度運動2.5?3.5小時。

計劃在1個月內減體重1公斤,即每周減體重0.25公斤,則每天需要虧空能量約為270千卡,其中增加運動量每天消耗150千卡。每天至少增加中等強度運動1小時或低強度運動約2小時。

五、總結

很多人說減肥很複雜,不像計算那麼簡單,這一點小編完全承認,但是再複雜也有基本的科學道理在裡面,本文並不是說真的跑12天,你就能減去1斤脂肪,減肥除了運動還跟飲食有關,但至少你可以從中得到一些啟發和參考。

減肥不易,不要指望短期減肥,建立積極健康的生活方式,才是成功減肥的王道!

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