如果每天堅持跑步5公里，跑多久可以消耗1斤脂肪？

為了減肥而跑步依然是絕大多數人開始跑步的主要理由，在跑步減肥的道路上，一些人因為無法堅持而放棄，一些人則減肥成功並逐步成為馬拉松高手。

跑步減肥，我們無法繞過去的問題就是：跑多少公里，我才能消耗多少脂肪？

這樣的問題不見得是一定要有一個非常標準的答案，但至少可以給我們一個參照，幫助我們在減肥的道路上堅定不移地跑下去。

3-5公里是我們大多數普通人一次跑步的量，如果以每次跑步5公里計算，那麼在理想情況下，需要跑多久我們才能消耗體內1斤的脂肪呢？

這裡所謂的理想情況就是指：你每天的熱量虧空恰好就是跑步5公里所消耗的熱量。

比如你每天正常攝入3000大卡，而你每天在不運動的情況正常消耗是3000大卡，那麼這時如果你去跑步5公里，那麼你這一天的熱量消耗就是5公里跑步所帶來的熱量消耗。

而如果你因為跑步後更加飢餓，吃飯時吃得更多，多吃的食物的熱量正好等於5公里跑步所消耗的熱量，那麼你這一天的熱量攝入和消耗又平衡了，那麼此時你就無法實現減肥了。

一、跑步5公里能帶來多少熱量消耗呢？

運動時熱量消耗跟強度、時間、體重都有關係，強度越大、時間越長、體重越大，那麼熱量消耗也就越多。

有一個最簡單，也相對科學的計算方式是這樣的：跑步時的速度（用公里/小時）加上0.5，乘以體重近似等於以該強度運動1小時的所消耗的熱量（大卡）。

舉例來說，如果你的體重是60公斤，你以10公里/小時的速度跑步1小時，也即600配速跑步1小時，總熱量消耗等於60×（10＋0.5）＝630大卡；如果你以5公里/小時的速度走路1小時，總熱量消耗等於60×（5＋0.5）＝330大卡。

因此，由此可以得知，如果你的體重是60公斤，你以600配速跑5公里，大約需要跑半小時，那麼總熱量消耗為60×（10＋0.5）×0.5＝315大卡。

二、跑步5公里的能耗比走路5公里能耗更多嗎？

那麼問題來了？同樣完成5公里的運動量，跑和走的總能耗一樣嗎？你可能會說，肯定跑步能耗多呀？因為跑步強度大呀，可是你忽略了一個問題，跑步的確強度更大，但跑步時間短啊，所以總能耗可能就跟走5公里能耗基本一致了。

走路強度是低一些，單位能耗是少一些，但走路時間長啊，因此走5公里的能耗真的跟跑5公里就接近了，還是按照剛才的計算方式，走路5公里的總能耗為60×（5＋0.5）×1＝330大卡，基本跟跑步差不了太多。

所以，無論強度大小，如果運動總量是一定的，那麼總能耗就是接近的。

有人可能還是會鑽牛角尖說，說跑步強度大，運動後過量氧耗更高，運動後過量氧耗是指運動結束後，呼吸還會維持較大頻率和較大深度所帶來的能量消耗，跑步時的確有一些過量氧耗，但這部分不是構成熱量消耗的主體，運動時的能量消耗遠比運動後過量氧耗更多。

所以，還是那句話，運動總量一定，那麼總能耗就跟運動強度關係不大了。

三、一次跑步5公里能帶來多少脂肪消耗呢？

通常情況下，跑步時都是糖和脂肪混合供能，只是供能比例隨運動強度變化而變化。

因此，所謂跑步剛開始半小時是糖供能，半小時以後才是脂肪供能，所以跑步要跑半小時以上才消耗脂肪，這樣以訛傳訛的說法是沒有科學依據的。

速度相對越慢，脂肪供能比例較高，速度相對越快，脂肪供能比例下降。

跑步前半小時脂肪也會分解供能，只是說半小時後脂肪供能比例會有所增加。

下表提供了不同強度運動糖和脂肪供能比例以及實際能耗水平。

從運動時供能角度而言，的確是糖和脂肪都會供能，比如以600配速慢跑，通常脂肪供約佔50%，糖供能佔50%，也就是說一個體重60公斤的人，其跑步5公里所產生的315大卡熱量中，約有160大卡來自於糖，160大卡來自於脂肪。

這是從運動角度而言，但是運動結束後，消耗的糖會很快得到補充，所以體內糖原含量很快就會恢復，這時虧空可以認為全部來自脂肪。

因此，我們仍然可以近似理解，跑步5公里所消耗的315大卡熱量全部來自於脂肪。你能繞過這個彎來嗎？

體內1克脂肪燃燒可以消耗7.7大卡熱量，那麼通過跑步消耗的315大卡熱量，可以消耗大約315÷7.7＝41克脂肪。41克脂肪的減少量對於普通的家用體重秤而言，幾乎無法測量到，很多人說運動後體重減輕不是很明顯嗎？可以減去好幾百克體重呢？

拜託，那是出汗導致的水分丟失好吧，喝點水，體重又回去了。這也從來另一個角度說明，減肥急不得，從長計議，好好改變生活方式，你才能減肥成功。

那麼要實現消耗500克脂肪就得運動500÷41＝12天，也就是說，你得通過每天堅持跑步5公里，堅持2周，在不需要非常嚴格控制飲食，正常飲食的情況下，才能實現消耗1斤脂肪的目標。

減肥為什麼那麼難？你現在明白了吧！當然，如果運動結合飲食控制，你就可以提高減肥效率，比如你通過飲食再每天減肥300大卡熱量，那麼你只需要一周就能實現減去0.5公斤脂肪。

四、《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》

建議為了減肥，一半熱量虧空來自運動，一半來自飲食控制

2003年，衛生部疾控局發布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》是真正權威的減肥指南，建議對於需要虧空的能量，一般考慮採用增加運動和控制飲食相結合的方法，其中50%（40%?60%）應該由增加運動的能量消耗來解決，其他50% 可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量以達到需要虧空的總能量。

比如：希望在1個月內減體重4公斤，即每周計劃減體重1公斤，則需要每天虧空能量約1100千卡，其中通過增加運動量以消耗550千卡，即每天需要增加中等強度運動2小時，或低強度運動3?4小時。

這是如何計算出來的呢？每周減重1公斤也就是每周減去脂肪1公斤，1公斤體內脂肪含有7700大卡熱量，那麼每天就得虧空1100大卡熱量，其中一半來自運動，那麼就得每天通過運動消耗550大卡熱量，另外550大卡熱量來自於飲食控制，所以又要實現那麼大運動量，又要控制飲食熱量攝入達到550大卡，真的很難！

如計劃在1個月內減體重3公斤，則每周需減體重0.75公斤，即每天需要虧空能量約800千卡，其中通過運動增加消耗400千卡，每天需要增加中等強度運動1.5?2小時，或低強度運動2.5?3.5小時。

計劃在1個月內減體重1公斤，即每周減體重0.25公斤，則每天需要虧空能量約為270千卡，其中增加運動量每天消耗150千卡。每天至少增加中等強度運動1小時或低強度運動約2小時。

五、總結

很多人說減肥很複雜，不像計算那麼簡單，這一點小編完全承認，但是再複雜也有基本的科學道理在裡面，本文並不是說真的跑12天，你就能減去1斤脂肪，減肥除了運動還跟飲食有關，但至少你可以從中得到一些啟發和參考。

減肥不易，不要指望短期減肥，建立積極健康的生活方式，才是成功減肥的王道！

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