無器械練腿，7個動作簡單粗暴，助你高效燃脂，緊實雙腿瘦全身

無論男女都要練腿，因為作為人體最大肌群的部位，雙腿承載著整個身體的重量，並且在日常活動中發揮著重要的作用，加強腿部的肌肉訓練，強大的肌肉力量就會延緩腿部的衰老，並且保護骨骼防止鈣質流失，避免骨質疏鬆等情況。

無論增肌還是減脂都要練腿。腿部力量是全身力量的基礎，練腿可以促使全身肌肉生長，腿部肌群與其他部位相比，肌肉量高，也就是說想要增肌，就不能忽略腿部的鍛煉。而練腿又可以讓你燃燒更多的熱量，因為在腿部訓練過程中，多為複合動作，當一個動作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，再加上力量訓練可以帶來後燃效應，會讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗。

所以，無論多忙也要練腿，它會讓你延緩衰老，保護關節，促進燃脂，塑造體型，增強各種表現力。而在動作的選擇上，有條件的走進健身房，那裡有更為專業的器械和人員。如果沒有條件，在家也練腿，沒有器械就徒手進行。雖然效果沒有器械好，但勝在方便易執行。

下面，就有7個腿部動作，以HIIT的方式來完成，這樣既可以幫你高效燃脂，又能有效練腿，而且沒有器械場地的限制，可以就是想做就能做。在充分的熱身以後，以下動作就可以開始了：

動作一：平板支撐轉體提膝20次

• 俯身，雙肘與雙腳撐起身體，從頭到腳保持一條直線。
• 抬起一側手臂向上轉體至側撐位時，上側腿向上提膝收腹，膝蓋去碰觸手肘
• 頂點稍停後還原換邊

動作二：單腿縱跳30次

• 站立，一條腿向上提膝同時另一條腿向上跳起
• 起跳時小腿主動發力以腳跟離開地面開始，依次過渡到前腳掌離開地面
• 下落時前腳掌觸地後稍稍停頓，換邊
• 動作過程中，上半身保持挺直，雙臂隨雙腿動作自然前後擺動。

動作三：跳躍箭步蹲20次

• 雙腳與髖同寬站立，跳起
• 落地時一腿朝前，一腿向後，同時下蹲，上半身直立。
• 慢慢放低身體，後腿的小腿最好能與地面平行。
• 前方腿大小腿之間成90度角。臀部發力起身同時跳起，雙腿交替進行。

動作四：移動縱跳16次

• 身體直立，雙手置於身體兩側，小腿發力起跳，起跳時雙膝盡量不要彎曲
• 落地後屈膝緩衝，並順勢雙腿依次向一側邁出一大步至雙腳併攏後再次起跳

動作五：登山跑30次

• 俯身， 雙臂與雙腳支撐身體，上半身放平，手肘微屈
• 用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近
• 用腹部的力量將大腿向前提

動作六：簡化波比跳10次

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍
• 雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程
• 儘力向高處跳

動作七：單腿蹲10次，換邊

• 單腿站立，另一隻腿前伸
• 臀部向後坐下蹲，至大腿與地面平行後起身
• 注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致
• 如果保持身體平衡，找一個固定物體來輔助進行

動作間休息20秒，休息過程中不要靜止不同，要在輕微的活動中等待心率的下降，比如下圖所示：

每次做3-5組，每周1-3次。

動作前活動熱身；動作過程中注意安全，聽從身體的話，如果感覺不適，延長休息時間或者停止運動；動作結束後拉伸整理。

體重基數比較大的朋友，膝關節有傷的朋友要慎重，根據自身情況來選擇或者放棄一些動作。

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