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無器械練腿,7個動作簡單粗暴,助你高效燃脂,緊實雙腿瘦全身

無論男女都要練腿,因為作為人體最大肌群的部位,雙腿承載著整個身體的重量,並且在日常活動中發揮著重要的作用,加強腿部的肌肉訓練,強大的肌肉力量就會延緩腿部的衰老,並且保護骨骼防止鈣質流失,避免骨質疏鬆等情況。

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無論增肌還是減脂都要練腿。腿部力量是全身力量的基礎,練腿可以促使全身肌肉生長,腿部肌群與其他部位相比,肌肉量高,也就是說想要增肌,就不能忽略腿部的鍛煉。而練腿又可以讓你燃燒更多的熱量,因為在腿部訓練過程中,多為複合動作,當一個動作需要肌肉越多,需要消耗的能量也就越多,再加上力量訓練可以帶來後燃效應,會讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗。

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所以,無論多忙也要練腿,它會讓你延緩衰老,保護關節,促進燃脂,塑造體型,增強各種表現力。而在動作的選擇上,有條件的走進健身房,那裡有更為專業的器械和人員。如果沒有條件,在家也練腿,沒有器械就徒手進行。雖然效果沒有器械好,但勝在方便易執行。

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下面,就有7個腿部動作,以HIIT的方式來完成,這樣既可以幫你高效燃脂,又能有效練腿,而且沒有器械場地的限制,可以就是想做就能做。在充分的熱身以後,以下動作就可以開始了:

動作一:平板支撐轉體提膝20次

  • 俯身,雙肘與雙腳撐起身體,從頭到腳保持一條直線。
  • 抬起一側手臂向上轉體至側撐位時,上側腿向上提膝收腹,膝蓋去碰觸手肘
  • 頂點稍停後還原換邊


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動作二:單腿縱跳30次

  • 站立,一條腿向上提膝同時另一條腿向上跳起
  • 起跳時小腿主動發力以腳跟離開地面開始,依次過渡到前腳掌離開地面
  • 下落時前腳掌觸地後稍稍停頓,換邊
  • 動作過程中,上半身保持挺直,雙臂隨雙腿動作自然前後擺動。


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動作三:跳躍箭步蹲20次

  • 雙腳與髖同寬站立,跳起
  • 落地時一腿朝前,一腿向後,同時下蹲,上半身直立。
  • 慢慢放低身體,後腿的小腿最好能與地面平行。
  • 前方腿大小腿之間成90度角。臀部發力起身同時跳起,雙腿交替進行。


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動作四:移動縱跳16次

  • 身體直立,雙手置於身體兩側,小腿發力起跳,起跳時雙膝盡量不要彎曲
  • 落地後屈膝緩衝,並順勢雙腿依次向一側邁出一大步至雙腳併攏後再次起跳


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動作五:登山跑30次

  • 俯身, 雙臂與雙腳支撐身體,上半身放平,手肘微屈
  • 用最快速度交替提膝,膝蓋往胸部靠近
  • 用腹部的力量將大腿向前提


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動作六:簡化波比跳10次

  • 雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向後跳躍伸直
  • 將雙腿快速向腹部收回,起身跳躍
  • 雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲,沒有站立過程
  • 儘力向高處跳


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動作七:單腿蹲10次,換邊

  • 單腿站立,另一隻腿前伸
  • 臀部向後坐下蹲,至大腿與地面平行後起身
  • 注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致
  • 如果保持身體平衡,找一個固定物體來輔助進行


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動作間休息20秒,休息過程中不要靜止不同,要在輕微的活動中等待心率的下降,比如下圖所示:


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每次做3-5組,每周1-3次。

動作前活動熱身;動作過程中注意安全,聽從身體的話,如果感覺不適,延長休息時間或者停止運動;動作結束後拉伸整理。

體重基數比較大的朋友,膝關節有傷的朋友要慎重,根據自身情況來選擇或者放棄一些動作。

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