為何健身要從三大肌群訓練起步

健身 11-24

無論你是健身新手或是已經開始訓練一段時間的健身老手，在訓練課程的安排上是否有把人體最重要三大肌群排進去呢？我們人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成。要想擁有一個完美的身材線條和比例，安排訓練課程時就一定要讓這七塊肌肉群協同進步與發展，否則就有可能會出現比例失調的問題。

既然人體有這七塊肌群，那為何訓練課表要從三大肌群安排入手呢？因為在健身的訓練上，我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群兩部分。大肌群是指胸、背、大腿，這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群是指肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些。就大肌群而言，因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們儘可能招集更多肌纖維做功，這個時候很多複合動作也就必須佔據訓練的主要部分。

在三大肌群里，胸肌是一個相對簡單的肌群，但背部與腿部是相對複雜的肌群，因為它們由多塊肌肉組成，因此，很多人只靠卧推這一個動作就能練出厚實的胸肌，但是在背與腿這裡就不可能只單靠一個動作能練好了。

大小肌群的基礎觀念

在大肌群的訓練上，請務必以複合動作為主，例如大家最常練的深蹲、卧推與硬舉是健身必練的三大基本動作，正因為這些動作無法進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些，因此，要將這三大動作先安排進課表內。接著再將小肌群的訓練安排進去。相對於大肌群的複合式訓練，小肌群通常都採用孤立式訓練，例如啞鈴二頭彎舉、杠鈴三頭肌伸展等等的動作。

大小肌群訓練周期

在課程的安排上，經常會聽到3天循環或4天循環，這是因為一般大肌肉群一周鍛煉一次，小肌肉群可以一周安排兩次。另外，因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群，所以可以一周安排3次訓練。而肌肉的恢復時間一般是48-72小時，這個也需要看當下的訓練強度來判定，基本來說，大肌群為72小時，大約是3天時間；小肌群48小時，大約2天時間，建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練，會讓訓練獲得比較好的效果。

給初學者的建議

對於健身初學者，建議先從練三大肌肉群開始，例如：從訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起，大約練習1-2個月之後，確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練，這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。如果你一開始就做小肌肉群的訓練，將無法先把基礎打好，反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。

我們以大家最常做的胸肌訓練動作——卧推為例：在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌，大約佔了60-70％的力量比重，而其餘30－40％則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責。如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練，接下來才進行大肌群的卧推動作訓練，則會讓卧推時即便胸大肌還很有力氣，但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行，這樣一來最重要的大肌群（胸大肌）將無法獲得充分的訓練，導致胸大肌的訓練效果變差。所以，新手們！請先從深蹲、卧推與硬舉這三大項動作下手，除了可以刺激到大部分肌肉外，同時，也可以讓你正確地學習肌肉的發力技巧。

——資料來源：bodybuilding、muscleandfitness

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