初學者要開肩，做好這6個簡單的經典開肩動作就夠了！

關於瑜伽開肩的練習，小一其實給大家推送過很多相關的內容，但對於初學者來說，很多時候，太多了，反而記不住，也不知道到底哪些體式真正的好用，效果好。

（肩關節的骨骼&肌肉解剖）

那麼，今天給大家介紹6個經典的瑜伽開肩練習，動作很簡單，針對性比較強，同時開肩也比較全面，效果杠杠滴。對於初學者來說，先練好這6個動作就夠了！

1、仰卧被動開肩——打開肩部前側/胸腔

對於大多數肩部比較僵硬的初學者

可以採用比較舒適的被動開肩練習

仰卧在墊面上，將瑜伽磚

放在胸椎的後側以及頭部的後側

伽人們可以根據自己身體的具體情況

選擇和調整瑜伽磚的高度以及動作

2、小狗式開肩——打開肩部前側/胸腔

跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

大腿垂直墊面，俯卧在墊面上

雙手臂延展，前額點地

胸腔慢慢的打開向下

如果想加強練習的強度和幅度

可以藉助瑜伽磚輔助

將雙手肘放在瑜伽磚上

曲手肘，雙手合十

3、十字交叉式開肩——打開肩部後側

俯卧在墊面上，雙手交叉向對側延展

前額平放在瑜伽磚上

隨著練習的深入

可以慢慢的將手臂更多的延展

可以很好的幫助拉伸肩部的後側以及上背部

4、鳥王式手臂——打開肩部後側

跪立在墊面上

雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行

鳥王式手臂可以幫助很好的延展

肩部後側以及整個手臂

5、牛面式——肩部的外旋/內旋

很多伽人開肩

會忽略掉肩部的內旋和外旋練習

那麼牛面式可以很好的幫助我們

解決這個問題

對於肩部外旋和內旋功能很差的伽人

可以先藉助伸展帶

6、藉助毛巾——整個肩部的環繞練習

對於要開肩的伽人來說

肩部的環繞練習是必不可少的部分

初學者可以藉助瑜伽伸展帶或者毛巾

雙手抓住伸展帶的兩端

從身體的前側向後做環繞練習

如果覺得很輕鬆

可以縮短雙手抓伸展帶的距離

最後，對於身體特別僵硬的瑜伽初學者來說，在開肩的練習中，一定要注意拉伸到肌肉微微緊張即可，一旦產生疼痛，請立即停止。

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