「打卡08」下犬式那麼好，但這些細節你千萬要注意！
第18輪
丨30天打卡計劃丨
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
下犬式是瑜伽練習中最經典的體式之一，作為一個最為常用的過渡體式，幾乎每一次瑜伽練習，都
會練習到它，很多瑜伽老師也將下犬式做的好壞與否，作為評價瑜伽練習者的標準之一。
艾楊格大師就曾說,看一個瑜伽師是否合格有經驗就看他兩個體式:一是站立山式,一是下犬式。
這個體式看起來很簡單，就是一個倒"V"型，但是，看似簡單的一個體式，很多有經驗的伽人，也不
一定能做出一個穩定的、有力的、延展的下犬式。
有人曾經總結了上百條下犬式的細節，但不管你掌握了多少條細節，
如果對身體結構不了解，不清
楚如何發力，即使做出來的體式「形似」，也依然無法獲得該體式的最終的效果，甚至給自己造成傷害。
我們先來看看下犬式的力的走向圖：
1.腿部力的走向圖
下犬式中腿部後側的腘繩肌、小腿的腓腸肌都需延展向上。大腿內側肌群收緊向上，腿部前側股四
頭肌，髖外展肌群收緊向上。
從上圖中可以發現，小腿腓腸肌以下的部分，力的走向向下，有所改變，這是因為下犬式中，我們的腳需要用力向下踩，臀部向上提，所以，
在小腿部一部分力向上，一部分力向下。
2.軀幹力的走向圖
從上圖中可以看出，下犬式中整個軀幹的延展從腰部向臀部以及頭兩側對抗延展延展，腹部向身體
前側收緊，但圖中上背部又有一股對抗的力向上延展，前鋸肌向背後收緊。
3.手臂力的走向圖
從上圖中可以看出，
下犬式中大臂外旋，胸小肌向上，小臂內旋上提，遠離地面，雙手五指分開推
地
。
在下犬式中，很多小夥伴出現手腕痛，就在於小臂沒有上提遠離墊面，力量壓在手腕上，導致
手腕痛。如果在下犬式中，無法找到小臂上提的力，
出現手腕痛，可以先藉助輔助用具進行練習
（如下圖所示）。
明白了怎麼樣發力對我們做好下犬式非常重要，不但要知其然還要知其所以然。
接下來再看看練習下犬式經常出現的問題：
1.拱背
因為腿後側緊張，包括大腿和小腿跟腱的僵硬緊張縮短，會導致下犬式整個腿部無法延展，從而使
得骨盆以及脊柱代償，出現拱背的情況，
這是初學者最常見的問題之一
。改善措施：
可以藉助瑜伽磚或者牆壁，幫助延長腿部後側，避免腰背部代償，平時也要加強腿部後側的拉伸練習，從根本上解決以上的問題。
2.塌腰
塌腰與拱背的情況剛好相反，主要是因為腿部後側延展的過多，而骨盆又沒有很好的控制，過度向
前轉動，從而導致腰椎擠壓，產生塌腰疼痛。一般情況下，出現以上問題的主要是身體比較柔軟缺
乏控制的人。
改善措施：
可以藉助牆繩輔助，讓腰椎以及整個脊柱更好的延展，此外在練習的過程中也要保持對自己的身體的腰部覺知，有控制地延展。
3.肩關節打不開
肩關節無法伸展打開，也是瑜伽初學者練習這個體式常見的問題之一，主要是因為胸部肌肉過緊，
肩部僵硬，從而導致整個頭頸部位被迫抬起，無法保持在雙手臂之間。
改善措施：
可以藉助牆繩輔助固定雙腿，減少雙腿對雙手臂的力量，然後儘可能的打開胸腔，伸展肩關節，也可以讓老師輔助調整，但解決胸部肌肉以及肩關節的僵緊問題是根本。
4.肩關節過度打開
與肩關節無法伸展打開的問題相反，在這個體式中也會出現很多比較柔軟的人將肩關節過度打開，
肩關節過度打開，同樣會對肩關節造成壓力和損傷。
改善措施：
改變下犬式的運動模式，從英雄前屈進入，固定好肩部的正位狀態，然後進入體式。此外，在練習中也要時刻保持對肩關節的正確覺知。
講了這麼多，最後我們來正確地做一做下犬式吧：
step 1：
四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方；step 2：
呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型；step 3：
腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線；step 4：
雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。
對於剛開始練習瑜伽的伽人，尤其身體比較僵硬的同學，想要做好一個體式並不容易。但是只要堅
持練習，身體慢慢打開，進入標準的體式也並不是很難的事情。
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