瑜伽「 下犬式 」做不好？早看到這 8 張解剖圖就好了

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瑜伽下犬式是一個基礎的瑜伽體式，在這個體式中，可以鍛煉到手臂、肩膀、背部、腹部、腿部力量。

但是，即使是練了很久的瑜伽老鳥，可能也不知道如何做一個

穩定的、有力的、延展的

今天我們分享8張下犬式肌肉解剖圖，

從

手開始，到手臂、背部、腹部、大腿和雙腳

全面攻破下犬式的難點。

下犬式肌肉發力要點

↓↓↓

01.

手

• 
  

  五指展開，大拇指和食指往下壓實

02.

手&手臂

• 
  

  雙手找到朝靠攏的方向用力，可以啟動肱二頭肌

03.

手&手臂

• 
  

  啟動肱三頭肌，穩定肘關節

04.

肩膀

• 
  

  三頭肌外旋，肩胛骨外旋展開，肩膀上提

05.

背部&胸腔

• 
  

  斜方肌往臀部方向啟動



• 
  

  前鋸肌（肋骨周圍）啟動，把肋骨內收

06.

腰椎

• 
  

  腹部肌肉啟動，往兩側延展腰椎，轉動骨盆向前

07.

腿部肌肉

• 
  

  大腿前側肌肉上提，恥骨肌朝恥骨方向上提



• 
  

  啟動腿部外側肌肉，大腿骨稍微外旋

08.

腳

• 
  

  雙腳往下壓實的同時，往兩側用力推，幫助啟動腿部肌肉

在調整下犬式時，建議從雙手開始，把意識帶到雙手，按照上面的步驟，一步步調整，直到找到全身的穩定和延展。

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