「表哥收藏夾」每種蛋都是「營養寶庫」，一表讀懂蛋蛋們的營養特長
表哥收藏夾·第十一期
表格雖小，內有乾坤。大家好，我是「表哥」，一個話雖不多，但能說到「點」上的醫學編輯。
《生命時報》全新推出「表哥收藏夾」欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，將健康一鍵收藏。
中國人的餐桌上，永遠少不了一道關於「蛋」的美食，茶葉蛋、西紅柿炒蛋、蛋餅……比比皆是。
作為伴隨人類文明起源的重要角色，蛋承擔了補充營養的功能。歷史典故中不少名人都有吃蛋的喜好，例如清代光緒皇帝就特愛吃雞蛋，每天甚至吃3-4個。
《本草再新》曾這樣記載雞子黃（雞蛋黃）的功效：「補中益氣，養腎益陰，潤肺止咳，能使心腎交，能教肺腎還。虛勞吐血，均有功焉。」可見蛋類的價值不僅表現在飲食，還有入葯。
蛋類富含脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等營養素。
根據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，2歲以上的健康人群，應該每周吃280克-350克蛋類，也就是每天吃40克-50克蛋類（約是一個中等雞蛋的重量）。
但不少人可能會疑惑，蛋的分類那麼多，到底哪顆蛋更有營養？一張表給你答案。
表哥劃重點
雞蛋
優質蛋白佼佼者。在雞蛋家族中，土雞蛋的蛋白質和膽固醇較高；維生素A含量，白皮雞蛋拔得頭籌；維生素E含量，紅皮雞蛋較出眾。
一隻雞蛋約50克，兩隻雞蛋與75克瘦肉的蛋白質相當，且雞蛋蛋白質消化率很高，可幾乎全被人體吸收。
蛋黃是蛋類中維生素和礦物質的主要集中部位，並且富含磷脂和膽鹼，對健康十分有益。
鴨蛋
補鈣高手。鴨蛋含較多礦物質，維生素B1、維生素B2及維生素E含量較高。其中，鈣含量是除土雞蛋外最高的，做成鹹鴨蛋之後，鈣含量比雞蛋高出一倍。
需注意的是，鹹鴨蛋含鹽量一般很高，類似於佐餐的鹹菜，因此心腦血管病人、高血壓、高血脂病人要少吃或盡量不吃，健康人吃後應多喝水。
鵝蛋
脂肪和硒的雙料冠軍。鵝蛋中脂肪含量最高，高達15.6克/100克；硒含量高達27.24微克/100克，幾乎與市面上的富硒雞蛋（每100克要求含硒30~50微克）差不多。
硒元素可與人體內的金屬離子結合，使其排出體內。此外，補充足量的硒還有助於提高免疫力。
同時，鵝蛋膽固醇含量在蛋類中也名列前茅。
很多人擔心吃蛋會導致膽固醇超標，其實膽固醇是人體細胞合成必需的一種營養物質，但確實不宜過量。
一隻鵝蛋約130克，最好兩三個人分享一隻，血脂較高的人更要少吃。
鵪鶉蛋
維生素A狀元。一隻鵪鶉蛋約10克，常吃的幾類蛋中，它的維生素A含量最高，是普通雞蛋的1.5倍；維生素B2是普通雞蛋的近2倍；而且維生素E、鐵、鋅的含量也較高。
同時，它的膽固醇是4類蛋中最低的。鵪鶉蛋質地細膩，可將其煮至全熟後去殼，用於涮肉、做湯或拌沙拉。特別適合老人、兒童及虛弱者食用。
吃蛋要注意3件事
1
蛋最好煮著吃
煮蛋B族維生素損失最少。以雞蛋為例，煎蛋維生素B1和B2損失分別達15%和25%，葉酸更是損失50%以上。
2
吃蛋不要扔掉蛋黃
很多人認為蛋黃中含有大量膽固醇，吃雞蛋時會把蛋黃扔掉，其實這是錯誤的。
雞蛋雖然膽固醇含量較高，但也含降膽固醇成分。蛋黃富含的卵磷脂是一種強有力的乳化劑，可使膽固醇和脂肪顆粒順利通過血管壁被細胞利用，從而減少血液中的膽固醇。
因此，普通人每天吃1~2個雞蛋不會導致膽固醇升高。
3
兒童、孕婦等少吃茶雞蛋
茶葉中含大量單寧酸，能與鐵形成不溶性複合物抑制鐵的吸收，而蛋黃中的卵黃高磷蛋白也會抑制鐵的吸收。
另外，茶葉所含的生物鹼會刺激胃酸分泌，因此兒童、孕婦、貧血患者、胃不好的人都不宜多吃。
本期智囊團
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師 宋新
復旦大學附屬中山醫院營養科主任 高鍵
本文作者：張宇 製圖：靳豐華
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
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