初

學瑜伽，做起體式來，總是會有種

軟綿綿

的感覺，那是因為該啟動的肌肉沒有啟動，一旦沒有啟動，身體某些部位就會出現擠壓。再者，如果手腳放的位置不對，會造成關節擠壓。

今天推薦18個體式正誤對比，有詳細的發力方向講解，希望對同學們的練習有所幫助。

1.豎劈

正確：

用瑜伽磚支撐、髖部擺正能量向上、膝蓋著地、後面腳趾踩地、身體向上提

2.下犬式

正確：

大拇指食指壓實、小手臂上提掌跟、延展身體向上、啟動大腿、腳跟踩地、相互平行

3.上犬式

正確：

胸腔打開、手臂外旋、髖部上提、手掌向後拉、大腿小腿上提、腳跟相互靠近、腳背壓實、延展下背部、肩胛骨內收向前、脊柱延展

4.高位弓步

正確：

用瑜伽磚、膝蓋對齊腳踝、左大腿骨向後、啟動後腿、腳踩實、腳跟上提、大腿骨內收、脊柱延展、腹部收、呼吸、打開胸腔

5.三角式

正確：

右外足弓上提、大腿有力、延展側腰、肋骨內收、左大腿插回髖骨、左大腳趾踩地、胸腔打開、鎖骨展開、肋骨內收

6.單腿下犬式

正確：

大拇指食指壓實、側面延展、大腿內側上提、髖部擺正、延展脊柱

7.一半劈叉

正確：

前腳掌回勾、腳跟壓實、手放磚塊、膝蓋對齊髖部、延展脊柱、前面大腿向後

8.低位弓步變體

正確：

前腳跟對齊膝蓋、大腿內收上提、腳跟下壓、肩膀下沉

9.坐角式

正確：

肩膀打開、大腿啟動、啟動手臂肱二頭肌延展向前、腳回勾、帶子繃緊

10.雙角式

正確：

肩膀打開向後、啟動大腿肌肉、腳趾展開壓地、手臂拉身體向下、需要的話用磚

11.雙角式扭轉

正確：

腳平行、啟動大腿肌肉、髖部擺正、從腹部扭轉、足弓內側上提、大腳趾壓地、需要的話用瑜伽磚

12.蜥蜴弓步

正確：

大腳趾踩地、膝蓋對齊腳踝、肩膀對齊手腕、胸腔打開、延展脊柱、左大腿向後、右大腿上提

13.一半青蛙式

正確：

手肘壓實地面、肩膀下沉向後、腹部上提、膝蓋平行、手指腳趾同一方向、肩膀打開

14.一半卧英雄式

正確：

磚塊放在臀部下、大腿平行、轉動髖部向上向後 、膝蓋相互靠攏

15.低位弓步靠牆

正確：

腳背貼牆、脊柱延展、肩膀後旋下沉、膝蓋對齊腳踝、大腿根部靠攏

16.一半神猴式靠牆

正確：

髖部擺正、腳踝在膝蓋上方、大腿向後拉、腳回勾、手腕對齊肩膀、腹部內收、肩膀打開下沉、胸腔上提、脊柱延展

17.站立單腿上提靠牆

正確：

前腿腳趾朝上、腹部內收、胸腔上提、脊柱延展、髖部對齊腳踝、大腳趾向前

18.戰士三式靠牆

正確：

後腳腳趾朝下、腳跟推牆、大腿內側內旋收回髖骨、髖部對齊腳踝、大腳趾紮根、腹部內收、手腕對齊肩膀、脊柱延展

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