孕期補DHA，深海魚油並非唯一選擇

孕媽咪都希望自己的寶貝健康聰明，提到補腦益智，大多數媽咪會想到深海魚油，然而隨著海洋污染問題日趨嚴重，深海魚油的安全性值得注意。懷孕補DHA，你還盯著深海魚油嗎？其實你有更好的選擇呢。

文/阮光鋒（食品與營養信息中心營養與食品安全碩士）

我國成人攝入DHA遠低於推薦量

DHA全名是「二十二碳六烯酸」，它是一種ω-3多不飽和脂肪酸，跟它類似的還有EPA（二十碳五烯酸）。DHA十分特別，它的分子結構中碳鏈最長、雙鍵最多，還具有重要的生理功能，它與胎寶貝的神經發育（大腦）和視力（視神經）的形成有著密切聯繫。孕期和哺乳期攝入充足的DHA對寶貝精神、視力和免疫系統發育以及長期的認知能力都有作用。

世界衛生組織（WHO）建議，孕媽咪每天DHA+EPA的攝入量為300毫克，其中DHA至少200毫克。而我國調查顯示，目前中國成年人的DHA+EPA的平均攝入量每天只有37.6毫克，遠低於上述推薦量。因此，孕媽咪們還是要注意適當補充DHA，我國居民膳食指南建議，從孕中期（13周）開始，孕媽咪們應該注意攝入DHA。

深海魚DHA並不比淡水魚高

魚肉是各種食物中DHA含量最高的種類。魚油是魚肉脂肪的濃縮產品，自然含有豐富的DHA，除了DHA，魚油中通常還含有EPA。很多產品都會自稱深海魚的DHA更多，是不是真的如此呢？

其實，淡水魚類中的DHA含量並不一定低於深海魚類。有研究對4種淡水魚（黑魚、包頭魚、鯽魚、桂魚）及6種海水魚（鰳魚、秋刀魚、虹鱒魚、刺鯧鱈魚、小帶魚）測定發現，淡水魚中ω-3多不飽和脂肪酸的含量並不比海水魚低。還有研究對鮭魚、帶魚、黃花魚、鮁魚和鯧魚5種市售海水魚和鱸魚、武昌魚、鯉魚、草魚等9種市售淡水魚肉和內臟脂肪中的EPA和DHA含量進行分析比較，發現海水魚中的EPA和DHA含量並不比淡水魚高，甚至含量最高的是鱸魚。所以，深海魚DHA含量並不一定更有優勢，孕媽咪不要太迷信深海魚油。

深海魚油有風險

深海魚油經常被稱來自深海，無污染。其實，「深海」並不是無污染的絕對條件。深海魚及深海魚油依然可能存在一定的風險。

重金屬 砷、鎘，尤其是汞等重金屬可能通過水體污染進入魚體內，美國FDA和EPA（美國環保局）2004年均推薦，懷孕、計劃懷孕和哺乳的婦女每天海產品食用量應該限制在50克以下，或者每周不超過兩次，每次不超過170克。雖然魚油在提純工藝中會脫去一些重金屬，但還是可能存在，不可吃太多。

多氯聯苯（PCB） 多氯聯苯也是一種環境污染物，它有致癌性，容易累積在脂肪組織，如果在嬰幼兒體內沉積會造成腦部、皮膚及內髒的疾病，還可能影響神經、生殖及免疫系統。近些年，美國市場上就爆出過一些品牌的魚油多氯聯苯超標，英國食品安全局對市場上的深海魚油產品進行檢測也發現魚油產品存在多氯聯苯超標的問題。

即使沒有環境污染物，吃太多魚油也可能不安全。美國國立研究院（NIH）對食用魚油產品的安全性進行了資料匯總分析，結果發現，大量服用魚油可能導致凝血困難以及影響免疫能力，還可能引起胃痛、噁心、反胃、濕疹等癥狀，對孕媽咪來說，這些可能的風險都是不利的。美國FDA推薦，每天服用魚油產品最好不要超過3克，EPA和DHA的量每天不超過2克。

補DHA，這些比深海魚油更好

魚肉

從對健康的作用上說，吃魚要比吃魚油更好。魚油來自於魚，但提純的魚油很不穩定，因為EPA和DHA的分子在空氣中會很容易發生氧化而變質。而且魚肉不但含有DHA，還提供優質蛋白、維生素A、鐵、鋅、碘等各種營養素，所以，吃魚是比吃魚油更好的選擇。《中國居民膳食指南》建議，孕媽咪們從孕中期開始就應該每天吃50～100克魚蝦。如果可以做到，孕媽咪最好在孕期能適當吃魚蝦等水產品，沒有必要刻意吃魚油而不吃魚。

食用油、堅果

雖然其他食物中DHA含量都很少，但是，人體可以利用α-亞麻酸合成DHA，只需要有充足的原料—α-亞麻酸。含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油、紫蘇籽油和核桃油，其含量多在50%～60%。所以，在孕期，選擇食用油時可以適當用一些亞麻籽油、紫蘇籽油或核桃油。另外，核桃、杏仁等堅果中也含有不少α-亞麻酸，孕媽咪們在懷孕期間可每天吃一把堅果或者喝一杯含DHA的孕婦奶粉，這也是有利於補充DHA的。

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深海魚油與深海藻油有何區別？

深海魚油提自魚肉，而深海藻油提自海藻。不過魚油中的DHA本質還是來自藻油，因為魚類並不能自己生產DHA，它們只不過是「大自然的搬運工」，真正通過自己體內的裝配車間合成DHA的是海藻，魚類吃了富含DHA的海藻，進而通過食物鏈在體內富集DHA。

與海藻油相比，魚油中的多不飽合脂肪酸比例一般較低，魚油中的DHA含量不過3%～12%之間，而在某些高產藻體內，它可佔到油脂含量的40%。獲取同樣多的DHA，要消耗大量的魚類，通常是海洋生態系統食物鏈的上層消費者，伴隨著它們積累DHA的過程，也更容易富集環境污染物（比如多氯聯苯、重金屬等）。而藻類在食物鏈的最底端，即使環境中存在一些污染，在它們體內也非常有限，相對來說更安全。

來源：媽咪寶貝傳媒

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