衣架型男速成：幾個練肩練手臂爆款動作了解一下，讓你緯度暴漲

一提到健壯的手臂就想到了型男，手臂是體現男生是否強壯的特點之一，穿衣顯瘦，脫衣有肉是體現屌絲和男神的區別，而體現男人穿衣好看的主要部位在於肩膀的寬度，鍛煉三角肌就可以使肩膀更強壯，給人一種視覺上的力量體現。

三角肌主要分為：前束.中束.後束

今天小編給健身小白帶來的是，如何鍛煉肩部肌肉。

第一點：啞鈴平舉

這一個動作可以很好的鍛煉三角肌的前束，雙手握住啞鈴，呼氣時將啞鈴向上抬高至胸前，在最高點停留1到2秒，吸氣慢慢的回落，重複練習。

要求：一組10次，進行2-4組

第二點：啞鈴側平舉

這一個動作可以很好的鍛煉三角肌的中束，雙手握住啞鈴，呼氣時將啞鈴向兩側抬高與背齊平，在最高點停留1到2秒，吸氣慢慢回落，重複練習。

要求：一組10次，進行2-4組

第三點：啞鈴俯身側平舉

在這個動作可以很好的鍛煉三角肌的後束，雙手握住啞鈴，微屈膝，上身略微向下，保持背部平行於地面，呼氣時將啞鈴向兩側抬高，在最高點停留1到2秒，吸氣慢慢回落，重複練習。

要求：一組10次，進行2-4組

第四點：肩推

坐立在長凳上，雙手握住杠鈴，比肩略寬，通過肩膀的力量將杠鈴向上推高，然後緩慢將杠鈴向下拉至胸口上方，手肘略微彎曲

要求：一組10次，進行2-4組

第五點：窄卧俯卧撐

雙手寬度窄於肩寬距離，屈肘向下保持大臂與後背在同一個高度，注意不要塌腰。

要求：一組10次，進行2-4組

第六點：杠鈴上提

雙手，握住杠鈴，通過肩膀的力量帶動杠鈴向上做提肩，反覆練習。

要求：一組10次，進行2-4組

注意：在整個的手臂練習過程中，剛開始鍛煉的健身小白盡量不要用大重量的器械，循序漸進，避免在練習過程中受傷。

最後，力量訓練後進行手臂拉伸，避免鍛煉後肌肉酸痛。小編建議健身小白每周訓練量至少三次，最好隔天練習一次，肌肉也需要休息，過量的練習反而起不到最好的效果，也不可心及急，在健身的道路上想要堅持下去，需要持久的意志力，三天打魚兩天晒網，是不會有任何的突破，所以在這小編希望你們在健身的道路上越戰越勇，加油！

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