別再把沒時間運動當做借口了，這 5 個動作，隨時隨地都能練
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Photo by Artem Bali from Pexels
此前，針對跑者缺少高效省時的力量計劃，我們提了
5條關於高效練力量的小建議。
但從反饋來看，貌似只解決了部分人的問題，還是有很多跑者跟我們「抱怨」：實在是忙啊，真是想練也沒得練。
行吧，本來我們想說，別再為你無數次放力量「鴿子」找借口了，想練怎麼也抽得出時間。
但鑒於現在生活節奏快、壓力大、加班多，確實時間不夠用。
因此，我們決定再給你支個招，讓你不管是在家、在公司、出差在酒店、甚至午休時間，都可以從容練力量。
總之，就是一句話，
讓你隨時隨地練力量！
還等什麼，想練力量的趕緊往下看！
人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。
當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統都扮演好自身的角色，又同時與其他系統合作，你才能以最高地效率往前跑。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。
正確的跑步動作非常簡單且具重複性，但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性，同時保持不做出其他消耗多餘體力、減損整體運動表現的動作。
強健的肌肉，除了能減輕傷病的困擾，還可以讓你跑得更輕鬆。
已經有相當多的科學實驗證明，力量訓練能夠促進耐力運動的運動能力。
早在1995年，科學家們就已經做過實驗，他們把人實驗者分成四組。分別為耐力組、全身力量組、全身力量與耐力並行組，以及上肢力量與耐力並行組。
每周練四天：耐力就練習40分鐘的跑步，以及200至800米高強度間歇；力量則包含10~25RM的肌肥大訓練，和5RM最大力量訓練。
實驗進行了三個月，發現那些在練習中加入力量訓練的實驗組，跑得更遠，更輕鬆。
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不過，跑步需要的力量訓練，也並不是非讓你去擼鐵。
（
所以借口沒時間去健身房的，我們幫你省下辦卡錢
）。跑者的力量訓練不是一般的力量訓練。一般的力量訓練對所有人來說都有益處，但
對跑者而言，有大量具體的訓練可以更有針對性
。比如：臀部：
臀部肌肉及其狀態影響著整個身體的整體運動。雖然臀部沒有負重把你推向任何地方，它的穩定性和力量確實在支撐和騰空階段幫你把前進的流動力貫穿全身。
強大的臀肌也能保護下背部，成為預防背部問題的良好措施。
核心：
強大的核心力量真的幾乎等同於更好的跑步體驗。把核心力量訓練融合到跑步中，絕對是事倍功半的事情。
強健的核心力量有助於讓你保持正確的跑步姿勢，正確的跑步姿勢可以幫你避免傷痛：如膝蓋傷，脛前痛，腿筋拉傷等等。
腿部：
只要是喜歡跑步的人都知道，跑步需要腿部的肌肉更有力量。但很多人都以為，跑步就可以提高腿部力量。其實不然，單項的運動並不是針對局部肌肉力量的鍛煉。日常的跑步只是起到了部分刺激腿部肌肉的作用，但想要強健腿部肌肉力量，你需要額外進行一些力量訓練。
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事實上，即便只是短短的10-15分鐘，每周三次左右，你也可以成為一個更強壯、更平衡的跑者。同時還能改善你的肌肉張力，並減少跑步受傷的可能性。
下面我們為大家推薦幾個適合跑者練習的力量動作，
每周抽出一點時間（少刷會手機、玩會遊戲
）。
從一兩個動作練起，慢慢增加，快速完成練習，但
在兩組之間要進行兩到三分鐘的恢復。
最關鍵的是：
一定要堅持！
01
標準
深蹲
▲ 此動圖均來自30天力量訓練計劃
>>動作
站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖。
02
仰視
抬臀
▲ 此動圖均來自30天力量訓練計劃
>>動作
坐在地板上，雙手放在身後，位於同側肩關節正下方（掌心向下，指尖指向側後方），一條腿於體前伸直支撐地面，一條腿保持抬起。
儘可能高地抬起臀部。
還原到初始姿勢，重新抬臀重複10次，換腳繼續
03
雙手支撐牆壁原地跑
▲ 此動圖均來自30天力量訓練計劃
>>動作
雙手扶牆，軀幹與牆面保持平衡，原地跑 15 秒。
04
側身T型平板支撐
▲ 此動圖均來自30天力量訓練計劃
>>動作
俯卧，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然後一直手指向天空，眼睛沿著手的方向望去。
保持 3 秒，做 10 次，
然後換手，重複。
05
平板換手維持
▲ 此動圖均來自30天力量訓練計劃
>>動作
俯卧，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。
向前把手伸直，保持3秒
然後把手放在對側肩膀，保持3秒
放下，換手，重複。
好了，從今天開始還不趕快讓你的閑暇時間變得更有
「力量」
！如果你需要更加系統完備的，專門適用於跑步的力量訓練計劃，歡迎你看看我們新推出的30天力量訓練計劃，當然，我們在平時的推文中也會經常給大家推薦一些練習力量的動作啦。
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