你真的從一場馬拉松比賽中恢復了嗎？
你從一場42.195km的鏖戰中恢復過來了嗎？
文/費爾頓
一場馬拉松比賽結束，無論是對於爭金奪銀的職業精英選手，還是破三破四的業餘悍將，亦或是跑走結合，壓著關門時間到終點的初跑者，如何正確有效地進行賽後恢復都是一個需要面臨的問題。
馬拉松是對肌肉、韌帶、肌腱、骨骼等身體各個部分的高強度考驗，正確認識賽前賽後自己的身體變化，幫助你更有針對性地制定恢復計劃。
一場馬拉松比賽會帶來
哪些身體機能的變化
01肌 肉
研究顯示 ，一場馬拉松比賽對於小腿腓腸肌造成的影響，會導致局部的炎症和肌肉纖維損傷，這些都會直接影響肌肉的運動能力和耐力。類似問題在其他部分的肌肉組織中也會出現 。
因此，在為下一場比賽開始訓練前，要讓肌肉獲得充分的休息和恢復。
02細 胞
通過對肌酸酐致活酶(CK)的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中這種酶的活性就會越高。
研究表明，馬拉松賽後7天里，血液中的CK含量都會維持在平均水平之上，休息之後，這項指標會逐漸趨於正常。
不同於肌肉酸痛，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，不太容易被跑者注意到。但沒有不適感並不意味著身體不需要休息。
03免疫系統
馬拉松賽後壓力最大的就是免疫系統了，身體各部位忙於修復損傷的時候，體質會相對平時變得脆弱，更容易受到各種致病因素的侵襲。
過量的訓練和比賽，會讓免疫系統也長期處於高壓工作狀態之中，這種壓力會最終反映到你的運動表現上。科學合理的長期訓練計劃，要把恢復休息放在和跑量一樣重要的地位。
哪些細節可以提示
你身體趨於恢復
01肌肉酸痛緩解
比賽過後，適度的讓肌肉休息一兩天。到下一次訓練前，肌肉雖仍有一些小酸痛，還是可以進行訓練的。
除非，痛的程度影響你無法完成訓練，而且持續時間超過三天，那有可能就是肌肉拉傷，建議儘快就醫。
同時，要注意保持日常訓練的強度，這樣酸痛的情形會降低許多，持續的時間也會縮短。
02體重心率回歸正常
每天早上稱體重，正常狀態下不會有變化，多一公斤以上是水腫，少一公斤以上是疲勞引起的脫水，都是沒有恢復的警訓，需要多加留意。
更精準的是測量每天的晨脈，多於5的變化，也是沒有恢復到位的狀態顯示。
這裡有一份
賽後四周的恢復計劃
跑完馬拉松後如何快速恢復？恢復期跑量如何安排？多久能回歸正常訓練中？答案因人而異。
以下的賽後四周恢復計劃供大家參考，幫助大家儘快恢復到最佳狀態。
工欲善其事，必先利其器，恢復是為了更好的回歸，好的身體是助你在跑馬路上無往不PB的寶器。
「蟄伏」過後，迎接新比賽的召喚。
TAG:MLOclub |