健身增肌，三角肌該怎麼練，為什麼練了很久都感覺沒有效果？

我前面寫過幾篇鍛煉三角肌的文章，大家可以去看一看，結合現在這篇文章，應該可以解除你的困惑。

三角肌相對來說是比較難練一點。

很多同學練一段時間之後，胸肌會明顯變大，但三角肌可能完全沒有變化。

還有的同學肩膀沒練好，反而受傷了，導致整個健身的計劃受到影響。

說到底，還是因為方法錯誤。

鍛煉三角肌的時候，大家需要注意以下幾點。

1，記得一定要小重量多組數熱身。

肩膀是很脆弱的，一上來就用大重量，最容易受傷，一旦受傷那就後悔莫及。

就算你已經在跑步機上跑了十幾分鐘，開始鍛煉三角肌的時候，還是要用小重量多練上幾組才行。

2，小重量高次數，到底要多大的重量，多少的次數、

這個非常重要，但恰恰是很多人都會犯的錯誤。

大家都知道，想要增肌，8到12次的重量比較好,而想要提升力量，1-7次的重量比較好。

但這個放在三角肌上面，並不完全正確。

按照這種數量來鍛煉三角肌，你會發現，一直用8到12次的重量來鍛煉，你的鍛煉效果很差。

而用1-7次的重量來鍛煉，一不小心就受傷，一受傷就要休息一兩個月，甚至以後都不敢再用稍微大點的重量了。

那麼我的建議是，改變你的訓練方法。

第一，降低你的重量，提升每一組的次數到20個左右，你沒看錯，我說的就是一組做20個，比如啞鈴坐姿推舉。

第二，偶爾嘗試一下大重量，但至少應該控制在7rm（你一組最多只能做7個的重量），並且最好使用固定器械來做，保證安全。

3，做推舉動作的時候，大臂不要旋轉。

在做杠鈴推舉、啞鈴推舉這些動作的時候，我們的大臂要盡量持大臂固定。

如果做推舉的時候手臂內旋，就容易導致肩峰撞擊，造成肩肱骨的關節磨損，這是非常麻煩的，比肌肉拉傷要嚴重得多。

4，三角肌的訓練，一定要多組數。

上面說了，三角肌的訓練要小重量多次數，那麼組數也非常重要。

如果你以為七八組就能練大你的三角肌，那就大錯特錯了。

提升你的組數吧，無論是推舉，還是側平舉。

試試將你推舉的總組數提升到15組，側平舉組數提升到15組，還有肩後束的動作也提升到15組，你會有不一樣的感覺。

以上就是今天的內容，關於三角肌的鍛煉，前面還有幾篇文章，大家可以看一下，結合在一起，可以解答你在鍛煉過程中遇到的許多問題。

還有什麼問題的話，大家可以在評論區留言。

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