三角肌+斜方肌，這兩個肌群能夠撐起你的「男人味」！

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三角肌

是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄，並由此影響全身比例。

斜方肌

呈一個星形，是上背部的大肌肉群。

當你在秀肌肉擺出姿勢時，從每個角度都可以看見三角肌。如果你的三角肌不夠強壯，任何人都一目了然。三角肌也是增肌減脂重點之一。三角肌的大小決定了肩部的寬窄，並由此影響全身比例。各個起點分別位於頭骨的底部（上面的點）、靠近肩膀的點，以及大約在脊柱一半處（下面的點）。

斜方肌

的主要功能是將肩膀上提和向後縮。斜方肌的收縮還有助於下背部拱起。這兩個肌群決定了你肩背的厚度，身材提拔or身材平庸，強壯or弱雞，一目了然。

如果你也想擁有荷爾蒙爆棚的肩寬和讓人充滿安全感的後背，那就跟小編一起來做下面這8個三角肌和斜方肌群的強化動作吧！

站姿啞鈴側平舉

鍛煉的主要肌肉

• 
  

  三角肌中束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙腳距離稍小於肩寬。

2. 在整個動作過程中，保持背部挺直，並且肘部略微彎曲。

3. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心相對。

4. 在髖部前面4 ～ 6 英寸（10 ～ 15 厘米）處將啞鈴並在一起。

練習技巧

1. 保持肘部略微彎曲，以向著天花板上升的弧形線路向側面舉起啞鈴，直到手臂平行於地板；保持1 ～ 2 秒。

2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

站姿俯身啞鈴側平舉

鍛煉的主要肌肉

• 
  

  三角肌後束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬。

2. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心相對。

3. 在髖部向前俯身，直到背部平行於地板，並且雙臂伸直垂下（垂直於地板）。

練習技巧

1. 保持肘部略微彎曲，以弧形線路向側面舉起啞鈴，直到手臂平行於地板。

2. 慢慢地將啞鈴降低到起始位置。重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

坐姿啞鈴頸前推舉

鍛煉的主要肌肉

• 
  

  三角肌前束

開始姿勢

1. 用正握姿勢握住兩個啞鈴，坐在有豎直靠背的凳子上。

2. 將啞鈴舉起到肩膀高度。

3. 旋轉手掌，使其朝向前方。

練習技巧

1. 慢慢地將啞鈴直接向上推，直到伸直雙臂，讓啞鈴相互接觸，然後慢慢地將啞鈴帶回起始位置。

2. 記住，在動作的最高位置，不要鎖緊肘部。

3. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

坐姿杠鈴頸前推舉

鍛煉的主要肌肉

• 
  

  三角肌前束

開始姿勢

1. 坐在長凳上，背部緊緊地壓在墊子上，以獲得支撐。

2. 用正握姿勢抓住杠鈴，雙手距離大於肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。

3. 讓一位保護者幫助你將奧運杠鈴從支架上取下。

4. 此時，奧運杠鈴在你的頭部正上方，肘部輕微彎曲。

練習技巧

1. 慢慢地將杠鈴降低到三角肌前束（頭部前方），在動作的最低位置不要讓杠鈴彈起來，並將其向上推到起始位置。

2. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。

3. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

身前杠鈴聳肩（奧運杠鈴）

鍛煉的主要肌肉

• 
  

  斜方肌（上部）



• 
  

  菱形肌

開始姿勢

1. 在整個動作過程中保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲，並且雙腳與肩同寬站立。

2. 用正握姿勢抓住奧運杠鈴，雙手距離略大於肩寬。

3. 此時，雙臂伸直，肘部稍微彎曲。

4. 奧運杠鈴靠在大腿上部。

練習技巧

1. 開始該動作時，向著耳朵抬起肩膀，並保持收縮1 ～ 2 秒。

2. 收縮完成後，慢慢地將杠鈴降低到在發力肌肉中感覺到舒適的拉伸位置（促進最大運動範圍）。

3. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

站姿啞鈴前平舉

鍛煉的主要肌肉

• 
  

  三角肌前束

開始姿勢

1. 站立時背部挺直，膝蓋稍微彎曲，雙腳距離稍小於肩寬。

2. 用正握姿勢握住啞鈴，掌心朝下。

3. 雙臂在身體兩側垂下，啞鈴保持在離大腿上部2 ～ 4 英寸（5 ～ 10 厘米）的位置。

練習技巧

1. 在整個動作過程中保持肘部略微彎曲，將右手的啞鈴從大腿上部提升到與眼睛水平的高度，然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。

2. 用左手的啞鈴重複該動作；繼續左右交替，直到完成所要求的重複次數。

直立划船（奧運杠鈴）

鍛煉的主要肌肉

• 
  

  斜方肌



• 
  

  三角肌前束和三角



• 
  

  肌中束

開始姿勢

1. 在整個動作過程中保持背部挺直，膝蓋稍微彎曲，並且雙腳與肩同寬站立。

2. 用正握姿勢握住啞鈴，雙手距離約為兩隻大拇指的長度。

3. 此時，雙臂伸直，肘部稍微彎曲。

4. 奧運杠鈴靠在大腿上部。

練習技巧

1. 將杠鈴從雙臂伸直的位置提升到下巴處（肘部抬高），然後將杠鈴慢慢地下降到起始位置。

2. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

頸後推舉（奧運杠鈴）

鍛煉的主要肌肉

• 
  

  三角肌後束



• 
  

  斜方肌（上部）



• 
  

  肱三頭肌

開始姿勢

1. 坐在長凳上，背部緊緊地壓在墊子上，以獲得支撐。

2. 用正握姿勢抓住奧運杠鈴，雙手距離大於肩寬3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。

3. 將奧運杠鈴從支架上取出，並將其舉在頭部正上方，肘部稍微彎曲。

練習技巧

1. 在頭部後面將奧運杠鈴慢慢地降到略低於耳朵的水平。

2. 在動作的最低位置不要讓杠鈴彈起來，將杠鈴向上推到起始位置。

3. 在動作的最高位置不要鎖緊肘部。

4. 重複該動作，直到完成所要求的重複次數。

來自：動動吧

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