如果還沒練出倒三角，那你一定要把這個健身動作加入到訓練清單！

對於塑造背部倒三角體型的動作來講，划船動作屬於明星動作，這類動作具有不可替代的優勢。

最顯著的特點就是你可以使用啞鈴、杠鈴，或者任何有負重形式的重物進行划船鍛煉！

同時，划船動作可以構建整個後背鏈條的穩定，強壯包括上背部和下背部在內的背部肌群，你需要保持強力的等長收縮來維持脊柱的穩定中立，這將有力地構建起你一個強健的核心。

所以，划船動作是你訓練清單中必不可少的一個動作。

但是在你剛開始進行俯身划船的練習時，可能你需要一定的時間來找到感覺。

這個動作看起來比較簡單，但事實上，真正做起來有很多需要注意的地方。

A、準備姿勢非常關鍵。

做好俯身划船的第一步，就是不要忽視動作的準備階段。

第一步：讓身體直立，然後雙腳保持與肩同寬或是略寬於肩。

第二步：屈髖，膝蓋微屈，進而身體俯身前傾（70度~90度），整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

第三步：將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，也就是先啟動背肌，在將手做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

B、鍛煉中的難點：

屈體的姿勢需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發揮。因為屈髖屈膝在划船的負重過程中起著保持軀幹穩定的作用。

身體的前頃角度是保證我們鍛煉到目標肌群的關鍵。如果俯身的角度過小，斜方肌和肩部受到的刺激更多一些，背部相對鍛煉程度就變小了。想要背部鍛煉效果更多，盡量讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行。

有兩種比較多的練習角度：

（1）45度的俯身對背部內側的刺激更多一些，另外對下背部有一定的刺激。

（2）90度的俯身對背闊肌的外側刺激更多，相對來說對於背闊肌的整個厚度發展更多一些。

在整個動作起始到終止，背部都要保持挺直，不要放鬆。

C、改善背部不穩定的方法：

很多初學俯身划船的健身族比較容易犯錯的地方就是背部的不穩定，身體隨著杠鈴的上下移動而出現晃動的情況。

第一個是在平時的練習中，注意做好核心力量的鍛煉。

第二個是適當降低負重的重量，先掌握這個動作的正確做法，做到動作的寧輕勿假，保持動作的質量。

第三個是可以在背部加一個自己覺得合適的負重片，從而來迫使自己的背部得到挺直。一旦背部沒有保持挺直或者身體在晃動時，背部的負重片有可能會滑落，這種也會提醒你要保持背部的穩定。

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