頸部保健操 , 扭一扭 , 捏一捏 , 簡單有效 !? 每日一練
為什麼要每日一練？
瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。
每日一練
（形式：視頻+圖文+音頻）
伽人們早上好~我是熊~
瑜伽不是會劈叉，會倒立，會把腳放頭上，瑜伽真正帶給我們的是，前屈的謙卑，扭轉的釋懷，站式的力量，倒立的勇氣，還有平衡的寧靜。瑜伽是感恩，是放下，是包容，是寬恕，是沉浮當下，是接受，是全然的聆聽……在瑜伽路上，一切才剛剛開始…
早安，伽人們！
流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。
vinyasa串聯：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖為折點向下摺疊 - 吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。
轉頸練習
練習步驟,1，選擇舒適的坐姿坐立在墊面上。2,，頭部逆時針先向下，讓下巴去尋找鎖骨，然後向左，讓左耳尋找左肩，向後，向右有規律，有控制的轉動一圈，然後再逆方向轉動一圈。
練習收益：活動頸部，靈活頸椎，滋養頸椎神經
簡易坐姿式
練習步驟：直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上或者合十於胸前，頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。
練習收益：有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。
坐姿側彎式
練習步驟：1，選址一個舒適的坐姿坐立在墊子上。吸氣，雙手向上高舉過頭頂，十指交叉，翻轉掌心向上，朝向天花板。延展脊柱向上，使背部直立。2，呼氣，身體向右側彎曲，注意不要擠壓右側腰，讓雙側腰部等長伸展，注意坐骨不離開墊子，肩放鬆，上身展開。保持一個呼吸之後，吸氣，直立起身體，呼氣，再向左側彎曲，停留一個呼吸。吸氣，直立起身體。
練習收益：消除腰兩側多餘脂肪； 2、脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛；3、加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多餘脂肪；4、加強身體的平衡感。
坐姿貓牛式變體
練習步驟：1，接著上個體式開始，呼氣，身體向後傾斜，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向後，呈弧形，同時雙手向前伸展，手臂與地面平行。2，吸氣時，身體前傾，抬頭，挺胸，腹部收緊下沉，雙手臂張開向兩側伸展伸直。3，呼氣，含胸拱背，雙手互抱對側肩膀，吸氣，抬頭，挺胸，雙手向兩側張開平舉。練習3組動態練習之後，直立起身體。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，靈活肩關節
坐姿前屈式
練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上，吸氣，脊柱向上延展。呼氣，以髖關節為折點，身體向前方摺疊彎曲，讓腹部和額頭不斷靠近墊面，脖子放鬆，掌心貼地。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
反台式變體
練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上。2，將雙手放在臀部的後方。呼氣，慢慢將臀部抬離墊面，腹部，胸腔同時向上抬起，雙小腿使勁推地，大腿收緊，整個身體脊柱骨盆以及雙大腿在一個平面上，3、在這個體式上保持3個呼吸，呼氣，慢慢將臀部坐回墊面上。
練習收益：增強手腕和腳踝，改善肩關節的活動，胸部也得到完全的伸展。
貓牛式
練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上：雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。3，牛式：吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。貓式和牛式循環練習3組，最後來到四腳板凳式。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
嬰兒式
練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝併攏，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼向雙腿上，胸前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體兩側向後伸展，在這個體式保持3分鐘。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
斜板式變體
練習步驟：1，從嬰兒式開始，吸氣，起身，身體再次來到四腳板凳式。將右腿向後伸直，右腳尖回勾，腳尖蹬地，保持左膝壓地。在這個體式上保持3個呼吸。
練習收益：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專註力。
睡天鵝式
練習步驟：1，從斜板式變體開始，抬左膝向前，將左小腿放到墊子的前端，將髖關節落在墊子上。右腿在右臀的正後方不斷向後伸展，將右大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。雙手放在身體的前側，俯身向下貼地，直到頭碰到地上，保持2個呼吸。換左邊重複同樣動作。
練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘,並有助於消除阿米巴痢疾。
睡天鵝式，吸氣，身體，撤左腿向後，將右膝落在墊子上，來到斜板式變體（換側練習）——睡天鵝式（換側練習）吸氣，身體，撤右腿向後，來到斜板式，完成兩組串聯體式，最後來到下犬式，停留5個呼吸。
穿針式
練習步驟：1，從下犬式開始，雙膝跪地，來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀，膝蓋對齊髖部。2.吸氣，抬右手臂向上高舉，指尖指向天花板的方向。呼氣，彎曲左手肘手掌撐地，右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面，臉側向左側。右手伸直掌心朝上，在此保持5個呼吸。然後換側同樣練習。
練習收益：這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效，而且還可以放鬆身體，緩解壓力，促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作為一個開肩的體式，也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。
雙腿背部伸展式
練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住雙腳。4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向雙腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在自己能能到達的體式上保持5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，回到直角坐姿。
練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和腘繩肌。 刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。
注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。
單腿背部伸展式
練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、屈右膝，右髖外展，右腳掌抵在左大腿內側，足跟抵近會陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住左腳。4， 再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向左腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在能到達的體式上保持3個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起。
練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和腘繩肌。 刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。
注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。
坐姿扭轉式
練習步驟：1，保持屈右膝直角坐立姿勢。2，右手放於臀部後側，手指尖點地，左手放在右膝外側。3，吸氣並伸長脊椎坐直。4，呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向右側，保持骨盆中正。同時把頭轉向右邊，看向右肩的延長線方向。保持兩個坐骨都坐向地面，每次吸氣時延長脊柱，每次呼氣時向後加深一些扭轉。保持3次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回正回到屈右膝直角坐姿。
練習收益：刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用
注意事項：背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。
側板支撐式變體
練習步驟：1，從屈右膝直角坐姿開始，吸氣，起身，將右大腿抬起垂直於墊面，右膝和右小腿平鋪在墊面上。2，將左腿向身體左後伸展伸直，左腳掌踩地。翻轉身體朝向正右方，同時抬離左手向上，左手臂向左耳伸直伸展，右手用力推地，胸腔向上抬起，充分打開胸腔，轉頭向上，透過左大臂看向天空。在這個體式上停留兩個呼吸。
練習收益：全身燃脂，美化手臂，側腰，腿部線條，增強腹部力量，提升專註力和平衡感，快速提升能量。
側板支撐式變體，呼氣，直角坐姿坐立在墊子上——單腿背部伸展式（換側練習）——坐姿扭轉式（換側練習）——側板支撐式變體（換側練習）呼氣，直角坐姿坐立在墊子上
勁功
練習步驟：1，選擇簡易坐姿坐立在墊子上。2，保持雙肩下沉，低頭，讓下巴去尋找鎖骨，伸展頸部後側肌肉，或者用雙手輔助頭部向前伸展。3，然後將頭部慢慢的倒向左側，讓左耳去尋找左肩膀，保持自然的呼吸。4，然後再將頭部向左下方向伸展，保持一個呼吸。換側同樣練習。
練習收益：靈活頸椎，滋養脊神經
仰卧束角式
練習步驟：1，仰卧在墊子上。2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手放在雙大腿上或者身體的兩側，掌心向上。在此停留5個呼吸。
練習收益：練習仰卧束角式的好處：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經
仰卧脊柱扭轉式
練習步驟：1，仰卧在墊子上，抬右膝向上來到小腹的上方，用右手推右膝使其倒向身體的左側，上半身依然保持中正，右髖向上轉動，最終使髖關節垂直於地面。為了加強扭轉強度，可以用左手按壓住右膝，右手臂向右側展開，頭部轉向右側，眼睛看向右側方向。在這個體式上保持3-5組呼吸。吸氣，伸直右膝，回到仰卧位，換側同樣練習。
練習收益：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；讓緊張的系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織。他作用到下半部。
完成最後一個體式之後，吸氣起身，回到簡易坐姿，調息休息3分鐘，習練結束。
練習瑜伽注意事項
一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~
伽人們留言區回復「打卡」
進行簽到
※林青霞離婚 : 別心疼我 , 我才64歲
※25歲的臉40歲的脖子 , 長得再好也顯老 !
TAG:練瑜伽滾滾熊 |