健身增肌，身體各個肌群最佳的2個健身動作，你都做過嗎？

為什麼要說最佳的2個動作，而不是1個動作？因為容易引起爭議，而一些動作，我自己本身也並不認可。

比如有人說，背部肌群最佳的動作是杠鈴划船，杠鈴划船確實是非常棒的一個動作，但你把引體向上放哪裡了？

所以我這篇文章裡面，各個肌群都挑選了2個動作，大家有什麼疑問或者建議，可以在評論區留言。

言歸正傳。

三角肌（肩膀）的2個最佳動作。

1，坐姿啞鈴推舉。

有人會不以為然，認為站姿杠鈴肩上推舉比坐姿啞鈴推舉更好，原因是站姿杠鈴肩上推舉需要上背部和三角肌後束，還有雙腿和核心穩定。

但我們得弄清楚，我們這是要練三角肌，而坐姿啞鈴推舉能更加孤立的訓練我們的三角肌，並且比較穩定，能上更大的重量。

坐姿啞鈴推舉可以訓練到這些肌肉：三角肌前束、中束、肱三頭肌、斜方肌、、胸大肌上束，還有前鋸肌。

想將三角肌練得飽滿厚實，這個動作必不可少。

2，側平舉。

側平舉主要是鍛煉三角肌中束，而三角肌中束對於練「寬」我們的肩膀，尤為重要。

無論是用啞鈴還是繩索，這個動作都一定要練。

胸肌的2個最佳動作。

1，杠鈴卧推。

說杠鈴卧推是胸肌的最佳動作，這個應該沒有什麼爭議。

杠鈴卧推能訓練到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌和前鋸肌，是鍛煉胸肌的最佳動作，沒有之一。

所以只要是練胸肌，這個動作基本都會練，並且會放在前面來練。

這裡請注意一點，我說的是杠鈴卧推，包括了平板卧推和上斜卧推，還有下斜卧推。

2，龍門架繩索夾胸。

為什麼不是啞鈴飛鳥？為什麼不是蝴蝶機夾胸？

啞鈴飛鳥和蝴蝶機夾胸，都是好動作，各有各的好處，都可以做。

啞鈴飛鳥，當雙手臂伸直，啞鈴在頂點的時候，胸肌基本上已經不怎麼受力，但龍門架夾胸是全程都保持著張力的。

相對於蝴蝶機夾胸，龍門架夾胸可以上中下全方位刺激胸肌中縫。

如果練胸的時候只能選擇兩個動作，我肯定會選擇杠鈴卧推和龍門架夾胸。

當然，我們真正的訓練中並沒有這種如果，事實上啞鈴飛鳥和蝴蝶機夾胸，我都會加到訓練計劃當中的。

股四頭肌的2個最佳動作。

1，頸後深蹲。

我將頸後深蹲當作股四頭肌的最佳動作，一定會被人噴。

因為你們所看到的絕大部分資料，都會告訴你，股四頭肌最佳的動作是頸前深蹲。

不可否認，頸前深蹲能帶來更多的核心激活，能讓更多的股四頭肌參與，對下背也更友善。

但同時我們也會發現，偌大一個健身房，很少看到有人練頸前深蹲。

既然是最好的動作，為什麼沒什麼人練？為什麼我們只看到比較專業的人去練這個動作。

說到底，還是因為頸前深蹲難度比較高，所以對於非專業健美人士來說，頸後深蹲可能更適合大家一點。

事實上，真把頸後深蹲做好了，並且能上到很大的重量了，都能讓普通的健身愛好者達到想要的效果了。

2，箭步蹲。

絕大部分的健身愛好者，都可能忽略這個動作，他們會認為練腿的話，深蹲才是王道，深蹲練好了，又何必再練什麼箭步蹲？

但是，箭步蹲真的是非常好的一個動作，是鍛煉腿臀必備的動作。

箭步蹲這個動作，可以非常全面的練習我們腿部的肌肉，對大腿正面的股四頭肌，背面的股二頭肌，臀大肌，胯部髂腰肌等，都有非常好的鍛煉作用。

深蹲完之後，再加上幾組箭步蹲，看看效果如何？

肱二頭肌的2個最佳動作。

1，啞鈴彎舉。

啞鈴彎舉是最容易上手的一個動作，是肱二頭肌最好的動作，主要鍛煉肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，還有旋前圓肌。

2，反手引體向上。

引體向上不是練背的動作嗎？怎麼成了練肱二頭肌最佳的動作了？

相信我，反手引體向上，真的是練肱二頭肌最佳的一個動作。

如果你真想擁有強大的肱二頭肌，那就不要只做彎舉，一定要將反握引體向上加到你的訓練計劃之中。

背部的2個最佳動作。

1，引體向上。

引體向上絕對是練背的王牌動作，因為做不了幾個，或者畏懼這個動作，而將引體向上踢出訓練計劃，是很不明智的。

無論多艱難，你一定要練這個動作

2，俯身杠鈴划船。

有許多人認為，練背的好想，杠鈴划船比引體向上還要好。

我們沒有必要去爭論這兩個動作，到底哪一個更好，因為這兩個動作我們都應該做，而且必須做。

杠鈴划船可以鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，三角肌後束，菱形肌，大圓肌，還有下背部和肱二頭肌。

臀大肌最好的2個動作。

1，臀推。

想要練好臀部，這個動作必不可少。

深蹲和硬拉也是鍛煉臀部的好動作，但臀推是更好的一個孤立動作。

2，頸後深蹲。

頸後深蹲能很好的鍛煉臀大肌，這是無庸置疑的。

肱三頭肌最佳的2個動作。

1，雙杠臂屈伸。

雙杠臂屈伸的難度，肯定要比肱三頭肌其他的動作要大一點，但確實是最好的動作。

任何其他肱三頭肌的動作，在我看來，都是為了做雙杠臂屈伸打基礎。

如果你想要鍛鍊出來強壯的肱三頭肌，最後你肯定要做雙杠臂屈伸，並且是負重雙杠臂屈伸。

雙杠臂屈伸主要鍛煉肱三頭肌，三角肌前束還有胸大肌。

腘繩肌（大腿後側肌群）最佳的2個動作。

1，直腿硬拉。

直腿硬拉主要鍛煉腘繩肌，臀大肌，還有下背部。

2，俯卧腿彎舉。

鍛煉肱二頭肌要做啞鈴彎舉，鍛煉股二頭肌當然也要做腿彎舉了。

今天的內容就到這裡，大家有什麼建議或想法，都可以在評論區留言。

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