背部太弱？幾個練背經典動作，助你擁有「野獸」背肌穿衣更有型！

背肌是上身肌肉群的重要組成之一，也是大家在鍛煉時不可忽視的肌肉。強大的背肌給人有很強的震撼力。但鑒於背肌由多種肌肉組成，結構比較複雜。所以會有很多人說背肌比較難練。今天給大家介紹幾種背肌鍛煉的動作，比較適合初學者。下面我們一起來看看吧：

動作一：坐姿划船

坐姿划船是一個很好鍛煉整個背部的一個練習，它主要鍛煉的部位是背闊肌和斜方肌。坐在划船器上，膝蓋略微彎曲，固定好雙腳，雙手握住手把，身體略微前傾，呼氣時，將把手拉向身體，吸氣時，手臂向前伸直，去感受背闊肌的收縮，注意在訓練的過程中身體避免前後晃動。

動作二：T杠划船

T杠划船和杠鈴划船有點類似，它主要鍛煉的部位是背闊肌中上部的肌群。雙腿分開站在T杠划船的兩側，略微屈膝，身體略微向下前傾，雙手握住T杠把柄，呼氣時，雙手拉動T杠向上靠向胸腔的位置，停留2到3秒，吸氣，緩慢還原，在這注意拉T杠時手臂要靠近身體兩側，向下時，T杠不能觸地，上身保持挺胸，使背闊肌充分伸長。

動作三：坐姿器械拉背

坐姿器械拉背更適合力量性不太好的朋友，都知道引體向上是訓練背部非常好的一個動作，但是不是所有的人剛開始都可以做這個動作的，因此我們用坐姿器械拉背來輔助背闊肌的訓練。坐在器械上，身體略微向前，保持身體與拉缸垂直，固定好雙腿，雙手拉住拉杆，呼氣時下拉，吸氣還原向上，下拉的過程中盡量的保持小臂和運動軌跡在同一個水平面上這樣受力較均勻。

動作四:杠鈴俯身划船

杠鈴俯身划船可以增加背部厚度的最佳方式，所以深受健身愛好者的青睞，他主要鍛煉的部位是背闊肌中部和大圓機，雙腿分開與髖同寬，雙手握住杠鈴，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，從髖部摺疊身體呈45度，呼氣時，上提杠鈴至腹部，吸氣時，緩慢還原，重複上述動作。去感受上背部和後肩肌肉群的收縮，向上提拉時，手肘垂直於天花板。

以上動作並不是一成不變的，背部鍛煉的動作有很多，在實際鍛煉中大家可以根據自己身體狀況選擇適合自己的動作，並且要根據自己的進步情況更換更高階的動作。以到達我們想要的鍛煉效果。

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