4個高效動作快速虐爆你的腹部，跟著練一月，想練不出腹肌都難！

腹肌是每個健身者必練的肌肉。強健的腹肌也可以增強你身體整體的力量，協助你進行更好鍛煉其他部位，今天帶給大家幾個腹肌鍛煉動作，4個動作全方位虐爆你的腹部，跟著練一月，想練不出腹肌都難！

訓練一：羅馬椅抬腿

這個動作可提高腹部的力量和耐力，如果對於基礎力量較弱者，可以直接保持身體平躺於地面，羅馬椅抬腿要求有一定的手臂和肩的力量。

訓練部位：腹直肌下部

做法：首先將身體固定在器械上，雙手緊握把，大小臂垂直，收腹挺胸，呼氣時，通過腹部的力量控制腿部向上抬高，停留兩秒後，隨著吸氣緩慢的回落。

注意事項：在訓練的過程中，上身不要晃動，不要聳肩，通過腹部的力量帶動腿部上下擺動，不要用慣性。

訓練二：羅馬椅側挺身

這個動作主要強調是離心收縮，這個訓練相對於在地面上肌肉上的反應可能更強烈，可能首次訓練後，四五天腹部兩側會有酸痛感。

訓練部位：腹斜肌

做法：調整靠背墊的高度，雙腿一前一後固定在腳踏板上，將身體向下側彎45度，通過腹外斜肌的力量，將軀幹向上拉回來，左右兩側交替訓練。

注意事項：這個動作對於腰椎的壓力非常的大，所以在訓練的過程中，如果腰椎不好的朋友不可負重。

訓練三：跪姿拉力器卷腹

訓練部位：腹部的上部和下部

做法：雙膝跪立於墊子上，雙手握住拉力繩兩端，從腰部彎曲讓身體變為前傾，雙手兩側抵於頭部兩側，保持臀部不動，通過腹肌的力量捲動身體，讓頭部朝向膝蓋的位置，然後緩慢還原，重複此動作。

注意事項：動作向下時，保持腹部處於收縮的狀態，在整個訓練的過程中是通過輔機來發力帶動身體上下捲動，而不是藉助於手臂的力量。

訓練四：器械卷腹

器械卷腹一般是健身房當中固定的一種器械，這種器械在訓練時可根據健身者的基礎來調整啞鈴片的重量，所以在訓練的過程中也相對於簡單。

訓練部位：腹直肌整體

做法：坐在器械上，身體靠向椅背，挺直腰背，雙手握住手把，呼氣時，通過腹部的力量向拉動器械找向腿部，吸氣時還原，重複訓練。

注意事項：在訓練的過程中，動作幅度不需要太大，去感受腹部帶動身體上下彎曲，而不要藉助手臂的力量。

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