快速提升肌力訓練效果的3個基本技巧

健身 11-26

在增強肌力的訓練過程中，你是否發現肌力的成長速度日趨緩慢？為什麼會這樣呢？我們從訓練生理學的角度來說。

當我們將訓練加諸於身體時，對身體而言，它就是一種「刺激」。人體為了求生存就會對這項刺激產生「生理反應」，但當這項刺激一直不斷地重複進行，就會使身體產生「適應」的狀況，所以你就會發現，照著原本的訓練方式，肌肉與肌力卻不再繼續進步了。當了解了人體的適應邏輯，那我們該怎麼改變「刺激」，讓肌肉持續地獲得進步呢？

接下來介紹很簡單的3個基本技巧，依照原本的訓練動作做少許的改變就可以讓訓練強度與難度增加，一起來看看：

技巧1 巧妙採用重量遞減

這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學，能有效增加原本的健身難度。舉個例子：假設你原本可以用225磅來進行最多10RM（10次）的卧推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅，再進行下一組訓練，這組直接做到力竭為止（記住要先做好安全措施）。

例子: 卧推

Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)

Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)

Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)

建議：

組與組之間減少重量的時間我們盡量縮短，兩組之間重量可以減少約20%-30%，若想更進一步增強訓練強度，在每個動作訓練里可進行2-3次的重量遞減組練習。

技巧2 善用休息暫停法

這是另一個進階的健身訓練方法，它可使訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒，接著再立即進行下一組訓練直到力竭，每組重複2-3次。休息暫停訓練一段時間之後，你就會發現完成比以往更多次數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論力量或肌肉量都能獲得大幅度增長。

例子：肩上推舉

Set 1: 20Kg/10 reps (達到力竭)

10秒後 Set 2: 20Kg /4 reps (達到力竭)

10秒後 Set 3: 20Kg /3 reps (達到力竭)

建議:

使用休息暫停訓練法時，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。

技巧3 專註離心收縮訓練

肌肉產生動作的收縮方式可分為靜態收縮與動態收縮，動態收縮又細分為向心收縮及離心收縮。一般很多人在進行重量訓練時，都只關注於向心收縮訓練，例如進行胸前下拉時，快速地拉下來感覺到背肌發力，但重量放回時卻直接放鬆肌肉，導致在離心時肌肉受不到刺激。所以，建議在訓練時，把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間，讓肌肉在離心時也能增加刺激度。

例子: 胸前下拉

採用1秒快速下拉

接著4秒慢慢放上

建議：

離心時間這一點是大家常會忽略的訓練方式，這3-4秒的時間，你必須要集中力量與注意力，這麼做除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。