成人注意力缺陷症幫助指南

無意中翻到一份成人注意力缺陷症幫助指南，雖然是寫給ADD/ADHD 患者的，但對於每天手機不離身的普通人，同樣有用。

正文

Hallowell，2011；Hallowell和Ratey，1992；幫助指南

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  減少注意力分散：找出可能會分散注意力的事情。找個安靜、沒人聊天的地方。坐到老師附近，不要靠窗。關掉手機和即時通信。掛上「請勿打擾」標誌。如果頭腦中冒出大想法，簡要地記下來，隨後再作思考。

  
  



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  ·留意效果最好的工作地點和工作方式：有些人在減少分散注意力的事物後可以很好地工作，但也有一些人能在「混亂」的狀況下做好工作：聽音樂、在喧鬧的房間、坐在床上或裹在毽子里。

  
  

  
  



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  列出優缺點：注意，有些方面既是優點，也是缺點，環境不同，作用不同。例如，發散思維（divergent thinking）——想出新方法、框外思維的能力，有時候就是一種優點。但在某些情況下，發散思維會造成混亂無序，而不是發散成新思想。又比如，願意承擔風險有時能助你成功，但如果風險是衝動或危險的，就有可能造成困局。

  
  

  
  



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  發揮專長：注意，你必須表現出相信自己，然後才能指望別人也相信你。發揮自己的長處。在很多工作中，擁有高度熱情和同時處理多件事情被認為是寶貴的能力。

  
  

  
  



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  用計策集中精力：患有注意力缺陷症的人可以通過專心乃至強迫，把注意力集中到他們認為有趣的活動上。但他們對不感興趣的活動仍然很難集中注意力。軍事史？我可以連續看四個小時。數學？算了吧。聽講座、記筆記？提都不要提。試試下面的方法：

    √ 寫下需要記住的事情，集中放在一個地方。不要單純靠記性。

    √ 邊聽邊記。有時候，總結事情也能集中注意力。

    √ 強迫自己複述說明書。

    √ 走動走動。有些人走動時更容易集中注意力。

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  區分優先次序、列出清單：沒有輕重緩急，就沒有條理分明。患有注意力缺陷症的人往往糾結於衝動控制，難以完成任務。大型項目似乎令人卻步。拖延往往是因為感到任務艱巨造成的。化大為小，優先處理小任務，設定截止日期。抵制「敷衍了事」的衝動。

  
  



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  學會說不：因為似乎一切都有趣，患有注意力缺陷症的人常常答應做很多事情。削減任務，可以集中注意力。承諾新任務之前，先檢查自己的日程安排。

  
  

  
  



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  學會委託：倘若有些事情你並不擅長，如參加約會、上網查資料，那麼不妨找別人幫忙，作為報答，你也可以幫助他們做自己擅長的事情。

  
  

  
  



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  保持條理：患有注意力缺陷症的人往往到處堆東西，在需要時，找不找想要的東西。父親的遺囑？我想應該是在這個抽屜里。考試筆記？可能在卧室。整理文件之前，要想一想。只要想到「我以後要用」，就把它放在「我以後要用」的文件夾。為了保持條理，給文件夾建立標籤。

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