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作者：阮光鋒 范志紅

最近，微博有一條熱搜叫做「范丞丞三天瘦17斤」，再次讓人們對減肥方法的話題產生了濃厚興趣。

出於好奇心，不少網友在微博發問：真希望知道範丞丞是怎麼做到3天瘦17斤的。

不過，減肥真的就是減體重嗎？體重掉了就表示減肥成功了嗎？今天，我們就來聊聊減肥最容易碰到的坑。

首先要說明的是，對范丞丞這樣原本體重就不超標的人來說，不要說3天減掉17斤是非常危險的事情，即便一個月減少17斤，也是相當不健康的。

快速減重就是好的減肥方法嗎？

三天瘦17斤，這是個非常打動人心的數據，因為胖人們都夢想一夜變成魔鬼身材。不過，好的減肥方法，就是快速減體重的方法嗎？

這是很多人都曾經掉進去的一個大坑。

人體體重是由骨骼、肌肉（包括內臟肌肉和四肢肌肉）及體液等組成的。

短期內快速減肥，減掉的蛋白質和水分要比減掉的脂肪更多。即便像范丞丞這種絕食加運動的做法，每天只能製造約3000千卡的熱量虧空，理論上3天最多只能減掉1公斤的純脂肪（1公斤純脂肪相當於9000千卡熱量）。

那麼他那17斤，也就是8.5公斤的減重數字，其中7.5公斤都是蛋白質和水分的損失帶來的。與其說是減肥，還不如說是自殘。

這種體重下降極易反彈，如果此後不及時做營養調整，長期而言還會導致蛋白質營養不良、體能下降，還可能會帶來皮膚鬆弛、掉頭髮、虛弱乏力、消化吸收功能下降、女性月經不調甚至閉經、基礎代謝下降等危害。

用呼吸面罩法進行的代謝率測定表明，有些減肥後女生的靜息代謝率甚至能低到700千卡以下（體重正常的女生通常以1100-1300千卡為多）。這種異常低下，用普通體脂計是難以發現的，因為體脂計是用經驗公式計算代謝率的，而實測呼吸氣體能夠發現真實的代謝率。

說到這裡，別忘了一個最要緊的事實：人家明星搏命減重，是為了上鏡時更好看，更接近於「網紅臉」、「錐子臉」的要求。至於當面看是否健康，不在他們的關心範圍之內。他們是被流行審美觀殘害的結果。但是，他們為了滿足粉絲們的審美需求，又是為了巨大的經濟效益。為了在出鏡錄製的時候暫時看起來瘦點，他們願意犧牲自己的健康，乃至長壽。

想對某些網友說：不需要上鏡的你，不能用網紅臉掙大錢的你，效仿明星快速減重，又是圖什麼呢？

實際上，我們想要的減肥，不是減骨骼、肌肉、身體水分，而是要減脂肪。只有過多的脂肪才是我們不喜歡的，因為過多的脂肪會增加疾病的風險，也使我們的身材變得臃腫。降低體脂肪的比例，讓它達到合理範圍，才是真正的減肥。

經常會見到這樣的女孩子：BMI（體重指數）僅有20（正常範圍是18.5-23.9），但人看起來一點不苗條，整天嚷嚷要減肥。其實，測測她們的體脂肪，能高達30%左右，肌肉鬆垮，身體像海綿蛋糕一樣鬆軟，沒有流暢的線條，這才是她們身材不好的問題所在。

減肥的根本目標，是達到良好的體脂率，特別是降低內臟脂肪比例。

如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至造成肌肉流失，就會降低自己的代謝率，形成難瘦易胖體質，這和減肥的根本目標是背道而馳的。

體重掉了，就是減肥成功了嗎？

沒錯，這就是減肥路上最大的一個坑——很多人以為體重減掉了，就是減肥成功了。

的確，減純脂肪的速度是非常緩慢的。身邊常有一些減肥的女生問我：為什麼我辛苦運動兩個月，體型也確實緊實苗條了，但體重還不下降？我太鬱悶了！

反過來，也有些女生問：我吃低碳代餐包一個月，體重下降了七八斤，體型卻不盡如人意，還是鬆鬆垮垮的。您覺得哪一種結局更好呢？

減肥要不忘初心：我們的根本目標：是讓身材變好，讓自己更有活力，更有魅力。

美女帥哥都應當是「光彩照人」、「顧盼有神」的。餓得面黃肌瘦，雙目無神，有氣無力，難道會讓自己變得更有魅力嗎？

錯誤減肥之後，即便肚子小了，也會是身體鬆軟，皮膚鬆弛的狀態，蘋果肌塌下去，法令紋長出來。花多少錢美容，都沒法回到年輕狀態。靠手機的美顏功能和厚厚粉底來掩蓋憔悴氣色，只是自欺欺人。

反之，很多健身減脂的人，在運動初期體重並不下降，甚至反而會上升。

有位原本體重並不超標的朋友告訴我，她運動兩個月後，體重根本沒有掉，但她並沒有鬱悶——因為原來穿不進去的牛仔褲，現在能美美地穿上了。腰圍更瘦了，腹部更平了，臀部更翹了。

這才是我們應當追求的減肥成果。體型是王道，體重是浮雲。只有脂肪率降低、身體變緊實的減肥，才是真正意義上的減肥，才是讓體型變美的減肥。

存在神奇的減肥方法嗎？

很多人始終相信，世界上一定會有一種神奇的方法，能快速解決長年造成的肥胖問題，而且還不需要做太多的努力。這就是存在於我們內心深處，由於人性弱點而經常掉進去的一個大坑。

網上有各種時髦減肥方法，比如斷食減肥，「輕斷食」減肥、高蛋白減肥法、低碳水減肥法、神奇減肥藥、低卡代餐包……各種各樣的減肥法都不乏擁躉，不是以「快速」吸引粉絲，就是以「時尚」博取眼球。

但你真的該醒醒了！雖然這些減肥法貌似很科學，但是，它們都沒有告訴你的是：減肥並沒有捷徑。

長期而言，減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡，並維持身體的活力。人生長達幾十年，艱苦減重之後，還得持之以恆地堅持健康飲食習慣和運動健身習慣，否則減掉幾斤、十幾斤，再很快反彈回來，又有什麼意義呢？

但是，世界上總是大部分人都是懶惰的，他們並不願意付出這種努力，總是夢想有一種終極減肥法能達到目標。

試來試去，減肥了反彈，反彈了再減，然後再反彈再減，如此循環。最後從一個小胖子變成一個大胖子，然後身體被毀的一塌糊塗。

其實，越是新鮮的減肥方法，你越要小心，因為它往往是沒有經過長期驗證的。而那些看似老生常談的，感覺沒有多少什麼新技術含量的，其實反而是最可靠的。

只要用腳後跟想想就能明白：如果真有那麼神奇又輕鬆的減肥方法，地球上的胖子怎麼還這麼多，甚至越來越多呢？

所以，每個想減肥的人一定要明白，減肥是一項終身大事，萬萬不可追求什麼「3天瘦17斤」這種完全沒意義的數字。

減肥要拼智商，拼理性，更要拼心態、拼自律能力。

如果已經超重肥胖的你，已經體脂率超標的你，還沒有信心養成吃健康飲食和規律運動的習慣，甚至從內心深處不想這麼做，那就不要期待長期維持好身材了。

或許，也只能在網上熱搜中，獲得一點精神期盼，當個吃瓜群眾，議論一下別人的減肥故事，然後晚上做個夢，夢見自己變成魔鬼身材。

（編輯：鄭飛飛）

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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