寫日記——抑鬱症的自我治癒

美國南卡羅來納州立大學進行的一項研究表明，將內心痛苦的事在日記中寫出來，是對心情抑鬱者心理療法的有效選擇。

研究人員讓一組學生在4天中，每天用20分鐘時間，接要求在日記中寫下「我最苦惱的事」和內心的感受，不用考慮語法和用詞是否妥當。四個月後，調查表顯示每一位學生都比以前具有更正確的生活態度和較好的心態。

除了有益於心理健康，還發現這些學生的身體狀況也得到改善。在進一步的研究中，發現當這些學生寫日記和解決了內心矛盾時，他們身體內與病毒及細菌作戰的免疫系統T細胞的效能亦更強了。

寫日記是不是對抑鬱症有治療的作用。和所有的治療方法一樣，都是因人而異，都是需要正確使用才會發揮積極的作用，那麼，該如何寫日記呢？

首先，這本日記一定是讓你覺得安全的，可以肆無忌憚傾訴你內心最隱秘的情感、無法言說之痛苦的個人樹洞。它可以是一本上鎖的日記，一個設置為不公開的博客，也可以是加密保存的文檔。在這裡，你不必顧忌他人的看法，不必擔心自己的負能量是否會給別人帶來困擾，也不必擔心你的聽眾是否對你的傾訴感興趣。

寫日記能幫助你了解每天的時間是怎樣消磨的，在許多方面幫助抵消由於抑鬱症而帶來的懶散和精力消耗。

對日記活動進行評價是個非常好的習慣。將日常活動從「勝利」和「歡樂」兩個方面進行評價。將感到特別困難的事情先挑出來，例如早上起床，作好上班準備。如果覺得這件事很困難，但是你還是做到了，即使上班時間比平時稍晚了一點，也必須給自己一點表揚，評一次「勝利」分，用0至10分級來代表克服困難的程度。這裡說的評價是按心情抑鬱時所感到的困難程度來衡量，而不是按心情正常時來衡量。對於特別困難的事情可以評到8至10分，一般的困難可評4至7分，任何有點困難的事都必須評分，哪怕只評1至3分。任何正常的活動在抑鬱時都會變得相當困難。這不是患者的錯，這是抑鬱的結果。

做完這部分工作之後，再回過頭來看看日記，將那些你覺得比較喜歡或從中獲得愉快的事情挑出來，按「歡樂」給予評分，也是從0至10分級。即使很小的一點歡樂，也要給予評分。有了這些評價之後，想辦法怎樣提高日常活動中的「勝利」和「歡樂」的數量。所謂困難的事和愉快的事，都是就患者個人而言的。

在活動日記的基礎上做出以後的活動計劃。這些活動計劃應該多安排一些愉快的活動，安排一些能恢復精神的活動，安排一些尋求比較有吸引力的活動。

寫日記是你安靜下來與自己談話的儀式，你不僅把積壓在心底的情緒發泄出來，同時，在寫日記的過程中，你也在向可能被自己忽略的內心深處探索，追溯你痛苦、焦慮、抑鬱、不快樂的根源，進行反思、思考，最好的結果是慢慢地接納這樣的自己。同時，你也可以在日記里，非常有儀式感的安慰鼓勵自己，暗示自己「這沒什麼大不了的」「都會好起來的」「你很棒」，寫出來，可能比你在內心裡鼓勵自己更有力量。

其實，說一千道一萬，無非還是不要讓心理矛盾衝突積壓在內心，不要壓抑自己的情感，不要逃避現實問題。寫日記或許能夠幫助我們找到一個途徑，宣洩壓力和不滿、尋求安慰和鼓勵、探索根源和方法，讓我們及時消化不良情緒。