太極拳練習經典！能背下來的拳友真了不起
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1 概 要
無思無慮靜下來，平心下氣沉丹田。
立身當中正，頭顱不宜偏。
前後頂勁碰起，二目平視直前。
神送前手頭忌動，呼吸深沉自丹田。
耳向後聽心貼背，舌尖輕挑顎齒間，
胸微含、肩里卷，屈臂泛臀襠開圓。
襠莫扭，亦莫涮，背絲扣形循環纏。
身忌上躥胡亂擺，寧低不高行平線。
雙手相合勿翻動，微貫一氣指肚間。
上行不過眉，下行似鬆開，
內轉拇指界中線，外運勿探沉肘尖，
莫貪莫夾，束肋毛膚相挨。
腰如車輪左右轉，虛實分明互相連。
腳踏忌「八」、「丁」，切記合腳尖，
內掌踏地偏重，大二足趾領先。
寧進不退，下在上先。
注陰不注陽，注後不注前。
無處不太極，纏絲勁當粘。
心意、氣力、筋骨，手足、肘膝、胯肩，
內外六合分明，上下周身關聯。
腋腿四窩名「四」，左與左對右亦然。
運行結合呼吸，不丟不頂徐延。
靜如山嶽動如電，蓄若開弓發若箭。
捕鼠貓形搏兔鶻，聚精會神莫稍偏。
剛而不僵輕非浮，五陰五陽虛靈現。
著熟懂勁循序進，黏粘神明自通玄，
謙虛謹慎重武德，急躁狂妄門外漢。
2淺 解
無思無慮靜下來，平心下氣沉丹田：
練拳時要排除一切雜念，腦子裡什麼也不牽掛，思想沉靜下來。臍以上不準有氣，氣下沉至丹田（丹田在臍下二、三寸之間，個人的中指中節叫寸）。初學時知道把氣沉下就行，不能斤斤拘泥，否則，易於顧此失彼，掛一漏千。
立身當中正，頭顱不宜偏：
身軀當筆直，不得佝僂、凸胸、左傾右斜，頭應端正，不得俯、仰、搖、扭。
前後頂勁碰起，二目平視直前：
前後頂是指頭部的前囟和後囪。思想上體會這兩處微微碰起就行，不能僵頸硬往上頂，頦須稍收斂，兩眼直向前方平視，前後頂也就不易丟失。低頭便失前頂，容易精神不振，暈頭轉向；仰頭便失後頂，容易呼吸緊張，橫氣填胸。
神送前手頭忌動，呼吸深沉自丹田：
神，指眼神。就是說手向左右內外上下運行時，須以眼神瞟送前邊或上邊的手，不得擺頭晃腦或抬頭去看手。眼神也是全部精神所貫注，須知收斂、收視之功。呼吸深沉，也正是古人所說的「吐納術」。丹田：也叫氣海。呼吸皆須深沉，發自和還原于丹田。小腹應很自然的保持鼓盪（不能受壓秕塌），呼吸就會隨之自然了。
耳向後聽心貼背，舌尖輕挑鄂齒間：
儒教講「執中」，釋教講「虛中」、道教講「守中」，練習太極拳也都很講究和重視「中」字。由於兩隻眼睛看著前面，眼神也顧盼著左右，後面就好像沒法覺察，所以耳向後聽，也叫反聽，心意貼背來維護中立和防範後面的空虛，同時也達到了「動中有靜」、「周身相隨」的體用要求。
口宜合攏，用鼻孔呼吸，舌尖輕挑上牙根和上鄂之間，這樣，舌尖下很容易流出津液（唾液——中醫稱為華池，玉液瓊漿）必須咽下，既保元氣，又免在練拳中發現口乾枯渴和急喘難支的毛病。
胸微含，肩里卷，屈臂泛臀襠開圓。襠莫扭，亦莫涮，背絲扣形循環纏：
胸含，肩自里卷，背也自拔，就達到了「含胸拔背」的要求，但含胸不要誤解為彎腰。練太極拳不論內勁外形，都是從從容容，絕不準放蕩不羈。內勁是心意指使，外形是內勁所摧，手、足、臂、腿都不準僵硬直滯。運行中臂、腿皆不離弧形、園形、半園形。順逆纏繞，須有一定的曲度存在，做到「曲中求直」。
臀，絕不能垂，也不能收斂，必須泛。泛臀也絕不是蹶屁股，泛臀襠才便於開圓，也才符合陳鑫老人家《陳氏太極拳圖說》所談到的「襠貴開圓」。
襠不開是「人」形，開了襠是「」形。
襠在運動中，不準扭，也不準涮。扭是彆扭，涮是擺晃。一有扭涮，身便散亂。也正是「其病必於腰腿求之」的實證。其所以然，襠乃腰腿之樞紐也。
襠撐負著中下兩盤，對蓄髮轉拆起到了極大的作用。它如同磅板，運行平線，不準有側、斜、挑、躺的跡象，坐骨尖猶如磅卵。
背絲扣「∞」形，是指下盤的內勁圍繞著兩腿根循環纏繞的形象。初練時，是去而復來，久之，是一直向內纏的。
身忌上躥胡亂擺，寧低不高行平線：
練拳自始至終，身軀都不準胡亂擺動，更不準忽地上躥。
身法要行平線。身法可由高往低保持平衡往下練，絕不許忽高忽低。「跌岔」、「鋪地雞」兩勢例外，但兩勢都必須結合上勢身法的高度，也各有寓意，當與其它姿勢截然不同。
雙手相合勿翻動，微貫一氣指肚間：
拳架中任何姿勢，皆沒有直來直去信掄亂砍的手法，要始終保持兩手四六相合和沉肘塌肩的運行。絕不能使兩手像搖波浪鼓般的妄動亂翻。
手臂運動要輕靈，不要用笨重的氣力。手指不宜硬並或散開，微微相曲相挨為宜。外運時要以內勁摧外形，由腰而肩而肘而手而指梢。內運則由指梢而手而肘而肩而腰。順逆往來的轉纏，要沉肘束肋，後指稍微偏重於前指稍，付著食、中、無名三指肚微微貫上一點氣，覺著微麻就做到要求了。
上行不過眉，下行似鬆開：
除「金雞獨立」，一般運動，手都不準超過眉毛，但二勢都有上掤下按的意思。
手往下運行時，臂須保持一定的弧形，意識上應盡量往下鬆開。
內轉拇指界中線，外運勿探沉肘尖：
兩手內運，拇指不要超過中線，陳鑫老人家說過：「我守我韁，切莫失界。如若失界，魂飛魄散」。這說明如在練拳時不注意這樣的失「中」失「界」，就要犯「貪」、夾的毛病，一但與人推手，易被人乘。
手外運時，臂莫失弧形，自然就不犯探、貪的毛病，須切記微沉肘尖。
莫貪莫夾，束肋毛膚相挨：
手臂外運不要貪探，內運不要夾緊，須很自然地使肱部貼近胸或肋，使兩者之間的毛膚有觸覺感，符合「沉肘束肋」的要求。
腰如車輪左右轉，虛實分明互相連：
拳經曾說「命意源頭在腰隙」，實際在運動中，其顯示的地方，則在兩肋與盆骨之間。腰的運動一般有兩種：一謂之「花腰勁」，一謂之「套腰勁」。
虛實也就是陰陽、開合、動靜、輕重、剛柔等等。處處都講虛實，總之是一個虛實（這裡指的是腰部的虛實）。互相連，是互相連綿，不斷變化的意思。
腳踏忌「八」「丁」，切記合足尖，內掌踏地偏重，大、二足趾領先：
練架很忌諱腳踏成「八」字形和「丁」字形。特別是初學，練時必須注意，兩足向內微合，起碼得擺正。腳掌內側踏地要偏重於腳掌外側，但腳掌外側絕不準翹起。大、二足趾要抓緊地面。要分清輕重（虛實），切忌雙重（兩足一樣重叫雙重）。腳步轉換一律是以腳跟著地轉換，不得用腳尖著地轉換。步的距離，大的是本人的一腿之長，小的是中間填下本人一豎腳。遠則起動不靈，近則狹促不固。
寧進不退，下在上先：
推手時腳步不能輕易後退，練拳時一般也不能後退。有些姿勢雖向後退，而其意必寓有前進之意。這就是：欲抑先揚、欲上先下、欲左先右、欲前先後… …的辯證道理。每一動都離不開這個道理，太極拳謂之「引」，就是這個道理。
下在上先，是指每一行動每一姿勢，下盤要在上盤之先，絕不能手臂掄了半天，腿腳還沒有動，但「意」都在行動之前。
注陰不注陽，注後不注前：
前為陽，後為陰。練拳時的虛實，是「剛中寓柔」。在外形上前手前足是陽，而在後邊手腳的內勁必須偏重。後腿必須保持微屈膝，兩腿窩必須保持窩狀。後腿也不能很蹬緊，很蹬則窩狀就不易保持。
無處不太極，纏絲勁當粘：
全身每處都在公轉和自轉，都在作圓形或半圓形或弧形的旋轉。絕沒有直來直去，直上直下的勢和勁；無極、太極的內在是初形和成形的有與無的不同，而外形則都是圓形，因此拳是內勁摧外形，而非無極之空無，所以叫無處不太極。
在旋轉運動中，是由趾而脛而股而會陰，由身（命門）而肩而肱而橈骨尺骨直纏至指梢的旋轉，就叫「纏絲勁」，也叫「螺旋勁」。纏有順逆、正倒、內外、前後、上下、左右、大小之別。這個纏，不讓有中斷跡象地延纏而叫「勁當粘」。
心意氣力筋骨，手足肘膝胯肩。內外六合分明，上下周身關聯：
「心與意合、氣與力合、筋與骨合」叫內三合；「手與足合，肘與膝合，肩與胯合」叫外三合，總而謂之「六合」。練拳時須各兩者（如心與意、手與足等）之間相配合，合而言之為「一合」。這正是「一本萬殊，萬殊咸歸一本」的道理。
腋腿四窩名四，左與左對右亦然：
四（音kui，本意為繩子系的扣）對照與「外三合」精神一致，是對外形協調一致的關鍵要求。主要還須知道「腋窩不得見，腿窩不凸現」的嚴格原則，也就是腋窩不能外露，腿窩要時時處處保持窩狀，不能成平板形，更不能成凸出形。否則，就頂而不靈活了。
運行結合呼吸，不丟不頂徐延：
太極拳為內功拳，主要是以內勁為主，內勁是靠呼吸支配調節的，外形動作是靠內勁摧動的，故運行轉換都必須結合呼吸，但都是受「意」來指使的。在「意」的主導下，結合「六合」的要求，自自然然持久不懈的操練，不讓有斷續處和凸凹處，也就便於做到不丟不頂的境地了。
靜如山嶽動如電，蓄若拉弓發若箭：
靜要沉穩，動要機靈迅速。總的來說，動靜是既統一又對立，不能呆板對待。當然，動與靜都是受意念驅使的。
蓄與發是指蓄勁與發勁而言。四肢身軀為五張弓，合而為一張弓。這句話的精神，是要在「急來則急應，緩來則緩隨」、「逆來順受，捨己從人」的條件下蓄而後發之意思。達不到內外一至，不免要有望洋興嘆之感，但「世上無難事，只要肯登攀」是不難做到的。
捕鼠貓形搏兔鶻，聚精會神莫稍偏：
這兩句話是比喻聚精會神，像貓捕鼠、鷹抓兔那樣蓄而後發的神氣姿態。主要是不能脫乎虛實轉換，達到矯健輕靈，最要緊的是指身法、步法和眼神結合一致。
剛而不僵輕非浮，五陰五陽虛靈現：
練太極拳，很重視「剛柔互濟」。這個剛，不是僵硬的剛，是由柔中練出來的剛。
重則滯，輕則靈。但輕不是飄浮。僵滯必頂，飄浮必斷、必丟。務須頂勁不失，中立不偏，瀟洒松沉，以意行氣，虛實分明才為適中。
陳鑫老人家著的《陳氏太極拳圖說》中說：「純陰無陽是軟手，純陽無陰是硬手。一陰九陽根頭棍，二陰八陽是散手。三陰七陽猶覺硬，四陰六陽顯好手。唯有五陰和五陽，陰陽無偏稱妙手。妙手一著一太極，空空跡化歸烏有」。根據這個論點，必須做到五陰五陽，才能臻於不偏的虛靈境地。
著熟懂勁循序進，黏粘神明自通玄：
太極拳前輩曾說過：「由著熟而漸至懂勁，由懂勁而階及神明，然非用力之久，不能豁然貫通焉。」以上所述，也正說明「循序漸進，不可躐等」方可逐步達到這種玄妙地步。
謙虛謹慎在武德，急躁狂妄門外漢：
武德是練拳者第一基本準則，務須做到謙虛謹慎，奉公守法，勤學苦練，不得急躁求成，狂妄欺人。反之，將遭人不齒，應共勉諸！
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