一次完整的熱身，務必包含這三個方面，很多人健身都沒有熱身充分

很多人都知道運動前需要熱身，都知道熱身很重要。熱身讓我們不容易受傷，熱身也能讓運動健身的狀態更好。

但是你覺得你的熱身夠充分嗎？其實就我觀察發現，很多人的熱身都不夠充分，只是隨便劃拉了兩下而已。

更多人熱身方式就是慢跑個幾分鐘，無非是讓身體暖和了一下，但離真正的熱身充分，還差著一點距離。

一次完整的熱身流程，務必要包含三個方面，分別是心肺喚醒、關節潤滑和訓練接融。只有包含著三個方面的熱身，才叫真正的熱身充分。

熱身要把心肺喚醒

任何運動形式，都需要氧氣和能量的供應才能完成，氧氣能量從何而來，心肺供應運輸而來，心肺喚醒是熱身的基礎要求。

很多人熱身之後去訓練，依然容易胸悶心跳，感覺總是不在狀態，這樣又算哪門子熱身，這種熱身連最基礎的要求都沒有達到。

激活心肺，熱身項目盡量選擇體能項目，比如跑步或者波比跳之類的動作，盡量讓心肺得到宣洩，感覺不再胸悶的時候再停止。比如慢跑熱身喚醒心肺，最好越過「極點」。

熱身要讓關節潤滑

健身動作除了肌肉做功之外，最基礎的還是關節的活動，所以保證關節的潤滑程度非常重要，如果關節有明顯滯澀感，那這個熱身就是不到位的。

例如有些人熱身之後去做俯卧撐，結果在俯卧的時候，肘關節啪啪啪的響個不停，那這種熱身很顯然就沒有潤滑好關節，這種情況在冬天極為常見。

關節熱身你要看你接下來做什麼動作，比如做俯卧撐，那就需要潤滑肘關節、腕關節和肩關節，重複30次左右的關節活動，才能更好的潤滑關節。

熱身要做到訓練接融

熱身並不只是一個模板，你的正式訓練項目不一樣，那你的熱身方式也會不一樣。一次慢跑搞定全部訓練的熱身，很顯然不行。

訓練接融熱身，就是有針對性的熱身。比如你接下來練腿，那你可以用徒手深蹲熱身。如果接下來練胸，就用俯卧撐熱身。

接融熱身的目的是為了應對接下來的正式訓練，有些玩家在進行每一個動作前都會用小重量先嘗試一兩組，也可以看做接融熱身。

一次熱身流程這三項都需要包含，每次熱身大概在15-30分鐘左右，這樣熱身就會比較充分，訓練就會更加深入。

最後，關於熱身時使用拉伸項目，這個也值得注意。你做爆發性訓練或者中小重量訓練是可以使用拉伸作為熱身的，而且還能提高表現和刺激。

但是如果你是突破重量，例如硬拉深蹲突破的話，盡量不要選擇拉伸作為熱身，它會讓你活動範圍不受控制，進而容易受傷。

作者：強硬健身

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