練瑜伽就是為了瘦啊,這些體式有效細腿,告別腿粗煩惱
波姐語錄:練瑜伽就是為了瘦啊,這些體式有效細腿,告別腿粗煩惱
每個人學習瑜伽的目的都不相同,有的為了打發時間,有的為了提升氣質,而更多的使為了減肥。
瑜伽減肥簡單有效,不過每個人身體的肥胖程度和需要減肥的地方不一樣,這也可以選擇合適的瑜伽體式來瘦身。
對於一些腿粗的小夥伴,波姐今天帶來一堆瘦身指南,針對大粗腿,練習合適的瑜伽體式,可以有效達到瘦腿效果,讓你享受大細腿的快樂!
1、手倒立屈膝
a、下犬式進入,雙手掌地,雙手打開與肩同寬,手掌心壓實;
b、雙腳蹬地,雙手手臂打直撐地,雙腿先後向上伸展打直,收緊腹部,繃緊上身;
c、保持穩定後,雙腿分別前屈膝,右腿在後,膝蓋朝向正後方,左腿在前,膝蓋朝向正上方,小腿分別彎折呈一定角度;
d、頭部向上揚起,雙眼看向地面。
2、手倒立
a、雙手打開掌地,指尖在朝向正前方,雙手間距大於一倍肩寬,雙臂打直,手肘朝身體兩側;
b、雙腳蹬地上擺,雙肩緊繃,雙臂發力,手機上身,使雙腿在空中伸展打直,雙腿併攏;
c、收緊臀部,脊柱稍微向後彎曲,雙眼看向地面,保持均勻呼吸,堅持到極限,保持一段時間。
3、手倒立屈膝
a、雙手掌地,打開距離大於一倍肩寬;
b、雙手掌跟壓實,雙腿蹬地離開地面,在空中併攏向上打直,雙臂直立,雙肩緊繃,手肘朝外;
c、收緊腹部,臀部稍微後移,雙腿向下彎曲,小腿緊貼大腿,雙膝朝向正前方,腳背繃緊;
d、保持均勻深長的呼吸,堅持10-15秒,回到地面。
4、蛇擊式
a、平趴在地面上,小腿彎折,緊貼地面,雙膝打開與肩同寬;
b、雙臂向前打直,手臂內側緊貼地面,兩臂距離與肩同寬,臀部抬起,大腿直立,垂直地面;
c、收腹,腹部下沉,小腹盡量靠近大腿根部,脊柱彎曲,雙肩緊繃,胸腔貼緊地面;
d、下顎貼地,雙眼看向雙手,保持均勻呼吸,堅持半分鐘,恢復平趴狀態。
5、單腿鴿王式
a、坐在瑜墊上,雙腿前後伸直,右腿在前左腿在後,兩腿緊貼地面,右腳腳背向前綁緊;
b、左小腿上折,膝蓋緊貼地面,同時上身向後彎曲,收緊腹部,肩部打開;
c、雙臂向上伸展後向下彎折小臂,手肘朝上,雙手在身後握住左腳,拉伸左小腿,使小腿垂直地面;
d、頸部沿大臂方向傾斜,頭部後仰,雙眼看向正上方,保持均勻呼吸,堅持一段時間,換邊重複。
6、手倒立
a、雙手打開撐地,兩手距離大於一倍肩寬;
b、雙手發力,雙臂打直撐地,雙腳前後蹬地離開地面,同時向上伸展打直;
c、收腹,繃緊上身,臀部稍微後移,雙腿前後伸展,左腿向後打直,右腿向前打直,兩腿盡量保持在同一直線上;
d、保持均勻深長的呼吸,堅持到極限,緩慢回到地面。
7、肘倒立鷹式變體
a、小臂彎折掌地,雙膝津貼地面,頭部觸地,雙手在頭部後方抱頭;
b、小臂發力支撐,雙腳蹬地先後離開地面,收腹,收緊背部,背部直立,雙肩繃緊直立;
c、雙腿在空中打直後,前後交叉相互盤繞,臀部在背部的延長線上,右腿在上左腿在下,雙腿屈膝,左腳盤在右小腿下方;
d、保持均勻舒暢的呼吸,堅持到極限,回到地面,換邊重複。
8、四角支撐
a、平趴在地面上,雙腳在身後掌地,雙臂屈肘雙手在胸部兩側掌地;
b、雙腳立起,腳掌點地,雙腿打直,雙腿留有一定間隙,背部綳直,臀部和背部腿部在同一直線上;
c、雙肩繃緊,大臂緊貼在腹部兩側,頸部打直,雙眼看向墊子的延長線上,保持均勻呼吸,堅持一段時間,回到地面。
這套詳細的瑜伽教程你們學會了嗎?不管目的是不是瘦腿,練習瑜伽總沒有錯的,想運動的時候就來看看這次教程吧!