「人老腿先衰!」7個動作讓你的雙腿永葆18歲!
俗話說:「人老腿先衰」,意思是人隨著年齡的增長,膝關節老化,腿部骨骼鈣質的流失,骨骼肌的減少,會讓雙腿變得越來越脆弱,尤其是40歲以後,這種老化的速度會更加明顯。
從而導致膝關節老化、變形、疼痛,雙腿無力,腿部的力量弱化,骨盆歪斜等等問題。因此,為了防止腿部過早的老化,日常生活中,就需要多做一些加強雙腿的練習,尤其是35歲以上的女性,除了保養面部肌膚,保養雙腿也是非常重要的。
(雙腿的肌肉韌帶解剖)
(正常腿部膝蓋正位線)
今天,給大家推薦7個練習,從屈曲、後伸、外展、內收等各個方位全面的加強雙腿,不僅能幫助加強膝蓋、髖部周圍的肌肉;
而且採用的都是非站立體位的動作,將膝蓋的壓力減少到最低,身體比較肥胖的人以及膝蓋出現退化疼痛的人也可以練習,可以說是非常的貼心了!
1、膝蓋骨收緊上提練習
坐立在墊面上,微屈右膝靠近腹部
雙手放在身體的後側
伸直左腿,慢慢的屈一點膝蓋
腳尖指向正上方,慢慢的收緊大腿肌肉
膝蓋骨直線上提,伸直左腿
然後再屈膝,重複練習10-20次,換另一側
2、髖外展練習1
左側卧,左手支撐頭部
雙腿併攏,慢慢的抬右腿向上
保持5-8個呼吸
或者重複動態練習8-10次,換另一側
以上的練習,還可以藉助彈力帶
進行抗組練習,效果更好
3、髖外展練習2
四角跪姿在墊面上
注意如果膝蓋有疼痛的人
可以在膝蓋下方墊毛巾
將身體更多的重量放在小腿和腳背上
右腿向外打開,保持5-8個呼吸
如果可以的話,打開後再慢慢伸直
保持5-8個呼吸,同樣的動作
也可以做動態的練習,重複練習另一側
4、髖內收練習
左側卧在墊面上,將左腿微微向前
慢慢的抬左腿向上,保持5-8個呼吸
也可以做動態的抬腿內收練習
重複練習另一側
5、仰卧抬腿練習
仰卧在墊面上,微屈雙膝靠近臀部
伸直左腿,慢慢的抬左腿向上30度
保持5-8個呼吸,然後到90度
保持5-8個呼吸,然後再向下到30度
保持5-8個呼吸,還原,重複練習另一側
6、側卧腿後伸練習
四角跪姿在墊面上,抬右腿向後向上
也可以微微屈膝,盡量將大腿向後向上
保持5-8個呼吸,換另一側
如果膝蓋有壓力,可以將膝蓋下方墊毛巾
或者在半圓球上練習
此外,還可以藉助彈力帶做抗組練習
側卧,微微屈膝
慢慢的將右腿向後伸直
保持5-8個呼吸,也可以做動態練習
重複練習另一側
7、髖外旋練習
側卧在墊面上,雙大腿上套伸展帶
屈雙膝,左大腿向外打開
保持5-8個呼吸,也可以做動態練習
重複練習另一側
更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學
※初學者要開肩,做好這6個簡單的經典開肩動作就夠了!
※送花墊子啦,這麼多好看的墊子,你最想要哪一款?
TAG:瑜伽解剖學 |