別讓氣質毀在含胸駝背上，冬日一套流瑜伽能量滿滿

每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢

一個人看上去有沒有魅力，其實比胖瘦更重要的是體態！即使身材再好，彎腰駝背立刻沒了氣質。

Yemaya Assessu

 Music For Yoga（瑜伽音樂）

群星 

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久坐辦公、對著電腦手機，很容易養成彎腰駝背的習慣，工作的間隙，建議多做做下面2個簡單的動作：

動作一

背對著牆站立，右手向後推牆，手指朝左邊

轉動身體向前，保持10次呼吸，換邊

動作二

手肘彎曲在兩側，手掌心朝上，手腕稍微低於肩膀

夾肩胛骨向里，把胸腔往前推出去

保持5次呼吸，做3次

下班後回家，可以自己練習以下9個瑜伽動作，幫助的鍛煉背部力量，改善體態。

1.蛇式

俯卧，雙腳與髖同寬

雙手彎曲，手掌在胸腔兩側

手肘向後彎曲，肩膀上提，脖子後側延展

保持10次呼吸

2.單腿蝗蟲式

俯卧，雙手小手臂交疊

抬起胸腔、下巴，抬起右腿向後向上，綳腳背

保持10次呼吸，換邊

3.蝗蟲式變體

雙手來到耳朵兩側，手肘打開

吸氣抬起下巴、胸腔，保持10次呼吸

4.蝗蟲式

抬起雙腿向後向上，保持與髖同寬

雙手向後延展，掌心朝下

胸腔上提，肩膀打開，保持10次呼吸

5.弓式

趴下來，彎曲膝蓋，雙手向後抓腳跟

抬起下巴、胸腔

腳跟遠離臀部

保持10次呼吸

6.肘板支撐

雙腳與髖同寬，雙手十指交扣

手肘對齊肩膀

腹部內收，脖子後側延展，腿伸直有力

保持1分鐘

7.側板式變體

右手肘撐地，對齊肩膀

右腳外側著地，左腳踩在有大腿前側

左手叉腰，胸腔打開

保持1分鐘，換邊

8.反抬式

坐立，雙腳踩地，對齊膝蓋

雙手往後撐地，指尖朝前

吸氣抬起臀部向上，大腿胸腔一條直線

保持10次呼吸

9.橋式

仰卧，雙腳踩地，對齊膝蓋

雙手在身體兩側撐地

抬起臀部向上，胸腔上提

保持10次呼吸

其實含胸駝背就是因為背部後側肌肉被動拉長，導致無力；而胸前的肌肉卻過度縮短。所以，練習以上動作，鍛煉背部力量，常常有意識打開胸腔，可以讓你抬頭挺胸，氣質立刻就不同了。

今天給同學們推薦的是一套中級流瑜伽序列：中級流瑜伽序列

1.山式

在山式中保持穩定，雙腳併攏

脊柱延展，肩膀下沉，掌心朝前，幫助大臂外旋

2.鷹式

左腿纏繞右腿，腳勾住小腿後側

雙手纏繞，左手在上

保持5次呼吸，往前摺疊

保持5次呼吸，換邊

3.高位弓步鷹式手臂

從下犬式來到右腳在前的弓步

雙手纏繞，左手在上

保持5次呼吸

4.戰士三式鷹式手臂

在上一個體式基礎上，重心向前，身體往前往下

左腿向上向後抬高

保持5次呼吸

5.高位弓步雙手在後腦勺變體

在上一個體式基礎上，回到高位弓步

解開雙手，來到後腦勺十指交扣

保持5次呼吸

6.高位弓步扭轉

在上一個體式基礎上，扭轉身體向右，雙手合十

保持5次呼吸

7.Vinyasa串聯（斜板式、四柱支撐、上犬式、下犬式）

斜板式

呼氣四柱支撐

吸氣上犬式

呼氣下犬式

8.靠牆做鷹式腿手倒立

來到靠牆手倒立，然後雙腿纏繞，腳尖抵住牆

保持5次呼吸，換邊

9.簡易坐扭轉

來到簡易坐，扭轉向右

左手扶助右膝蓋外側，右手在後面撐地

保持5次呼吸

10.坐立前屈

坐立，雙腿伸直，腳回勾

雙手抓腳外側，腹部內收，轉動骨盆向前

保持背部延展，保持5次呼吸

11.橋式

仰卧，彎曲膝蓋，雙腳踩地，腳對齊膝蓋

雙手在下方十指交扣，手臂伸直

胸腔上提，保持10次呼吸

12.仰卧束角式（輔助）

坐立，腳掌相觸，膝蓋打開下沉

在中背部後後腦勺放個磚塊，調整適合自己的高度

雙手打開掌心朝上，保持5分鐘

冬天練習瑜伽，注意保暖！特別是早上練習的同學，建議把室溫調到26-28°左右。

來源：網路

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